4 речі, які всі отримують неправильно щодо тренувань для внутрішньої поверхні стегна

Ось що ви можете (а що не можете) досягти, працюючи на цих м’язах.

Можливо, ваші внутрішні стегна не видно зовні, як, скажімо, сідниці, квадратики та підколінні сухожилля, але вони все одно є великою частиною загальної сили нижньої частини тіла, тож, безумовно, варто витратити час на випалювання. Однак існують деякі помилкові уявлення про те, що насправді роблять тренування для внутрішньої поверхні стегна. Точкові тренування не стосуються жодної частини тіла, тому ви не помітно перекроїте внутрішні стегна, але є й інші основні причини для роботи з цими м’язами.

неправильно

"Внутрішні м'язи стегна, або аддуктори, складаються з п'яти різних м'язів, які відповідають за стабілізацію обертання коліна назовні, допомагаючи підтягувати ноги до центральної лінії тіла", - пояснює фізіолог фізичних вправ Мішель Ловітт, Массачусетс. всі м’язи прикріплюються до тазу і відіграють ключову роль у згинанні та розгинанні стегна. Вони також надзвичайно важливі для стабілізації вашого ядра ". Разом ці п’ять м’язів - пектинеус, грациліс, аддуктор-лонгус, аддуктор-бревіс і аддуктор-магнус - функціонують для забезпечення стабільності та запобігання травм колін, стегон і попереку (якщо назвати декілька).

Звичайно, є деякі речі, які не можуть зробити ваші внутрішні стегна (або будь-яка інша м’язова група). Щоб переконатися, що ваше тренування принесе бажані результати (і захистить ваше тіло від травм), ось чотири найпоширеніші міфи, щоб перестати вірити:

Міф 1: Часто робота внутрішніх стегон різко змінить їх форму.

Перш за все, важливо зазначити, що виконання тренувань, спрямованих на внутрішню поверхню стегон, безпосередньо їх не визначатиме - це міф, який називається «точкова підготовка», і він не працює, пояснює Ловітт. Ви можете зміцнити м’язи, але зовнішній вигляд визначатиме загальний жир, склад тіла та структура кісток. Пам’ятайте, ви не можете втратити жирові відкладення з однієї конкретної області, навіть якщо працюєте на цих м’язах.

З цим застереженням ви можете бачити загальні зміни у складі тіла (включаючи стегна), регулярно виконуючи силові тренування та кардіотренування та дотримуючись здорового плану харчування. Щоб максимізувати час, проведений у спортзалі, спробуйте поєднувати вправи разом. Це сприятиме збільшенню пульсу, який спалює калорії, пояснює Ловітт. (Тільки переконайтеся, що ви також берете мінімальний відпочинок між цими вправами.) Крім того, довготривалі силові тренування збільшують вашу м’язову масу, і оскільки м’язи забирають більше енергії для свого тіла, ви споживаєте більше калорій у спокої ( ваш базальний рівень метаболізму). Тож вправи на внутрішню поверхню стегна можуть (і повинні) бути абсолютно частиною ваших силових процедур, навіть якщо вони безпосередньо не визначають цю частину вашого тіла.

Міф 2: Занадто велика кількість роботи на внутрішній поверхні стегна призведе до об'ємності ваших ніг.

"Один із [міфів], який я чую найбільше, це" я не хочу обробляти внутрішні стегна, тому що не хочу мати великі внутрішні стегна ", - говорить Ловітт. "Ви можете розвивати м'язи до певного рівня, але якщо ви дійсно не тренуєтесь для маси і не збільшуєте калорії в геометричній прогресії та не збільшуєте білок, цього не станеться", - пояснює вона.

Тож нехай цей міф не заважає вам робити вправи на внутрішню область стегна - пропуск цієї групи м’язів означає, що ви втратите деякі основні переваги щодо запобігання травм, такі як наведені нижче.

Міф 3: Опрацювання внутрішньої поверхні стегон не має маси переваг.

Тепер, коли ми встановили, що ви не можете помітити тренування внутрішніх стегон, давайте поговоримо про справжню мету роботи з внутрішніми м’язами стегна: вони є головним гравцем в основних силових та профілактичних травмах, пояснює Ловітт. Сильні аддуктори особливо корисні для запобігання травм колін, пояснює вона.

Групи м’язів на ваших ногах працюють разом, щоб забезпечити рівновагу та стабільність вашого тіла. Внутрішні м’язи стегна забезпечують внутрішню ротацію, яка врівноважує зовнішню ротацію від зовнішніх стегон і сідниць, пояснює Ловітт. Це допоможе вашим колінам правильно відслідковувати під час руху, щоб вони знаходились в найкращому положенні, щоб справляти силу під час вправ з обтяженням, як, наприклад, при присіданнях або випадах, додає вона.

Ваші внутрішні м’язи стегна також створюють «основу» для тазу, яка відіграє важливу роль у підтримці стабільності серцевини (включаючи стегна, прес і поперек). "Всі п'ять привідних м'язів прикріплюються до тазу, тому слабка внутрішня частина стегон [часто може призвести до] поганого балансу серцевини", - каже вона. А наявність міцного стрижня є ключовим фактором для правильного руху в тренажерному залі та поза ним.

Підтримка тазу міцними внутрішніми м’язами стегна допомагає запобігти травмам. "Коли внутрішні стегна працюють із зовнішніми стегнами, вони забезпечують стабілізацію тазу в сторону", - пояснює Ловітт. “Якщо у вас є сильні викрадачі (зовнішні стегна), а внутрішні стегна слабкі, то у вас не буде хорошої стабілізації тазу в сторону, і це призводить до травм інших ділянок тіла, особливо поперек ".

Міф 4: Машина-аддуктор - найкращий спосіб обробити внутрішню поверхню стегон.

Au contraire. Ловітт створив ефективне 10-хвилинне тренування для САМО, яке вражає всі п’ять м’язів привідника - детальніше дізнайтеся тут (і читайте про те, чому машини не завжди є найефективнішим способом тренування тут).

Можливо, вам сподобається: 9 неймовірних стильових кроків, які потрібно зробити вдома

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності