4 міфи про білок, у які потрібно перестати вірити

Білок - це мій улюблений макрос.

Оскільки стейк чудовий, протеїнові коктейлі - це найбільший винахід 20 століття, і мені подобається нарощувати м’язи.

Тож, природно, я трохи розчарований, коли люди поширюють брехню про мій улюблений макрос.

Тепер, бачачи, що я вчений і ціную правду, я думаю, що повинен стати на захист білка і захистити його від деяких популярних міфів про нього.

1. Білкові руйнування нирок

"Полегши з протеїновими коктейлями, брате, ти зірвеш нирки".

Якби у мене був долар на кожен раз, коли я чув або читав, що білок буде шкодити моїм ниркам…. ну… я б, мабуть, був би на пенсії і блів повний робочий день.

Нещодавно доктор Хосе Антоніо провів дослідження, щоб відповісти на наступне запитання: "В основному, якщо ми наповнюємо вас повним білком (наприклад, 4 г/кг на день), що відбувається з нирками та аналізами крові?"

Ну, виявляється, якщо взяти здорових молодих чоловіків і набити їх повним білком і змусити їх піднімати тяжкості, їх нирки в порядку, і це ніяк не вплинуло на роботу крові 1 .

Ці люди їли близько 270 грамів білка на день протягом 8 тижнів, і їх нирки та кров були просто в порядку.

Цей міф справді, дійсно повинен померти.

2. Білок робить ваші кістки крихкими

Чомусь деяким лікарям та вченим в голові з’явилося трохи дурниць про те, що білок робить вашу кров кислим, і що це спричинило вимивання кальцію з ваших кісток для буферизації крові, ефективно роблячи ваші кістки ламкими та слабкими. Виявляється, це абсолютно неправда, гіпотеза спростована кількома рядками доказів.

По-перше, дослідження, яке безпосередньо стосується цього питання, показало, що дієта з високим вмістом білка не змінила біомаркерів резорбції або формування кісток, вказуючи на те, що дієта з високим вмістом білка не має негативних наслідків для здоров'я кісток 2. Ці дані підтверджують думку, що дієти з високим вмістом білка не шкодять здоров’ю кісток.

По-друге, ми знаємо, що дієти з високим вмістом білка насправді збільшують всмоктування кальцію в травному тракті, а підвищений вміст кальцію в крові викликає вивільнення кальцитоніну із щитовидної залози та сприяє відкладенню кальцію в кістковій тканині. До цього моменту було проведено кілька досліджень, що підтверджують ідею того, що посилене всмоктування кальцію в кишечнику завдяки дієтам з високим вмістом білка може насправді поліпшити здоров'я кісток 3,4,5 .

3. Високобілкові дієти змушують вас набирати вагу

Я придумав багато розумних способів це зробити, але цитую одного з найпродуктивніших дослідників дієти з високим вмістом білка (доктор Хосе Антоніо):

“Ви набираєте вагу. Ніякого лайна. Якщо ви піднімаєте тягар і з’їдаєте відро білка, швидше за все, ви наберете м’ясо. Але ось кікер. Якби все, що ви зробили, було переїдання білком (тобто в нашому дослідженні суб’єкти, перегодовані сироватковим білком), ви, швидше за все, схудли. І не м’язова маса мій друг. Ви б втратили жир ".

Не жарт, в 2 окремих дослідженнях, де вони перегодовували людей білком 6,7, ті, хто вживав зайві калорії з білка, втрачали вагу. Не вірите мені? Ось дані (дані взяті з посилання 6.)

Якщо ви подивитесь на дані, надходження додаткових калорій з білка насправді призводить до втрати ваги, зокрема жиру в організмі.

Я думаю, ми можемо поховати і цей міф.

4. Високобілкові дієти змушують вас смердіти

Ще одним поширеним міфом, який циркулює навколо інтермережі, є те, що дієти з високим вмістом білка змушують вас пахнути смішно. Ну ... це може бути правдою, але не з причин, якими думає більшість людей.

По-перше, у багатьох анекдотичних історіях людей, які погано пахнуть від дієти з високим вмістом білка, це тому, що вони відразу припускають, що для того, щоб їсти з високим вмістом білка, потрібно бути з низьким вмістом клітковини, низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Так що, якщо ви їсте дієту з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і нежирним напоєм, ваш піт може пахнути аміаком завдяки всій сечовині, яку ви потієте, коли важко тренуєтесь.

Є дійсно просте рішення. Їжте трохи вуглеводів і їжте трохи жиру.

Також було кілька повідомлень про дієти з високим вмістом білка, через які у людей погано пахне з рота ... Я чую, що зубні щітки та зубна паста чудово працюють для підтримання чистоти рота та запаху свіжості.

Крокуйте свої знання сироваткою

Ви можете бути не найбільшим і найяскравішим братом, але, прочитавши цю статтю, ви повинні бути озброєні знаннями для боротьби навіть з найбіднішим правопорушником.

Наука про фізичні вправи - це сфера, яка постійно розвивається, тому, щоб не відставати від останніх досліджень, ви повинні бути готові відкинути свої особисті упередження, щоб поставити під сумнів давні міфи.

Не просто вірте мені на слово, заглибіться в дослідження і знайдіть час, щоб критично подумати. Інформацію не завжди можна подавати ложкою, і якщо ви хочете отримати повне зображення, для розбору деталей знадобиться час.