3 інтервальні навчальні плани для швидкого формування фізичної форми

навчальні

Менший час у спортзалі не означає, що вам доведеться пожертвувати фітнесом, якщо ви знаєте цей секрет: Інтервальне тренування. Дослідження показують, що інтервальні тренування - тренування, в яких ви чергуєте періоди вправ високої інтенсивності з періодами відновлення низької інтенсивності - підвищують фізичну форму і спалюють більше калорій за короткий проміжок часу, ніж стаціонарне кардіо (ви знаєте: просто робити одне і те ж на весь час тренування).

Отже, як отримати максимум користі від інтервальних тренувань і скільки часу має бути кожен поштовх і відновлення? Однією з багатьох чудових речей щодо інтервалів є те, що не існує єдиного жорсткого правила. Різна тривалість роботи та відновлення приносить різні переваги - і всі вони хороші.

Почніть із цих трьох інтервальних навчальних планів. Просто знайте це: Інтервальні тренування важкі, тому, якщо ви тільки починаєте тренуватися, витратьте кілька тижнів на місяць на формування своєї витривалості за допомогою кардіотренувань, перш ніж додавати інтервальне тренування у свій розпорядок дня. Додайте ці плани інтервальних тренувань у свій тренажерний зал раз на тиждень, щоб спалити більше калорій, набути більше фізичної форми та швидше вийти зі спортзалу.

1. Кардіо-бластер

Як це зробити:

  • Прогрійте протягом 15 хвилин.
  • Потім бігайте, їдьте на велосипеді або гребіть протягом 3 хвилин із 90 до 95 відсотків від максимального пульсу (має бути 8,5 або 9 за шкалою від 1 до 10). Візьміть три хвилини активного відновлення (ви все ще рухаєтеся, але в легкому темпі) і повторіть схему 3 ввімкнення/вимкнення ще три-чотири рази.
  • Завершіть із 10-хвилинним перезавантаженням.

Бонусна вигода: Це тренування нагадує силові тренування для вашого серця - воно зміцнює вашу серцево-судинну систему, що покращує загальний стан здоров’я.

2. Спідлей

Як це зробити:

  • Прогрівайтесь протягом 15 хвилин, додаючи в кінці кілька 20-секундних сплесків, щоб підготуватися до тренування.
  • Бігайте, їздіть на велосипеді або гребіть протягом 30 секунд майже з усіма зусиллями. Візьміть три хвилини активного відновлення і повторіть схему 30 увімкнення/вимкнення ще п'ять-шість разів.
  • Завершіть із 10-хвилинним перезавантаженням.

3. Кардіо-спринтова піраміда

Як це зробити:

  • Прогрівайтесь протягом 15 хвилин, додаючи в кінці кілька 20-секундних сплесків, щоб підготуватися до тренування.
  • Бігайте, їздіть на велосипеді або веслуйте: під час робочих періодів у вас повинна бути швидкість сприйманого напруження ( RPE від 8 до 10, а потім 30 секунд активного відновлення.

Побудуйте та звужте тренування таким чином:

Бонусна вигода: Цей основний інтервальний план спалювання калорій дає вам найкраще з обох світів - високооктанове кардіотренування та спринт на ліплення м’язів.

Ця стаття спочатку з’явилася на Shape.com.

Перегляньте більше порад з фітнес-тренувань або знайдіть заняття фізичними вправами поблизу вас.

Доктор філософії Джейсон Карп - фізіолог фізичних вправ, національно визнаний тренер з бігу та засновник завантажувального табору Run-Fit у Сан-Дієго. Він є автором 101 концепції розвитку та тренувань для бігунів по біговій горі та майбутньої Біблії для бігу жінок.