30 супер здорових продуктів, яких ви повинні їсти більше

Фрукти, овочі, нежирні білки, горіхи та насіння - це більше, ніж просто смачне ласощі. Наповнення вашої тарілки необробленими цілими продуктами забезпечує ваше тіло поживними речовинами та клітковиною, необхідними для найкращого функціонування.

супер

Ось 30 здорових продуктів, яких ви повинні їсти більше. Деякі з цих продуктів можуть бути здоровішими замінниками речей, які ви вже маєте вдома. Почніть з малого і намагайтеся щотижня включати одну нову їжу у свої здорові страви або закуски, коли ви повільно вдосконалюєте свій вибір їжі.

1. Ягоди

Ягоди наповнені корисними для здоров’я поживними речовинами. Регулярне споживання лохини пов’язане із втратою ваги, поліпшенням роботи мозку та зниженням артеріального тиску. Дослідження показали, що вживання однієї чашки чорниці щодня може також підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ у нашій крові (1).

Полуниця має дуже високий вміст вітаміну С. Одна чашка нарізаної полуниці забезпечує понад 100% рекомендованого щоденного споживання (RDI). Вживання полуниці може допомогти знизити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та рак (2).

2. Яйця

Яйця - ідеальна їжа природи. Вони є доступним джерелом високоякісного білка і багаті багатьма вітамінами та мінералами, які є важливими для нашого здоров’я, включаючи антиоксидант селен. Недавні дослідження показали, що при споживанні в помірних кількостях холестерин у яєчних жовтках не підвищує рівень холестерину в крові (3).

3. Авокадо

Одна чашка подрібненого авокадо забезпечує 240 калорій, 10 грамів клітковини і 21% від RDI вітаміну Е. Хоча більше 80% калорій в авокадо надходить з жиру, дослідження показали, що регулярне вживання авокадо може допомогти підвищити рівень Холестерин ЛПВЩ, хоча не впливає на ЛПНЩ або загальний холестерин (4).

4. Банан

Банани - це не просто легка їжа, переносна закуска. Банани багаті калієм і харчовими волокнами. Показано, що збільшення споживання фруктів збільшує ситість і допомагає людям, які сидять на дієті, втрачати більше ваги (5) у порівнянні з тими, хто не їсть більше фруктів. Пропустіть денну поїздку до торгового автомата і замість цього візьміть здоровий банан.

5. Листова зелень

Листова зелень має низьку калорійність, велику кількість клітковини та наповнену корисними поживними речовинами, такими як вітамін С. Дослідження показали, що вживання в їжу їжі з високим вмістом клітковини з низьким вмістом калорій, таких як капуста, шпинат та зелень салатів, є чудовою стратегією для боротьби з голодом. рівні і схуднути (6).

6. Оливки

Оливки є чудовим джерелом мононенасичених жирів, у тому числі олеїнової кислоти. Цей жир в маслинах також у великій кількості присутній в оливковій олії. Прийом олеїнової кислоти пов'язаний з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи зменшення запалення і може допомогти знизити ризик розвитку серцевих захворювань (7).

7. Трав’яне масло

Харчування корови має значний вплив на харчову цінність її молока. Доведено, що молоко від молочних корів, що годуються травою, є більш поживним, ніж звичайне молоко. Масло, вироблене з молока, що годується травою, має значно вищий рівень корисних жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти, порівняно зі звичайним молоком (8).

Масло - це їжа з високим вмістом калорій, тому вживайте його економно. Одна чайна ложка вершкового масла містить 45 калорій.

8. Хумус

Хумус - це популярна їжа, що готується з нуту (боби гарбанцо), тахіні, оливкової олії, часнику та лимонного соку. Опустіть сирі овочі, такі як болгарський перець, огірок або горошок, в хумус для здорової та ситної післяобідньої закуски.

9. Хрестоцвіті овочі

Хрестоцвіті овочі включають брокколі, цвітну капусту, капусту, бок-чоу та руколу. Ці овочі мають низьку калорійність з великим вмістом клітковини. Вони є хорошим джерелом вітаміну С, фолатів, кальцію, вітаміну К та багатьох сполук на рослинній основі, що називаються фітонутрієнтами.

Лабораторні дослідження показують, що існує багатообіцяючий потенціал ролі хрестоцвітних овочів у зменшенні ризику раку, але для підтвердження цього ефекту необхідні більш тривалі дослідження. Те, що ми знаємо, це те, що вживання більше овочів асоціюється із зниженням артеріального тиску та меншим ризиком серцевих захворювань та раку (10).

10. Куряча грудка

Курка - дуже популярний вибір їжі в США. Він може використовуватися різними способами, і при споживанні без шкіри дуже багато білка, а низько - насичених жирів та холестерину.

Порція вареної курячої грудки без шкіри утримує 24 грами, забезпечує 24 г білка і всього 117 калорій.

11. Жирна риба та морепродукти

Жирну рибу, включаючи лосось, тунець, форель, скумбрію, оселедець, анчоуси та сардини, слід вживати як частину здорового харчування щонайменше один-два рази на тиждень. Жирна риба є чудовим джерелом жирних кислот Омега-3, які мають вирішальне значення для здоров'я мозку.

Риба також забезпечує чудове джерело вітаміну В12 та йоду. Лосось також є одним з небагатьох джерел їжі вітаміну D.

Існують вагомі докази того, що регулярний прийом жирної риби та жирних кислот Омега-3 як частини середземноморської дієти, наповненої свіжими фруктами, овочами, нежирним м’ясом, морепродуктами та цілісними злаками, може допомогти захистити від когнітивного спаду, який часто спостерігається при старінні (11).

12. Яблучний оцет

Яблучний оцет став популярним домашнім засобом в останні роки, однак мало досліджень, що підтверджують багато пропонованих переваг для здоров'я.

Одне дослідження виявило, що особи, які вживають напій, що містить 1 або 2 ложки оцту щодня протягом 12 тижнів, втрачають більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо. Ефект був незначним, коливаючи від 2,5 до 4 фунтів схуднення за тримісячний період (12).

Ви можете сміливо додавати яблучний оцет у свій раціон, використовуючи його замість звичайного оцту в рецептах або як частину маринаду для м’яса. Будьте обережні, пиючи його, оскільки підвищена кислотність може завдати шкоди вашим зубам і, можливо, спричинити печію. Не забудьте розбавити його водою, якщо ви все-таки вирішите пити і дотримуватись однієї столової ложки або менше на день.

13. Кокосова олія

Кокосове масло є популярним вибором їжі, оскільки воно є чудовим джерелом тригліцеридів із середнім ланцюгом. На даний момент дослідження, що підтверджують користь кокосової олії для здоров’я, обмежені (13).

Кокосова олія дійсно додає смачний тропічний смак продуктам і може бути використана як заміна жиру в рецептах. Тільки не забудьте вживати його в помірних кількостях, оскільки він забезпечує 45 калорій на чайну ложку, причому більшість цих калорій надходять від насичених жирів.

14. Темний шоколад

Якщо ви жадаєте солодкого частування після обіду, маленький квадрат чорного шоколаду може бути саме тим, що ви шукаєте. У темному шоколаді більше корисних речовин у порівнянні з іншими видами шоколаду через більший вміст какао. Однак ці поживні речовини містяться в таких невеликих кількостях, що від споживання великої кількості темного шоколаду у вашому раціоні мало користі.

Шукайте темний шоколад із вмістом какао понад 70% і насолоджуйтесь ним у невеликих кількостях.

15. Арахісове масло

Арахісове масло - відмінне джерело білка з 3,5 грамами білка на столову ложку. Нанесіть арахісове масло на скибочки яблук або скибочку багатозернового підсмаженого хліба для здорової післяобідньої або вечірньої закуски. Обов’язково вимірюйте порції, оскільки кожна столова ложка містить 96 калорій.

16. Насіння чіа

Насіння чіа упаковують поживний елемент. Вони забезпечують 5 г рослинного білка на 2,5 столові ложки порції. Вони також є хорошим джерелом рослинних омега-3 жирних кислот, відомих як альфа-ліноленова кислота, і наповнених повною кількістю рослинних антиоксидантів.

Спробуйте посипати насіння чіа такими продуктами, як пластівці для сніданку та вівсянка, або додайте їх у чашку йогурту або улюблених смузі.

17. Цілісні зерна

Цільнозернові продукти є важливою складовою здорового харчування. Коли зерно очищується, більша частина клітковини і багато корисних поживних речовин видаляються. Цей недолік клітковини може призвести до того, що рафінована крупа підвищить рівень цукру в крові та ускладнить лікування цукрового діабету 2 типу.

У збагачених зернових продуктах деякі відсутні поживні речовини додаються назад, але не клітковина. Дослідження постійно підтверджують перевагу вибору цільнозернових продуктів у нашому раціоні.

Кілька простих і смачних цільнозернових, які можна спробувати, включають хліб із цільної пшениці, лободу, кус-кус та овес.

18. Бурий рис

Коричневий рис є менш обробленою та корисною альтернативою білому рису. Хоча коричневий рис схожий за загальною калорійністю, він забезпечує значно більшу харчову цінність, ніж білий рис, включаючи більше клітковини, марганцю та магнію. Коричневий рис також напрочуд багатий білком, одна чашка вареного коричневого рису забезпечує 5 грамів білка.

19. Бобові культури

Квасоля та сочевиця - їстівне насіння класу рослин, що називається бобові. Популярні бобові варіанти включають нут, чорну квасолю та квасолю. Квасоля наповнена клітковиною, білком на рослинній основі і є чудовим джерелом багатьох вітамінів групи В, включаючи вітамін В1.

Спробуйте додати несолону і відціджену консервовану квасолю в супи або рагу, щоб легко допомогти збільшити споживання.

20. Горіхи

Мигдаль, кеш'ю, фісташки та волоські горіхи - чудові здорові рослинні закуски. Велике популяційне дослідження показало, що регулярне вживання горіхів веде до зниження ризику смерті від раку та серцевих захворювань (14).

Дотримуйтесь чверті склянки порції злегка підсолених або несолених, сухих смажених горіхів. Горіхи - чудовий варіант харчування, який можна споживати як закуску в середині дня, яка забезпечить вас ситістю до обіду.

21. Зелений чай

Зелений чай - дуже популярний напій у всьому світі. Чашка зеленого чаю наповнена антиоксидантами і містить менше кофеїну, ніж кава. Доведено, що ті, хто п’є зелений чай, мають кращу концентрацію уваги та концентрацію уваги, знижують тривожність, а також ефективнішу роботу мозку та пам’яті (15).

Спробуйте чашку свіжозавареного зеленого чаю замість ранкової кави.

22. Солодкий картопля

Солодка картопля і звичайна картопля - це і коренеплоди, хоча ці бульби не з однієї родини рослин. Обидва види картоплі можуть бути частиною здорового харчування, особливо якщо їх вживати разом зі шкірою.

Солодка картопля з м’якоттю апельсина є чудовим джерелом бета-каротину, який перетворюється у нашому організмі на вітамін А. Вітамін А важливий як для зору, так і для здоров’я імунітету. Спробуйте картоплю солодкого картоплі або приготуйте солодке пюре, щоб включити їх у свій раціон.

23. Грецький йогурт

Грецький йогурт товщі звичайного йогурту і містить у два-три рази більше білка. Додайте грецький йогурт до парфе для сніданків або змішайте із солодкими від природи фруктами, як ягоди, для смачного холодного частування.

24. Зелень швейцарського мангольду та коллару

Темно-листяні зелені овочі, включаючи мангольд та зелень грудей, чудово підходять для радіолокаційного вибору їжі, яку ви повинні додати до свого раціону. Обидві ці здорові зелені упаковані повними поживними речовинами, включаючи значно більше 100% RDI для вітаміну А та вітаміну К.

Показано, що люди, які споживають дієти з високим вмістом вітаміну К, мають нижчий рівень остеопорозу та покращену щільність кісток (16).

25. Болгарський перець

Болгарський перець, також відомий як солодкий перець, можна їсти у вареному або сирому вигляді. Зелений перець насправді ще не дозрів і не буде таким солодким, як жовті, оранжеві чи червоні сорти, хоча вони все ще забезпечують багато однакових корисних речовин.

Окрім додавання кольору рецептам, один середній перець забезпечує більше 100% від RDI вітаміну С. Додайте жменьку нарізаного перцю практично до будь-якого рецепту або занурте сирий перець у хумус для отримання хрусткої, ситної та корисної закуски.

26. Зелена квасоля

Зелена квасоля - низькокалорійний поживний овоч, який потрібно додати до свого раціону. Одна чашка зеленої квасолі містить корисну суміш вітамінів і мінералів і забезпечує всього 31 калорію.

Якщо ви купуєте консервовану стручкову квасолю, обов’язково шукайте марки без додавання солі та пари або соте замість кип’ятіння, щоб зберегти найбільше поживних речовин.

27. Помідори

Покупки в магазинах помідорів часто бувають м’якими і несмачними. Це тому, що їх збирали, коли вони зеленіли і дозрівали газовим етиленом. Помідори черрі мають кращий смак, оскільки їх збирають у дозрілому стані. Ви також можете спробувати вирощувати власні помідори або купувати їх на місцевому фермерському ринку.

Помідори є чудовим джерелом лікопіну, рослинного антиоксиданту, пов'язаного зі зниженим ризиком серцевих захворювань та зниженням артеріального тиску (17). Приготування томатів збільшує здатність нашого організму засвоювати лікопен. Томатний соус з низьким вмістом натрію - чудовий харчовий продукт, який можна використовувати для отримання користі для здоров’я томатів.

28. Мед

Мед часто продається як здорова альтернатива цукру, оскільки він забезпечує незначну кількість кількох вітамінів та мінералів та безліч різних антиоксидантів.

Одна чайна ложка меду забезпечує 15 калорій, стільки ж, скільки і столовий цукор. Хоча і не надто споживаний мед, мед можна використовувати як здорову заміну цукру в ранковій каві чи чаї.

29. Шпинат

Шпинат - це здоровий листовий зелений овоч, який вам слід додати до свого раціону. Спробуйте змішати жменю шпинату в обідніх салатах або використовувати його замість салату на бутербродах. Шпинат дуже багатий на вітамін К і вітамін А, а також є чудовим джерелом фолієвої кислоти.

30. Гриби

Технічно гриби не є овочем, вони є грибами. Завжди купуйте гриби в авторитетному магазині чи на ринку, оскільки ви не можете сказати, чи є дикий гриб отруйним на вигляд чи смак.

У магазині ви побачите кілька різновидів грибів, серед яких гриби шитаке, креміні, портобелло та білі ґудзикові гриби. Хоча кожен має унікальний смак і смак. Гриби дуже поживні та наповнені клітковиною, вітамінами групи В, калієм та міддю. Деякі вегетаріанські страви використовують гриби Портобелло як заміну м’ясу завдяки їх смаку та текстурі.

Завжди готуйте гриби, щоб збільшити засвоюваність поживних речовин.

Заключне слово

Здорове харчування не повинно бути важким. Під час наступного відвідування продуктового магазину спробуйте додати до кошика одну або дві їжі з цього списку. Не бійтеся спробувати щось нове. Деякі з цих варіантів можуть бути навіть більш здоровою заміною продуктів, які ви вже маєте вдома.

Найздоровіші страви та закуски містять кілька цих продуктів, поєднаних разом. Багато перерахованих предметів корисні не тільки для вашого організму, вони ще й смачні.