30-денний план тренувань для підготовки до базового навчання

Незалежно від того, в яку військову частину ви хочете вступити, кожен призовник повинен пройти базовий тест на придатність.

Хоча ви можете почуватись впевнено, важливо знати, що в дні, коли можна було виконати кілька віджимань, підтягувань і пробігу на милю, щоб потрапити в армію, флот, ВПС, морську піхоту або берегову охорону давно минули.

Військові пішли в ногу з часом, і їх тести на придатність відображають це.

Давайте розберемо, що вимагає базовий тест на військову підготовленість та найкращий тип тренувань для тренування.

Військовий тест на придатність

Незважаючи на те, що можуть бути деякі відмінності в залежності від галузі послуг, ось основні очікування щодо кандидатів чоловічої статі у віці від 17 до 21 років, які вступають до армії США (так звані стандарти APFT):

Рівень продуктивностіPointsPush-UpsSit-Ups2 Mile Run

Максимум	100	71	78	13:00
Видатний	90	64	72	13:42
Відмінно	75	53	63	14:48
Добре	60	42	53	15:54
Задовільний Середній	50	35	47	16:36
Випробувальний	45	31	44	17:00

Ось стандарти для жінок тієї самої вікової категорії:

Рівень продуктивностіPointsPush-UpsSit-Ups2 Mile Run

Максимум	100	42	78	15:36
Видатний	90	36	72	16:24
Відмінно	75	28	63	17:42
Добре	60	19	53	18:54
Задовільний Середній	50	13	47	19:42
Випробувальний	45	11	44	20:06

Тип тренування

Чи можете ви впевнено виконати 53 віджимання протягом двох хвилин? Як щодо пробігу на дві милі менш ніж за 13 хвилин?

Якщо перегляд цих вимог - це трохи перевірка реальності, ви не самотні.

Замість того, щоб турбуватися, чи зможете ви це зробити, зосередимось на тому, як ви можете навести ідеальну форму, щоб розчавити тест на фізичну форму.

Одним з найкращих способів тренуватися для цього тесту на військову придатність є поєднання програми тренувань на стійкість до всього тіла з високоінтенсивною серцево-судинною роботою.

Ідея цього типу тренування полягає в тому, що ви одночасно кинете виклик всім своїм основним групам м’язів, збільшуючи силу, м’язову масу та витривалість.

Найкраще, ви покращите нервово-м’язовий зв’язок між м’язами, сухожиллями та сполучною тканиною.

Іншими словами, ви не просто станете сильнішими; ваше тіло буде функціонувати краще в цілому.

Навчання та періодизація опору

Для тренування всього тіла ви будете вражати кожну основну групу м’язів двічі на тиждень, використовуючи тренування на основі ваги.

Ви також пройдете чотири етапи фітнес-переваг.

Таким чином, ви досягнете всіх цих переваг, якщо будете послідовно використовувати цю програму тренувань.

Під час переходу від етапу до етапу ви збільшуватимете кількість сетів і скільки ваги ви використовуєте, зменшуючи кількість повторень.

Витривалість: Відноситься до витривалості м’язів. Використовуйте від 50% до 60% від максимуму одного повторення (1 об/хв) або максимальної кількості ваги, яку ви можете підняти один раз.
Зростання м’язів: Розмір і стрункість м’язів. Використовуйте від 60% до 70% від вашої 1RM.
Міцність: Скільки ви можете сміливо піднімати, тягнути або рухатись. Використовуйте від 70% до 80% від вашої 1RM.
Потужність: Кількість необробленої сили, яку ви можете генерувати. Використовуйте від 90% до 100% від вашої 1RM.

Тренування серцево-судинної системи високої інтенсивності проти низької інтенсивності

Ваші серцево-судинні вправи будуть поєднанням високоінтенсивних та низькоінтенсивних кардіотренувань.

Показано, що обидва вони сприяють зниженню ваги, але високоінтенсивні ефективніше покращують вашу витривалість, максимальну цільову частоту серцевих скорочень та вміст кисню.

Обов’язково прогрівайтесь від 10 до 15 хвилин і розтягуйтесь перед кожним кардіо заняттям та тренуванням з обтяженнями.

Примітка: Натисніть тут щоб завантажити наш безкоштовний PDF план тренувань із вправ нижче.

Натисніть тут для друку журналу тренувань для кожної групи вправ.

Тиждень перший:

Понеділок: Тренування всього тіла (витривалість)

Присідання зі штангою назад: 2 підходи по 12-15 повторень
Розтягнення ширини: 2 х 12-15
Завивання ноги лежачи: 2 х 12-15
Жим гантелей: 2 х 12-15
Підвісне підняття коліна: 3 х 8-10

Вівторок: Тренування серцево-судинної системи

Віджимання: 5
Стрибнути присідання: 10
Підтягування: 5
Бічні випади: 10
Гірські альпіністи: 20
Спринти: загалом 50 ярдів

Виконуйте кожну вправу в зазначеному порядку, тому починайте з 1 набору з 5 віджимань, потім 1 набору з 10 стрибків присідань, 1 набору підтягувань тощо.

Повторіть процес 2 разів . Також виконуйте 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності

Середа: День відпочинку

Проведіть день, зосереджуючись на своїх харчових цілях, включаючи підрахунок калорій, планування їжі та приготування їжі.
Прагніть заснути від семи до дев'яти годин.
Пийте багато води: чим активніше ви активні, тим більше води вам потрібно.

Четвер: Тренування всього тіла (витривалість)

Жим жиму штанги: 2 підходи по 12-15 повторень
Румунська тяга: 2 х 12-15
Підтягування: 2 х 5 - 10
Присідання з гантелями сумо: 2 х 12-15
Дроворуб: 3 х 8-10

П’ятниця: Тренування серцево-судинної системи

Витратьте 30 на 45 хвилин, виконуючи вправи на серце і судини на ваш вибір. Ось кілька ідей:

Біг підтюпцем/Біг
Їзда на велосипеді
Плавання
Піші прогулянки
Йога

Субота: День відпочинку

Проведіть день, зосереджуючись на своїх харчових цілях, включаючи підрахунок калорій, планування їжі та приготування їжі.
Прагніть заснути від семи до дев'яти годин.
Пийте багато води: чим активніше ви активні, тим більше води вам потрібно.

Неділя: Тренування серцево-судинної системи

Почніть із 10 до 15 хвилин розминки та розтяжки
Комбінації для бігу/спринту: Для цієї вправи ви базуватимете все з кроком у хвилину
Бігайте 55 секунд, а потім спринтуйте 5 секунд.
Повторити

Другий тиждень:

Понеділок: Тренування всього тіла (Зростання м’язів)

Присідання зі штангою назад: 3 підходи по 10-12 повторень
Розтягування ширини: 3 х 10-12
Завивання ноги лежачи: 3 х 10-12
Жим гантелей: 3 х 10-12
Підвісне підняття коліна: 3 х 8-10

Також виконуйте 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.

Вівторок: Тренування серцево-судинної системи

Віджимання: 6
Стрибнути присідання: 10
Підтягування: 6
Бічні випади: 10
Гірські альпіністи: 20
Спринти: 7 секунд

Виконуйте кожну вправу в зазначеному порядку, тому починайте з 1 набору з 6 віджимань, потім з 1 підбору з 10 стрибків присідань, з 1 підбору з 6 підтягувань тощо.

Повторіть процес 3 рази . Також виконуйте 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.

Середа: День відпочинку

Проведіть день, зосереджуючись на своїх харчових цілях, включаючи підрахунок калорій, планування їжі та приготування їжі.
Прагніть заснути від семи до дев'яти годин.
Пийте багато води: чим активніше ви активні, тим більше води вам потрібно.

Четвер: тренування всього тіла (ріст м’язів)

Жим штанги: 3 підходи по 10-12 повторень
Румунська тяга: 3 х 10-12
Підтягування: 3 х 10-12
Ганчо-сумо присідання: 3 х 10-12
Дроворуб: 3 х 8-10

П’ятниця: Тренування серцево-судинної системи

Витратьте 30 на 45 хвилин, виконуючи вправи на серце і судини на ваш вибір. Ось кілька ідей:

Біг підтюпцем/Біг
Їзда на велосипеді
Плавання
Піші прогулянки
Йога

Субота: День відпочинку

Проведіть день, зосереджуючись на своїх харчових цілях, включаючи підрахунок калорій, планування їжі та приготування їжі.
Прагніть заснути від семи до дев'яти годин.
Пийте багато води: чим активніше ви активні, тим більше води вам потрібно.

Неділя: Тренування серцево-судинної системи

Почніть із 10 до 15 хвилин розминки та розтяжки
Комбінації для бігу/спринту: Для цієї вправи ви базуватимете все з кроком у хвилину
Бігайте 55 секунд, а потім спринтуйте 5 секунд.
Повторити

Третій тиждень:

Понеділок: Тренування всього тіла (Сила)

Присідання зі штангою назад: 4 підходи по 6 - 8 повторень
Зниження ширини: 4 х 6 - 8
Завивання ноги лежачи: 4 х 6 - 8
Жим гантелей: 4 х 6 - 8
Підвісне підняття коліна: 4 х 6 - 8

Вівторок: Тренування серцево-судинної системи

Віджимання: 7
Стрибнути присідання: 10
Підтягування: 7
Бічні випади: 10
Гірські альпіністи: 20
Спринти: 9 секунд

Відпочиньте 2 хв., Потім повторіть процес 4 рази . Також виконуйте 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.

Середа: День відпочинку

Проведіть день, зосереджуючись на своїх харчових цілях, включаючи підрахунок калорій, планування їжі та приготування їжі.
Прагніть заснути від семи до дев'яти годин.
Пийте багато води: чим активніше ви активні, тим більше води вам потрібно.

Четвер: Тренування всього тіла (Сила)

Жим жиму штанги: 4 підходи по 6 - 8 повторень
Румунська тяга: 4 х 6 - 8
Підтягування: 4 х 6 - 8
Присідання з гантелями сумо: 4 х 6 - 8
Дроворуб: 4 х 6 - 8

П’ятниця: Тренування серцево-судинної системи

Витратьте 30 на 45 хвилин, виконуючи вправи на серце і судини на ваш вибір. Ось кілька ідей:

Біг підтюпцем/Біг
Їзда на велосипеді
Плавання
Піші прогулянки
Йога

Субота: День відпочинку

Проведіть день, зосереджуючись на своїх харчових цілях, включаючи підрахунок калорій, планування їжі та приготування їжі.
Прагніть заснути від семи до дев'яти годин.
Пийте багато води: чим активніше ви активні, тим більше води вам потрібно.

Неділя: Тренування серцево-судинної системи

Почніть із 10 до 15 хвилин розминки та розтяжки
Комбінації для бігу/спринту: Для цієї вправи ви базуватимете все з кроком у хвилину
Бігайте 55 секунд, а потім спринтуйте 5 секунд.
Повторити

Тиждень четвертий:

Понеділок: Тренування всього тіла (Потужність)

Присідання зі штангою назад: 5 підходів по 3 - 5 повторень
Зниження ширини: 5 x 3 - 5
Завивання лежачої ноги: 5 х 3 - 5
Жим гантелей: 5 х 3 - 5
Підвісне підняття коліна: 5 x 3 - 5

Вівторок: Тренування серцево-судинної системи

Віджимання: 8
Стрибнути присідання: 10
Підтягування: 8
Бічні випади: 10
Гірські альпіністи: 20
Спринти: 10 секунд

Відпочиньте 2 хв., Потім повторіть процес 5 разів . Також виконуйте 30 хвилин кардіотренування низької інтенсивності.

Середа: День відпочинку

Проведіть день, зосереджуючись на своїх харчових цілях, включаючи підрахунок калорій, планування їжі та приготування їжі.
Прагніть заснути від семи до дев'яти годин.
Пийте багато води: чим активніше ви активні, тим більше води вам потрібно.

Четвер: Тренування для всього тіла (потужність)

Жим жиму штанги: 5 підходів по 3 - 5 повторень
Румунська тяга: 5 х 3 - 5
Підтягування: 5 x 3 - 5
Ганчо-сумо присідання: 5 х 3 - 5
Дроворуб: 5 х 3 - 5

П’ятниця: Тренування серцево-судинної системи

Витратьте 30 на 45 хвилин, виконуючи вправи на серце і судини на ваш вибір. Ось кілька ідей:

Біг підтюпцем/Біг
Їзда на велосипеді
Плавання
Піші прогулянки
Йога

Субота: День відпочинку

Проведіть день, зосереджуючись на своїх харчових цілях, включаючи підрахунок калорій, планування їжі та приготування їжі.
Прагніть заснути від семи до дев'яти годин.
Пийте багато води: чим активніше ви активні, тим більше води вам потрібно.

Неділя: Тренування серцево-судинної системи

Почніть із 10 до 15 хвилин розминки та розтяжки
Комбінації для бігу/спринту: Для цієї вправи ви базуватимете все з кроком у хвилину
Бігайте 55 секунд, а потім спринтуйте 5 секунд.
Повторити 3 рази (за мінусом розминки/розтяжки)

Резюме

Використовуючи вищезазначене тренування, не повинно бути жодної причини, за якою ви не повинні бути готовими проходити буквально будь-які випробування з військової фізичної готовності.

Переконайтеся, що ви також правильно харчуєтесь, оскільки неможливо перевантажити погану дієту.

Клацніть тут, щоб побачити більше порад щодо набуття форми спортивного табору!

Роб В. є засновником OperationMilitaryKids.org. Хоча він насправді ніколи не служив в американських військових, він захоплюється писати на військові теми.

Народився і виріс у Вудбриджі, штат Нью-Джерсі, він закінчив Нью-Джерсійський технологічний інститут, отримавши ступінь MBA в галузі електронної комерції. Його хобі включає пляжний волейбол, стрільбу по цілях та підйом.

Роб також є пілотом комерційного рейтингу і має понад 1500 годин польоту.