Поради щодо здоров’я курортного сезону

Будьте здорові в цей святковий сезон, дотримуючись наведених нижче порад

1. Насолоджуйтесь розумними порціями свят.

Їжа є наріжним каменем курортного сезону і є чим насолодитися. Обмеження прийому їжі часто має непередбачені наслідки, що призводить до занепокоєння їжею та запою. (2) Дозвольте собі насолоджуватися розумними порціями улюблених святкових страв без провини.

2. Їжте уважно.

Насолоджуючись святковими стравами, жуйте їжу повільно та насолоджуйтесь різними смаками, текстурами та температурами. Уважне вживання їжі може запобігти переїданню та приборкати небажані наслідки переїдання, такі як незручна ситість і здуття живота. (16) Може пройти приблизно 15 хвилин, щоб ваш мозок зрозумів, що ви ситі, тому зробіть невелику перерву після закінчення трапези, перш ніж отримувати додаткові порції. (27)

здоров

Не бійтеся насолоджуватися здоровими порціями улюблених святкових страв.

3. Залишайтеся на зв’язку.

Для багатьох сезон відпусток може бути болючим та ізолюючим часом. Незалежно від ваших обставин, зв’яжіться з довіреними членами сім’ї, друзями чи сусідами. Широкі дослідження продемонстрували багато переваг фізичного та психічного здоров’я від соціальних зв’язків, включаючи зниження стресу, покращення самооцінки та зниження ризику хронічних захворювань. (34) (35) Враховуючи поточні рекомендації щодо фізичного дистанціювання, розгляньте можливість зв’язку з іншими людьми за межами вашої родини за допомогою телефонних та відеодзвінків.

4. Виходьте на вулицю.

Якщо дозволяє погода, спробуйте провести якийсь час на свіжому повітрі, незалежно від того, чи це передбачає сидіння на лавці в парку, прогулянку або прогулянку по сусідству. Відчуття пам’яток природи, звуків та запахів пов’язано з численними перевагами для здоров’я, включаючи покращення настрою та пильності, а також зменшення тривоги та стресу. (14) Доведено, що лісові купання - вид природної терапії, що передбачає ходьбу, стояння, відпочинок або глибоке дихання в лісі, зменшують частоту серцевих скорочень, кров’яний тиск та почуття гніву, депресії та стресу. (13)

5. Пріоритет "ти час".

Якщо ви відчуваєте себе пригніченими соціальними чи сімейними обов’язками, не забудьте виділити трохи часу на практики самообслуговування. Випадкове усамітнення може допомогти тимчасово звільнитись від щоденного тиску і може послужити можливістю зарядити свою соціальну батарею. (5) Знайдіть заняття з самообслуговування, яке вам найбільше подобається, наприклад, прийняття ванни, самостійну прогулянку, ведення журналу чи читання.

6. Залишайтеся зволоженим.

Не забувайте протягом дня пити багато води та напоїв, що не містять кофеїну, таких як трав’яний чай та вода, напоєна фруктами, щоб залишатись зволоженою. Дорослим рекомендується вживати від 2,5 до 3,5 літрів на добу від 91 до 125 унцій, однак потреби у воді змінюються залежно від вашого віку, статі та рівня активності. (31) Через діуретичну дію, вживання алкоголю може спровокувати легке зневоднення у деяких людей. (25) Насолоджуючись алкогольними напоями у цей святковий сезон, переконайтеся, що ви п’єте багато води та вживаєте зволожуючі продукти, такі як фрукти та овочі. (26) Як ви можете зрозуміти, чи добре ви зволожені? Моніторинг кольору сечі - це проста методика визначення рівня гідратації.

Колір вашої сечі є хорошим показником стану гідратації.

7. Практикуйте належну гігієну.

Зменште свій ризик захворіти або поширити хворобу на інших у цей святковий сезон і далі, дотримуючись належної гігієни. Постійно мийте руки з милом і теплою водою принаймні 20 секунд, уникайте дотику до обличчя, а при кашлі та чханні закривайте рот і ніс тканиною або ліктєм. (8)

8. Проведіть час зі своїм (або чужим) улюбленцем.

Чи знали ви, що право власності на домашніх тварин пов'язане з поліпшенням психічного та фізичного здоров'я? Домашні тварини можуть бути джерелом затишку та спілкування та зменшити депресію та самотність. (7) Взаємодія з домашнім улюбленцем може також сприяти поліпшенню управління болем та імунною функцією. Крім того, кілька досліджень показали, що ласки або ігри з домашніми тваринами можуть знизити кров'яний тиск і тимчасово підвищити рівень окситоцину - гормону, що виділяється гіпофізом, що сприяє заспокоєнню, зв'язку та почуттям любові. (3) (32)

Гра з пухнастим другом може підвищити ваш настрій і зменшити почуття самотності.

9. Займіться медитацією.

Медитація - це популярна практика управління рівнем стресу та тривожності, яка передбачає уважність та прийоми фокусування для досягнення спокійного душевного стану. (9) (24) Якщо ви новачок у медитації, подумайте про те, щоб дотримуватися аудіо- або відеокерованої медитації, яку можна знайти в Інтернеті чи в різних мобільних додатках.

10. Стань хитрим.

Візьміння пензля або нанесення малюнків у книжку-розмальовку для дорослих може сприяти розвитку емоційного та загального самопочуття. Дослідження показують, що зайняття творчою діяльністю може покращити настрій та зменшити відчуття стресу та гніву. (29)

11. Створіть тижневий план харчування.

Структура їжі на наступний тиждень може налаштувати вас на успіх і допомогти вам відстежувати свої цілі в галузі охорони здоров’я. Дослідження показали, що люди, які планують своє харчування, частіше їдять більше різноманітних фруктів та овочів, зазвичай споживають здоровіші страви та мають менший ризик ожиріння, ніж ті, хто не регулярно планує своє харчування. (12)

12. Харчуйтеся добре, щоб підтримати свою імунну систему.

Деякі дефіцити мікроелементів, включаючи дефіцит вітамінів A, B, C, D та E, а також мінералів міді, заліза, селену та цинку, пов'язані з порушенням регулювання імунної системи. (21) Зведіть до мінімуму ризик дефіциту та дайте своїй імунній системі шанс на боротьбу, вживаючи різні продукти, щільні поживними речовинами, включаючи овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи, насіння, боби, бобові та нежирні тваринні білки. (30)

13. Створіть список відтворення з ваших улюблених пісень, які вас цікавлять.

Почуватися пригнічено? Дослідження показують, що прослуховування музики, яка суперечить вашому поточному настрою, наприклад, розслаблююча або піднесена музика, може значно покращити ваш емоційний стан. (28) Прослуховування музики є ефективною стратегією зменшення стресу і тривоги (15), а також було показано, що вона знижує артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. (20)

14. Допоможіть комусь, хто потребує.

Волонтерство вашого часу чи грошей, наприклад, волонтерство у вашому місцевому продовольчому банку, прибирання продуктів для сусідів із зниженим імунітетом або пожертва припасів для притулку для тварин, також може покращити ваше здоров’я. Дослідження виявили потенційний зв’язок між волонтерством та покращенням результатів для здоров’я. У багатьох дослідженнях учасники, які взяли участь у програмі, повідомили про покращення психічного та фізичного здоров'я, задоволення життям, самооцінку та загальне щастя. (17) (36)

Допомога іншим також може принести користь вашому здоров’ю та самопочуттю.

15. Зробіть комусь комплімент.

Якщо ви зробите комусь комплімент, ви не тільки скрасите йому день, але одне дослідження показало, що простий акт компліменту комусь може підвищити ваш настрій. (6)

16. Встановіть розумні цілі.

Коли ми вступаємо в новий рік, ви можете подумати про цілі, які хотіли б досягти. Налаштуйте себе на успіх, встановлюючи цілі, використовуючи цільові настанови SMART, що означає конкретні, вимірювані, досяжні, реалістичні та пов’язані з часом. (1) Почніть з малого, уникайте встановлювати занадто багато цілей одночасно і будуйте свої цілі, як тільки їх досягнете.

17. Смійтесь часто.

Ви, напевно, чули, що сміх - найкращі ліки. Одне дослідження показало, що сміх значно зменшує частоту серцевих скорочень та систолічний артеріальний тиск і підвищує рівень серотоніну, гормону, відомого своїми регулюючими настрій ефектами. (37) Сміх також може посилити імунну функцію, посилюючи природну активність клітин-кілерів, тип імунних клітин, які борються з інфекцією, згідно з одним клінічним випробуванням. (4)

18. Почніть свій день із самоствердження.

Приборкайте негативну балаканину у своїй голові, щодня записуючи або вимовляючи вголос самоствердження, позитивне твердження про себе (наприклад, я здатний та розумний). Нові дослідження відзначають, що твердження, що самостверджуються, можуть сприяти співчуттю та сприяти зменшенню стресу. (10) (19)

19. Практикуйте вдячність.

Висловлення вдячності може мати тривалі вигоди для вашого здоров’я та самопочуття. В одному дослідженні учасники щодня писали список речей, за які були їм вдячні. Через 14 днів цієї простої вправи учасники повідомили про збільшення щастя, покращення задоволеності життям та зменшення симптомів депресії. (11)

20. Висипайтеся.

Недостатній сон може негативно позначитися на вашому здоров’ї та може збільшити ризик розвитку численних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, гіпертонія, інсульт, діабет 2 типу та ожиріння. (18) Достатній сон також необхідний для належної імунної функції. Під час сну ваше тіло виробляє і виділяє цитокіни - тип білка, необхідний для боротьби з інфекцією та запаленням. (23) Національний фонд сну рекомендує дорослим у віці від 18 до 64 років висипатися від семи до дев'яти годин на ніч, а дорослим старше 65 років потрібно від семи до восьми годин на ніч. (22)

21. Не забувайте залишатися активними.

Холодніші температури можуть спокусити вас зібратися на дивані цієї зими, однак підтримка активності необхідна для вашого здоров’я та добробуту цілий рік. Дослідження показали, що звичайні фізичні вправи можуть зменшити стрес, тривогу та депресію та зменшити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, ожиріння та рак. (33) Знайдіть заняття, яке вам подобається, наприклад, їзда на велосипеді, біг, йога, пілатес, танці або підняття тягарів.

Суть

У цей святковий сезон надайте пріоритет своєму здоров’ю та самопочуттю, борючись із святковим стресом, добре харчуючись, насолоджуючись компанією друзів та коханих та практикуючи стратегії самообслуговування, які найкраще підходять для вас.

Fullscript спрощує видачу добавок.

У вас немає безкоштовного облікового запису Fullscript? Зареєструйтеся зараз.

  • Друк
  • Електронна пошта
  • Facebook
  • LinkedIn
  • Twitter
  • Pinterest

Додати коментар Скасувати відповідь

  • Блог
  • Протоколи
  • Бібліотека інгредієнтів
  • Практичні ресурси
  • Вебінари
  • Новини

Повна філософія змісту

У Fullscript ми прагнемо підготувати точний та надійний навчальний контент для практиків та пацієнтів. Наші освітні пропозиції охоплюють широкий спектр тем, пов’язаних з інтегративною медициною, таких як інгредієнти добавок, дієта, спосіб життя та стан здоров’я.

Під час медичного огляду експертами та нашою внутрішньою інтегративною медичною консультативною групою весь вміст повного сценарію дотримується таких вказівок:

  1. Для забезпечення неупередженої та прозорої освіти інформація базується на огляді досліджень та отримується з надійних джерел, таких як рецензовані статті та державні веб-сайти. Усі медичні висновки пов’язані з оригінальним посиланням, а всі джерела інформації розкриті в статті.
  2. Інформація про добавки завжди базується на інгредієнтах. Жодні конкретні продукти не згадуються та не просуваються в освітньому змісті.
  3. Зберігається сувора політика проти плагіату; Весь наш вміст унікальний, куратором нашої команди письменників та редакторів з Fullscript. Посилання на окремих авторів та редакторів чітко зазначено в кожній статті.
  4. Ресурси для пацієнтів мають освітній характер і не замінюють стосунків між медичними працівниками та пацієнтами. У всьому вмісті ми чітко рекомендуємо читачам звертатися до своїх медичних працівників щодо всіх питань, пов’язаних зі здоров’ям.
  5. Весь вміст регулярно оновлюється з урахуванням нових досліджень та галузевих тенденцій, а дата останнього оновлення вказана у верхній частині кожної статті.
  6. Чітко розкриваються потенційні конфлікти інтересів.