21 надзвичайно легкий підбір харчових продуктів, який допоможе вам схуднути

Автор PopCulture.com - 28 травня 2019 р., 16:44 вечора, EDT

Втрата ваги не вимагає повного згадування всіх продуктів, які ви любите, або рутинних тренувань, які ви ненавидите.

Ні. Щоб почати скидати кілограми та уникати їх, все, що вам потрібно зробити, це зробити маленькі, крихітні зміни у вашому харчуванні та звичках, освоїти їх і перейти до нової маленької мети.

Перш ніж ви це зрозумієте, ці зміни призведуть до серйозного скидання кілограмів без того, щоб ви відчували, що втрачаєте розум.

Тут “Жіноче здоров’я” ділиться твірами від дієтологів, які роблять втрату кілограмів схожою на НБД.

1. Пийте воду перед кожним прийомом їжі та перекусів

Більшість із нас намагається випити достатньо води. Це не тільки робить вас зневодненими і втомленими, "ви навіть можете сплутати спрагу з голодом і в результаті переїсти через це", - каже Ліза Московіц, доктор медицини. Так що у вас є звичка пити воду - в ідеалі від 8 до 16 унцій - до ви їсте їжу або закуску, щоб утримати апетит. Доведено, що це допомагає вам менше їсти під час їжі - це означає, що ви потенційно споживатимете менше калорій, каже Маріса Мур, науковий співробітник.

2. Зробіть спа-воду

Незважаючи на те, що вам потрібен H2O, щоб жити, деякі люди вважають це відразливим. Якщо це схоже на вас, киньте солодкі напої та виправте свій смак, напоївши водою фрукти та трави - наприклад, цитрусові, ананас, м’ята або імбир. "Я роблю це вдома для свого чоловіка, який ненавидить просту воду. Зараз він випиває тонни", - говорить Ліндсі Пайн, штат Р. Д. Купіть пляшку води для інфузора для офісу та наповніть великий скляний дозатор вдома.

3. Їжте овочі на сніданок

Овочі містять багато клітковини, мають низьку калорійність та містять вітаміни та мінерали, які допомагають боротися зі здуттям живота. Але ви, мабуть, їх їсте недостатньо. "Ми часто переходимо від бублика на сніданок, до курячого бутерброда на обід, до піци на вечерю, не включаючи найжирнішу з усіх продуктів", - говорить Дженніфер Джайлз, RD. яйця або простий йогурт, оскільки він має нейтральний смак, але містить волокно, фолієву кислоту та залізо. МакМорді рекомендує тушкувати з холодильника будь-які овочі, які ви можете вичистити, і додавати їх до яєчної яєчні.

4. Замовляйте короткий напій

Забудьте про гранд і вирушайте до найменшого за розміром латте або капучино в кав’ярні, і ви відразу уникнете сотні або більше калорій. "Багато людей забувають, що існує розмір восьми унцій, але це чудовий спосіб заощадити калорії та насолодитися невеликою кількістю пінного напою, якого ви прагнете", - говорить Джес Кордінг, R.D.

5. Зробіть свої вівсяні пластівці пікантними

Недавні дослідження показують, що люди, які рано встають, їдять більше білка, тоді як нічні сови знижують більше цукру та насичених жирів. Автори дослідження вважають, що люди, які їдять більше цукру і жиру, є нічними совами, оскільки ці поживні речовини збиваються з вашими внутрішніми годинниками тіла, псуючи ваш метаболізм, каже Крісті Бріссет, президент, президент 80 Twenty Nutrition.

Дослідження показують, що ранкова їжа з білками може допомогти вам вживати менше калорій протягом решти дня, каже Дженні Бет Кроплін, доктор медицини. Хоча вівсяна каша пропонує здорову порцію клітковини, багато людей не відчувають задоволення після того, як прийняли чашу або перебрали за борт. цукру, каже Кордінг. Вона пропонує зробити його пікантним: приготуйте 1/3 склянки звичайного вівса з однією столовою ложкою меленого льону, вашої улюбленої пікантної суміші спецій (згадайте порошок часнику, мелений імбир, паприку та куркуму) та молоко (або несолодке немолочне молоко) на дозу білка. Додайте натертий кабачок для обсягу і зайвої клітковини, а зверху смажене яйце для додаткового білка.

6. Насолоджуйтесь вуглеводами та білками після тренування

Після тренування насправді найкращий час їсти як вуглеводи, так і білки, пояснює Бріссет. Коли ви їсте цю комбіновану їжу, ваше тіло використовує вуглеводи як енергію, і білок може надходити туди, де вам це найбільше потрібно: ваші м’язи, говорить вона. Більш м'які м'язи означають пришвидшення обміну речовин, який спалює більше калорій навіть у стані спокою. Спробуйте додати банан або трохи замороженого манго у свій білковий коктейль, або наріжте персики або ананас у своєму грецькому йогурті.

7. Їжте кожні три-п’ять годин

Якщо дієтологи погоджуються з одним простим підказкою, це ніколи не пропускати їжу. "Вживання дрібних страв та закусок протягом дня сприяє збільшенню швидкості метаболізму", - говорить Джайлз. Десь від трьох до п’яти годин, як правило, настає ваш справжній біологічний голод, кажуть Московіц. Дотримання цього графіка допомагає регулювати апетит, енергію, гормони та обмін речовин, каже Цайтлін.

8. Пасися на білок цілий день

Внесіть трохи білка в кожен прийом їжі та закусок: йогурт, фісташки, нежирне м’ясо, риба, курка, індичка, яйця, сочевиця та квасоля - все це хороші джерела. "Білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, зменшуючи спокусу вживати шкідливу їжу, - каже Кім Мелтон, Р.Д. - Моїм улюбленим є грецький йогурт з ягодами або овочі з хумусом", - говорить блогер з питань харчування та харчування Кейлі Макморді, Р.Д.

9. Почніть вечерю з салату

Цайтлін рекомендує наповнювати овочами щонайменше половину тарілки під час кожного прийому їжі. Простий спосіб дістатися - салат. Починаючи вечерю з миски зелені, ви починаєте наповнювати вас перед тим, як почати їсти основний прийом їжі, допомагаючи їсти менше калорій в цілому. "Просто переконайтеся, що ви тримаєте заправку на масляній основі, а не вершкову, щоб утримати калорії", - говорить Макморді.

10. Їжте овочі спочатку, білки - другі, а вуглеводи - треті

Почавши їжу з багатих клітковиною овочів, заповніть білок. Це тому, що обидва вони є найбільш низькокалорійними та найбільш ситними поживними речовинами. Якщо зберегти вуглеводи та крохмаль остаточно, ви не переборщите з хлібом та картоплею. "Це простий спосіб заповнити найменшу кількість калорій, отримуючи при цьому багато корисних поживних речовин, необхідних вашому організму", - говорить Московіц.

Щоб прочитати решту підказок продуктів, які допоможуть вам схуднути, натисніть тут, щоб переглянути оригінальну статтю про жіноче здоров’я.