3 основні ізометричні тренування для створення нестримної міцності ядра

Ізометричні вправи є високоефективними для загальної підготовки сили та реабілітації.

Ізометричні засоби без руху. Іншим способом визначення ізометричності є розбиття слова - iso означає рівний, а метрика - це вимірювання.

Що стосується силових тренувань, рівне вимірювання означає, що ваш м'яз залишається однаково довгим.

Виконуючи вправи з ізометрики, ваші м’язи не будуть скорочуватися і не звільнятимуться або змінювати довжину під час ізометричного тренування, а кінцівки та суглоби залишатимуться в тому ж положенні.

Перевага ізометричних вправ полягає в тому, що їх можна виконувати де завгодно, без будь-якого обладнання. Головною особливістю цього виду вправ є те, що задіяні м’язи не змінюються в довжині, а суглоби не рухаються під час вправ. В основному ви тренуєте м’язи без динамічних рухів.

Однією з головних переваг ізометричного тренування є те, що тіло здатне активувати майже всі наявні рухові одиниці. Ізометричні вправи допомагають значно схуднути, було встановлено, що вони допомагають збільшити загальну силу і навіть знизити високий кров’яний тиск.

Міцність серцевини

Ізометричні тренування зміцнюють весь спектр м’язів заднього ланцюга на задній стороні вашого тіла (підколінні сухожилля, сідничні м’язи, лати, втягувачі лопаток та м’язи обертальної манжети), а також передній ланцюг (м’язи чотирикутника, ядро та грудні м’язи). Побудова основної сили приносить баланс між мускулатурою як передньої, так і задньої частини тіла.

Ізометричні вправи - ідеальний спосіб розвинути свою основну силу.

Міцність серцевини важлива не тільки для тих, хто страждає від абс, але вона забезпечує підтримка для хребта, попереку та допомагає підтримувати кращий баланс. Ваша серцевина розроблена таким чином, щоб хребет не заходив занадто далеко в розгинання. Це також допомагає запобігти травмам та захищає внутрішні органи та центральну нервову систему.

Іконою ізометричних вправ є Олександр Засс. Завдяки своїй силі йому вдалося врятуватися, потрапивши в полон під час Першої світової війни. Він мав це сказати про ізометричну підготовку:

Великий секрет розвитку сили полягає в тому, щоб це накопичувало енергію, а не розсіювало її, а також нарощувало витривалість; і єдиний метод, який я знаю, який насправді це робить, - це вправи проти дуже сильного опору.

Один із найсильніших людей в історії та феноменальний борець Олександр Засс був сильним представником цирку, подорожуючи по Росії протягом багатьох років приблизно на початку ХХ століття. Він народився у Вільнюсі, Литва, і жив з 1888 по 1962 рік. Він використовував свої сили, щоб розірвати кайдани та зігнути залізні решітки свого вікна, щоб вилізти з в'язниці.

Кілька прикладів ізометричних вправ:

Стійкий і міцний

• Планка - Загалом, дошка пози зміцнює руки, зап’ястя, хребет і живіт. Щоб зберегти позу дошки, вам потрібно підтягнути живіт до хребта; ця дія націлена на глибші м’язи живота, які підтримують хребет
• Бічна дошка - Ще однією ідеальною вправою, яка зміцнює ваше ядро перед тим, як переходити до інших вправ, є бічна дошка.
• Порожнє утримання - це одна з найскладніших вправних/основних вправ навколо. Порожнистий тримач або порожнисте тіло є важливою ключовою вправою для розвитку стабілізації, а також для інших гімнастичних вправ, таких як підставки для рук.
• Супермен - чудовий спосіб зміцнити поперек і тонізувати сідниці.
• L Сиди Повіси - ця ізометрична вправа націлена на витривалість нижньої частини преса і силу плечей. Утримуючи положення L, опрацьовуйте все тіло.

3 Ізометричні тренування:

DURANTE CORE:

10 порожнистих скель
10 V-Ups
10 підтягувань
10 секунд Порожнє утримання

Тренування з ізометрики від Тіа-Клер:

30 секунд порожнистих утримань
5 V-Ups
10 порожнистих скель

Відпочиньте 1 хвилину між кожним раундом або партнером і виконуйте раунд за раундом.

ЕКСТРЕМНА ПЛАНКА:

Якщо вам нудно звичайні дошки, спробуйте оновити цю дошку.

"Ну спробуй цю вправу, якщо хочеш націлити на це ядро, плечі та груди!"

поставте ноги на підняту поверхню, а руки на низькі кільця і починайте в положенні віджимання. Під час стягування преса тримайте нижню частину спини округлою та ребра
піднесіть руки якомога далі попереду, зберігаючи при цьому ту пряму форму тіла!
щоб трохи більше націлити грудну клітку, нехай кільця виходять набік, коли ви підносите кільця вгору-вниз
працювати до набору з десяти!
завжди добре модифікувати вправу, щоб зробити її цікавішою та допомогти орієнтуватися на різні сфери. Поклавши руки на кільця, а не на підлогу, ви додаєте певної нестабільності, яка трохи більше спрацьовує ваші косі та серцевини!