Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Занадто багато з нас сприймають своє тіло як належне. Ми припускаємо, що завтра зможемо без зусиль зробити те, що ми можемо зробити сьогодні, або ми бачимо наше тіло таким, яким воно було 10 років тому, а не таким, яким воно є зараз. Я не застрахований від цього явища. Мені постійно доводиться нагадувати собі, що я не одужую, як у свої 20 років. Мені потрібно більше часу між тренуваннями і більше "самообслуговування", такого як розтяжка і масаж, щоб підтримувати однакову інтенсивність тренувань.

Хочеш того чи ні, тіла змінюються з часом. З віком наша м’язова та кісткова маса, обмін речовин, рухливість, витривалість та сила природним чином зменшуються, якщо ми не робимо свідомих зусиль для пом’якшення змін.

Прийняття більш здорового способу життя часто визначається як зміцнення, але з віком перший крок - просто не втратити позиції.

Ваше майбутнє «я» стане менш болісним, жорстким і схильним до травм та поганої постави, а натомість стане здоровішим та щасливішим, якщо ви зараз почнете відповідні вправи!

Не відкладайте на завтра те, що ви можете зробити сьогодні.

Я підібрав чотири типи фізичних вправ, які хоч і є ідеальними для всіх, але після 35 років слід вважати їх «неможливими». Вони пом’якшать типові зміни, які відбуваються з віком.

Чому 35? Дійсно, вік для початку - це той вік, який ти зараз. Якщо вам 30, почніть зараз. Якщо вам 40, почніть зараз. Якщо тобі 70, зараз!

Я кажу 35, тому що такі типи вправ (баланс, тренування на рухливість тощо) занадто часто вважаються лише обов’язковими після, можливо, віку 45 або 50; але пам’ятайте, що завжди легше «встигати, ніж наздоганяти». Починаючи рано, ви налаштовуєтесь на успіх у здоров'ї; Ви збільшуєте кісткову та м’язову масу ще до того, як почали знижуватись, і створюєте "банк", який, за віком, можете додавати або використовувати, якщо потрібно. І не думайте, що ви можете «відмовитись» від цих вправ, оскільки ви бігун чи велосипедист, або щодня займаєтеся спортом. Фізичні вправи є лише позитивним навантаженням на організм, якщо йому надано інструменти для відновлення та сили для правильного виконання рухів.

Не відкладайте на завтра те, що ви можете зробити сьогодні. Розпочати зараз!

Збереження здатності - як сили, так і рухливості - присідати є обов’язковим! Ми щодня присідаємо незліченну кількість разів. Подумай над цим. Ви присідаєте, щоб сходити у ванну, сісти і встати, сісти і вийти з машини і навіть сісти в ліжко. Практично неможливо функціонувати, якщо ви не можете сидіти на корточках, але, щоб створити схему руху, вам потрібна рухливість стегна, коліна і гомілковостопного суглоба, а також сила нижньої частини тіла і серцевини. Включення присідань як частини, що не підлягає обговоренню, допомагає зберегти цю рухливість і силу.

На мій погляд, присідання - це найважливіша силова вправа, але насправді силові вправи загалом не повинні обговорюватися. Силові тренування збільшують м’язову масу, допомагають зменшити ризик остеопорозу, підтримують цілісність суглобів та пом’якшують зменшення кісткової та м’язової маси. Не просто присідати. Включити цілий ряд багатосуглобових функціональних вправ; спробуйте, наприклад, стани тяги та ряди.

Поради щодо присідання: Почніть з розставлення ніг на стегнах. Зігніть у колінах, стегнах і щиколотках так, щоб ви сиділи назад - ніби сидите на стільці. Під час сидіння уявіть, як кістки сидіння розширюються ззаду. Слідкуйте за колінами - переконайтеся, що вони простежуються над середніми пальцями ніг. Залучіть свою попку та серцевину, щоб встати.

Ходьба та біг вимагають стійкості однієї ноги. Оскільки ходьба є ключовою для функціональної підготовленості та незалежності, щоб уникнути травм, пропоную тренувати м’язи, щоб підтримувати тіло на одній нозі. Вправи на одній нозі привчають тіло до рівноваги, розсіюють сили та забезпечують зворотний зв’язок мозку про положення тіла в просторі.

Спробуйте стати на одній нозі. Як тільки це стане легко, закрийте очі та/або виконайте шарнір з однією ногою: станьте на праву ногу, витягнувши груди. Петля вперед, тримаючи спину рівною. Тримайте ліве стегно вниз до підлоги, піднімаючи груди вперед. Щоб встати, використовуйте м’язи правої шини. Повторіть п’ять і більше разів. Переключіть ноги.

Ми не роботи, але з віком наше тіло часто починає відчувати твердість. Тіло стає менш витонченим; ми втрачаємо здатність легко обертатися, згинатися, крокувати або нахилятися вбік, і реагувати різнонаправленими рухами. Ця відсутність спритності не тільки відчуває себе жахливо, але це може спричинити травми від виконання простих завдань, таких як обертання, щоб дістати щось із заднього сидіння або тягнутися до чогось незручно розміщеного. Рішення? Спробуйте такі заходи, як танці, заняття спортом, що вимагають багатонаправлених рухів, наприклад, теніс, та/або силові вправи у різних напрямках, такі як бічні випади.

Бічні випади: ступіть правою ногою набік. Сядьте назад у праву ногу - ніби ваш правий бомж присідає на стілець. Тримайте ліву ногу прямо. Тримайте груди і плечі назад. Залучіть свої праві м’язи шини, щоб повернути вас до стояння.

Інтервальні тренування покращують здоров’я серцево-судинної системи, ставлять високий метаболічний попит на організм, спалюють багато калорій за короткий проміжок часу, виробляють високий вміст EPOC (спалювання калорій після тренування), збільшують ріст мітохондрій (мітохондрії допомагають спалювати жир) і допомагають підвищити рівень своєї фізичної форми.

На будь-якому кардіотренажері спробуйте інтервали прокатки: один раз нагрівшись, чергуйте одну хвилину легкої, одну хвилину помірної та одну хвилину важку протягом дев'яти-15 хвилин. Крім того, спробуйте стрибнути зі скакалки або високоінтенсивні кардіо-вправи з масою тіла, такі як бурпеї або стрибки.

Незалежно від віку, прийміть послання "сьогодні не завтра". Ваше тіло не збереже своєї сили, витривалості та рухливості без свідомих зусиль. Якщо ви любите інші форми фізичних вправ, неодмінно робіть те, що вам подобається; але переконайтеся, що ви також включаєте ці "недоговірні", починаючи з сьогоднішнього дня!