4 причини підштовхнути своє тіло до межі завдяки тренуванню табата

Основне зображення

межі

Ви нещодавно чули багато розмов про Табата. Будь то в тренажерному залі, в черзі в кафе чи просто гуляючи вулицею, в ці дні, схоже, всі хвалять Табата. І що є Табата? Хоча це може звучати як нове захоплення танцями чи якийсь екзотичний овоч, насправді це японський режим фізичних вправ, який захопив американське фітнес-співтовариство.

Більш конкретно, Tabata, або, як його офіційно називають, «Протокол Табата» - це версія Інтерактивного тренінгу високої інтенсивності (HIIT), який завойовує відданих своєю ефективністю та простотою. Створено Ірісавою Коїчі, тодішнім головним тренером японців Команда швидкісного катання, протокол Табата працює так: Після 5-хвилинної розминки спортсмен витрачає 20 секунд, тренуючись на піку своїх здібностей, а потім відпочиває 10 секунд, повторюючи цю серію в цілому 8 інтервалів за 2-хвилинне охолодження. Під час 20-секундного спалаху ви працюєте з аеробною системою до краю, активуючи анаеробну систему, щоб ваше тіло продовжувало спалювати жир, навіть перебуваючи в стані спокою. Результат - надзвичайно ефективне тренування всього за чотири хвилини.

Прихильники Табата люблять додавати до свого режиму різні вправи, як правило, 4 різні набори інтервалів, кожен з різними вправами, що призводить до 20-хвилинних серій разом із розминкою та охолодою. Тренери рекомендують початківцям починати з 4-хвилинної серії, рухаючись повільно, щоб уникнути травм, і додавати більше вправ, коли ви відчуваєте, що готові.

Я почав включати стандартний 4-хвилинний протокол Tabata у свої власні тренування, і я вражений результатами. Ось 4 причини, чому вам слід спробувати Tabata самостійно:

Швидка втрата ваги, природно.

Наука, яка стоїть за цим, проста і ефективна: робота як аеробної, так і анаеробної систем призводить до збільшення втрати ваги, здебільшого завдяки «ефекту післяопіку», який змушує вас продовжувати спалювати калорії після тренування. Прихильники зараховують протокол Табата до вимірної втрати ваги лише за один місяць стабільної практики.

Це вписується в будь-який графік.

Хоча більш досвідчені практики люблять працювати за протоколом Табата протягом 20 хвилин - 8 раундів з 4-хвилинними інтервалами, обертаючись до різних вправ для кожного набору, - я рекомендую починати з оригінального 4-хвилинного набору три рази на тиждень. Ви зможете максимізувати результати своїх тренувань за найкоротший проміжок часу, уникаючи при цьому надоїдливих травм, спричинених надмірним навантаженням та надмірною підготовкою. І навіть коли ви працюєте до 20 хвилин, це все одно значно коротше, ніж більшість інших видів вправ.

Можна використовувати будь-яку вправу.

Незважаючи на те, що Табата формувався групами, які практикують режим інтервалу на нерухомому велосипеді, ключовими є саме час та інтенсивність, а не конкретна вправа. Поки ви докладаєте максимум зусиль протягом 20 секунд, відпочиваєте 10 секунд і повторюєте 8 інтервалів, ви дотримуєтесь протоколу Табата і отримуєте всі переваги.

Табата - чудовий спосіб вирватися з колії тренувань.

Табата використовує як анаеробну, так і аеробну підготовку, максимізуючи ваші тренування. Завдяки своїй інтенсивності та подвійному кондиціонуванню, він починає твій тренувальний режим і змінює його настільки, щоб заплутати ваше тіло. Плутанина м’язів допомагає зламати плато тренувань, штовхаючи тіло виконувати рухи, до яких воно не звикло. Результат - витонченіший, пристосованіший і міцніший за менший час, ніж ваш попередній режим. Я рекомендую змінювати вправи, які ви інтегруєте з Tabata, щоб максимізувати цей ефект.

Яка ваша улюблена вправа для інтеграції з протоколом Tabata? Розкажіть нам у коментарях нижче!