3 R’s of Workout Recovery Nutrition

Переглянути всі категорії

Категорії

  • Подивитись все
  • Активне старіння
  • Зміна поведінки
  • Бізнес
  • Тренування серцево-судинної системи
  • Коригуюча вправа
  • Міркування щодо хвороби
  • Вправа Наука
  • Фітнес
  • Групова вправа
  • Система охорони здоров’я
  • Медицина способу життя
  • Харчування
  • Надмірна вага та ожиріння
  • Проконсульти
  • Дизайн програми
  • Силові тренування
  • Жіноче здоров'я
  • Молодість

Зустріньте наших експертів

  • Подивитись все
  • Лорен Шройер
  • Джейсон Р. Карп, доктор філософії.
  • Венді Світ, доктор філософії.
  • Майкл Дж. Норвуд, доктор філософії.
  • Брайан Табор
  • Доктор Марті Міллер
  • Ян Шредер, к.т.н.
  • Дебра Вайн
  • Мег Корінь
  • Кассандра Паджетт
  • Грем Мелстранд
  • Маргарита Коззан
  • Крістін Еверсон
  • Ненсі Кларк
  • Ребека Ротштейн
  • Ребека Ротштейн
  • Вікі Хетч-Моен та Осінній скель
  • Араселі Де Леон
  • Ейвері Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Домінік Едер, штат Меріленд, штат Рід
  • Еліза Кінгсфорд
  • Таня Томпсон
  • Шейнон Байка
  • Джонатан Росс
  • Наталі Дігейт Мут
  • Седрик X. Брайант
  • Кріс Фрейтаг
  • Кріс Макграт
  • Ненсі Цай
  • Тодд Галац
  • Єлизавета Ковар
  • Джина Кроме
  • Джессіка Метьюз
  • Лоуренс Бісконтіні
  • Жаклін Крокфорд
  • Піт Макколл
  • Шана Верстеген
  • Тед Вікі
  • Сабрена Джо
  • Ентоні Дж. Стіна
  • Джастін Прайс
  • Біллі Френсіс
  • Аманда Фогель

Принципи харчування після тренування або відновлення можуть бути досить простими і легко враховуватися в індивідуальному плані харчування клієнта. Ці принципи включають забезпечення енергією для заміщення запасів глікогену в м’язах, сприяючи максимальному відновленню пошкодження м’язів та достатньому заповненню рідини та електролітів, втрачених під час тренування.

nutrition

Простіше кажучи, вам потрібно допомогти вашим клієнтам дотримуватися трьох «R» відновлення - заправляти, відновлювати та зволожувати. Це наріжні камені харчування після тренування та відновлення. Вони також важливі для максимізації тренувального ефекту, який може мати різне застосування залежно від типу, інтенсивності та тривалості діяльності. Ось короткий огляд трьох методів відновлення, а потім зразки дієт для відновлення для трьох конкретних тренувань.

1. Заправити

Харчове відновлення починається з заправка з глікогеном або вуглеводами. Вуглеводи забезпечують тіло і мозок паливом, необхідним для відновлення і, зрештою, адаптації до тренувального заняття.

Поточні дані вказують на те, що після тренування здатність м’язових клітин до відновлення та поповнення досягає максимуму приблизно через 15 хвилин і знижується на цілих 40 відсотків протягом 60 хвилин.

Дослідники повідомляють, що негайне споживання вуглеводів призводить до збільшення м’язового глікогену на 300 відсотків через дві години та на 135 відсотків через чотири години.

2. Відновити

Наступним кроком є відбудова клітини, зосередившись на білку та амінокислотах, необхідних для максимального відновлення м’язів. Навіть простий кардіо-сеанс призводить до розпаду м’язів, тому білок є важливим компонентом усього харчування після тренування.

У огляді 2010 року, опублікованому в Міжнародному журналі спортивних фізичних вправ та метаболізму, дослідники відзначають, що споживання 20 г білка або еквівалента 9 г незамінних амінокислот може максимізувати швидкість синтезу м’язового білка протягом перших годин відновлення після вправ.

Однак кількість білка, необхідного в період після тренування, часто завищується. Є певні рівні білка, які необхідні, але більше не завжди означає більше м’язів або краще відновлення.

Залежно від типу та інтенсивності фізичних вправ та загальної кількості калорій, необхідних для відновлення, рекомендується від 0,3 до 0,5 грама на кг ваги або співвідношення вуглеводів до білка 3: 1.

3. Регідратація

Останній крок регідратація. Достатня кількість рідини допомагає регулювати температуру тіла та кров'яний тиск, а також транспортувати енергію та поживні речовини по всьому тілу.

Ось чому важливо дозволити організму досягти рівноваги та підтримувати процес відновлення, поповнюючи рідину, втрачену під час активності.

Судоми та м’язова втома часто можуть заважати клієнтам дотримуватися плану тренувань. Регідратацію та поповнення натрію вони зможуть зменшити ці симптоми після тренування.

Щоб дізнатись більше про те, як підрахувати, скільки води повинні пити ваші клієнти, перегляньте цей блог про гідратацію Evolution Nutrition.

Тепер, коли у вас була можливість проглянути три R, давайте застосуємо їх на практиці, використовуючи три різні тренування.

Стаціонарне харчування для відновлення серцево-судинної системи

Мета: Для регідратації та поповнення електролітів, одночасно максимізуючи спалювання калорій після тренування

Варіанти закуски для відновлення: Сухарі з цільної пшениці, свіжі фрукти з високим вмістом води та сир

6 цільнозернових сухарів
1 середнє яблуко (нарізане шматочками)
2 скибочки нежирного сиру

Харчування: 278 калорій/43 г вуглеводів/13 г білка/6 г жиру

Йогуртовий парфе після тренування

¼ Знежирений йогурт
½ C цільнозернові злаки
½ C свіжа полуниця (або інша ягода)

Харчування: 270 калорій/62 г вуглеводів/10 г білка/2 г жиру

Рекомендації: Рідини та електроліти можна споживати відразу після цього і повинні дорівнювати приблизно 16-20 унціям води/рідини на кожен фунт, втрачений під час рівноважного кардіотренування. Якщо втрати ваги тіла неможливо виміряти, хорошим правилом є випивання 1 склянки відразу після тренування та 2-3 склянки рідини протягом наступних кількох годин відновлення. Зачекайте 20-30 хвилин, перш ніж почати поповнювати запаси енергії вуглеводами, білками або жирами, але слухайте своє тіло і їжте, якщо вам здається, що вам потрібно заправити паливом.

Харчування для відновлення важкої атлетики

Мета: Щоб максимізувати “анаболічне вікно” або фазу відновлення через 30–45 хвилин після тренування

Варіанти закуски для відновлення: Лаваш із хумусом та чорною квасолею.

Pita лаваш із цільної пшениці (великий)
2 Т хумус
2 т чорної квасолі

Харчування: 261 калорій/46 г вуглеводів/8 г білка/5 г жиру

Білок вівсяних пластівців

½ C варений овес, вирізаний із сталі
1 т митого мигдалю
2 Т білковий порошок

Харчування: 287 калорій/40 г вуглеводів/16 г білка/7 г жиру

Рекомендації: Як і будь-яка тренування, вуглеводи необхідні для відновлення після важкої атлетики. Щоб успішно відновити м’язи, слід звернути особливу увагу на те, скільки споживається білка.

Харчове відновлення для HIIT (кардіо та важка атлетика)

Цілі: Щоб замінити запаси енергії протягом 30 хвилин після тренування та відновити м’язову тканину

Варіанти закуски для відновлення: Один напій після тренування, який дорівнює приблизно чверті загальної кількості вуглеводів, необхідних для відновлення (наприклад, фруктовий смузі від 12 до 16 унцій, приготований з водою, знежиреним молоком або немолочним альтернативом молока та білковим порошком) І одне тренування закуска

Потужний фруктовий коктейль

1½ C знежирене молоко (знежирене)
½ C заморожені ягоди

Бананово-арахісове масло на рисовому торті

½ банан (маленький)
½ Т арахісове масло
1 багатозерновий рисовий пиріг

Харчування: 297 калорій/47 г вуглеводів/16 г білка/5 г жиру

Рекомендації: Оскільки HIIT має вищу швидкість роботи, використовується більше рідини і спалюється більше палива. Це означає, що обоє потрібно буде поповнювати вищими показниками, ніж у двох інших тренуваннях. Поєднання кардіо та важкої атлетики HIIT вимагає первинної закуски для відновлення рідини, яку можна споживати спочатку або зблизька поживною їжею або закускою. Після тренування співвідношення 3: 1 є хорошим стандартом для використання з вуглеводами та білками (наприклад, 30-40 грамів вуглеводів з 10-15 грамами білка).

Автор

Еволюція харчування

Evolution Nutrition створено для вас - професіонала фітнесу. Оскільки дослідження показують, що поєднання харчування та фізичних вправ набагато ефективніше, ніж фізичні вправи для виробництва та підтримання втрати ваги, просто неможливо обійти цю проблему - якщо ви хочете, щоб ваші клієнти досягли успіху, вам слід задовольнити їхні потреби у харчуванні. Evolution Nutrition знаходиться на передовій у галузі науки про харчування та фізіології фізичних вправ і є єдиним на ринку програмним забезпеченням для управління харчуванням, затвердженим АПФ. Маючи доступ до понад 700 планів харчування та повних інструментів управління клієнтами, ви станете повним рішенням, яке вимагають ваші клієнти, залишаючись у межах вашої визначеної сфери практики. Подивіться сьогодні на www.evolutionnutrition.com.

Будьте в курсі

Зареєструйтесь, щоб отримувати відповідну науково обґрунтовану інформацію про здоров’я та фітнес та інші ресурси.

Категорії

  • Подивитись все
  • Активне старіння
  • Зміна поведінки
  • Бізнес
  • Тренування серцево-судинної системи
  • Коригуюча вправа
  • Міркування щодо хвороби
  • Вправа Наука
  • Фітнес
  • Групова вправа
  • Система охорони здоров’я
  • Медицина способу життя
  • Харчування
  • Надмірна вага та ожиріння
  • Проконсульти
  • Дизайн програми
  • Силові тренування
  • Жіноче здоров'я
  • Молодість

Зустріньте наших експертів

  • Подивитись все
  • Лорен Шройер
  • Джейсон Р. Карп, доктор філософії.
  • Венді Світ, доктор філософії.
  • Майкл Дж. Норвуд, доктор філософії.
  • Брайан Табор
  • Доктор Марті Міллер
  • Ян Шредер, к.т.н.
  • Дебра Вайн
  • Мег Корінь
  • Кассандра Паджетт
  • Грем Мелстранд
  • Маргарита Коззан
  • Крістін Еверсон
  • Ненсі Кларк
  • Ребека Ротштейн
  • Ребека Ротштейн
  • Вікі Хетч-Моен та Осінній скель
  • Араселі Де Леон
  • Ейвері Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Домінік Едер, штат Меріленд, штат Рід
  • Еліза Кінгсфорд
  • Таня Томпсон
  • Шейнон Байка
  • Джонатан Росс
  • Наталі Дігейт Мут
  • Седрик X. Брайант
  • Кріс Фрейтаг
  • Кріс Макграт
  • Ненсі Цай
  • Тодд Галац
  • Єлизавета Ковар
  • Джина Кроме
  • Джессіка Метьюз
  • Лоуренс Бісконтіні
  • Жаклін Крокфорд
  • Піт Макколл
  • Шана Верстеген
  • Тед Вікі
  • Сабрена Джо
  • Ентоні Дж. Стіна
  • Джастін Прайс
  • Біллі Френсіс
  • Аманда Фогель

Популярні

Комплексне тренування: Тренування сили та тренування для спортсменів

7 різних типів сили та їх переваги

Вправа та гормони: 8 гормонів, задіяних у вправі

5 речей, які слід знати про метаболічні еквіваленти

6 вправ для глютеса

Будьте в курсі

Зареєструйтесь, щоб отримувати відповідну науково обґрунтовану інформацію про здоров’я та фітнес та інші ресурси.