20 тонких ознак Вашої дієти скорочує тривалість життя

Це приголомшлива статистика. Майже половина всіх дорослих американців має принаймні одне хронічне захворювання, яке можна запобігти, таке як хвороби серця, рак та діабет. Більшість із цих хвороб, які можна запобігти, - які, до речі, є головними причинами смерті в Сполучених Штатах - пов'язані з поганою якістю дієти та режимом харчування, повідомляє USDA. За підрахунками Центру науки в інтересах суспільства, нездорова дієта щороку сприяє приблизно 678 000 смертей в США.

Дієта не повинна шкодити вам; це має вам допомогти. Харчуючись здоровою, збалансованою дієтою, тіло зазвичай відчуває себе дивовижно. Правильне харчування не тільки приносить користь вашому фізичному здоров’ю, але й вашому психічному та емоційному здоров’ю. І коли у вашій дієті не вдається, ваше тіло має способи сказати вам, що щось не так.

Як ви можете зрозуміти, що ваша дієта скорочується, а не продовжує ваше життя? Ми підібрали дієтологів та медичних експертів, щоб визначити найтонші ознаки, на які слід звертати увагу. Наступні симптоми є не лише ознаками більших проблем зі здоров’ям, але ще гірше - ці проблеми також пов’язані з вищим ризиком ранньої смерті.

Ось 20 симптомів, які можуть сигналізувати про серйозні проблеми зі здоров’ям, і про те, як ви можете скорегувати свій раціон для вирішення проблеми.

Ви не можете припинити тягу до цукру.

Ваша тяга до цукру може бути ознакою більш серйозної проблеми зі здоров'ям, ніж ви думали. Чим більше у вас цукру, тим більше ви хочете, пояснює Крістін Кіркпатрік, доктор медицини, зареєстрований дієтолог у Клівлендській клініці Wellness. Занадто багато підсолоджуваних цукром напоїв може призвести до ранньої смерті згідно з дослідженням 2019 року, яке вивчало підсолоджені цукром напої та питні звички з точки зору підвищеного ризику смерті з усіх причин. Вживання двох або більше солодких напоїв на день, таких як газована вода, мало ризик на 31%.

Ви помічаєте часті зміни настрою.

Багато досліджень досліджували зв’язок між психічним здоров’ям і довголіттям. Встановлено, що люди з більш позитивним настроєм, як правило, живуть довше статистично, - ділиться Ребека Блейклі, РДН, зареєстрований дієтолог The Vitamin Shoppe. Хоча дещо з цього може бути генетичним, багато людей не усвідомлюють, наскільки великий вплив їжа може мати на наші емоції, додає вона.

Наприклад, багато наших нейромедіаторів мозку, які регулюють емоції (наприклад, серотонін, дофамін та ГАМК), покладаються на надходження певних амінокислот для виробництва. Амінокислоти походять з продуктів, що містять білок, тому отримання достатньої кількості білка важливо для підтримки позитивного настрою. Крім того, інші поживні речовини підтримують настрій, такі як вітаміни групи В та магній. Їх можна знайти в таких продуктах, як м’ясо, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння та листяна зелень. Щоб підтримати більш позитивний настрій, подбайте про те, щоб ви отримували їжу на основі білка з кожним прийомом їжі (м’ясо, птиця, риба, квасоля, сочевиця, горіхи, насіння), а також одну-дві порції інших продуктів з високим вмістом магнію та вітамінів групи В.

Ви постійно відчуваєте роздуття.

Постійне вживання високоопрацьованих продуктів, які, як правило, з високим вмістом натрію (чіпси, сухарики, багато торгових масел горіхових масел, консервів, більшості макаронних продуктів хліб - навіть цільної пшениці!), Часто обідаючи, а також погане споживання фруктів, горіхів, насіння та овочів, а також низьке споживання рідини може сприяти здуттю живота, вважає Моніка Аусландер Морено, MS, RD, LD/N, консультант з питань харчування RSP Nutrition. І хоча здуття живота може представляти собою незначний дискомфорт в даний момент, воно може також сигналізувати про щось інше довгострокове. Роздутий живіт є ознакою того, що у вашому раціоні занадто багато натрію і занадто мало калію (через низьке споживання фруктів та овочів). Така дієта може призвести до недіагностованої проблеми артеріального тиску, що, безумовно, може спричинити передчасну смерть. Крім того, хронічне високе споживання солі за наявності низького споживання калію є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань та смерті.

Ви відчуваєте депресію.

Депресія може бути викликана різними факторами, одним з яких є неправильне харчування. Кіркпатрік розповідає нам, що дослідження 2019 року показало, що важка дієта зі шкідливою їжею може змусити вас переживати психічні розлади. Це було не перше дослідження, яке створило цю асоціацію. Низький рівень омега-3 жирних кислот і фолієвої кислоти також пов'язаний із поганим психічним здоров'ям. Депресія є фактором ризику ранньої смерті, тому ви можете подумати про звернення до свого медичного працівника.

Ви часто втрачаєте (і набираєте) вагу.

Велоспорт на велосипеді, який часто називають дієтою йо-йо, асоціюється з багатьма негативними наслідками для здоров'я, ділиться Алексіс Фіссінджер, РД, CDN, CSP, дієтолог Центру удосконаленого травного догляду та Філіс та Центр здоров'я дітей ім. Девіда Команських у Вейлі Корнельська медицина. Неодноразові втрати та відновлення лише п’яти-десяти фунтів в результаті нестійких зусиль для схуднення можуть збільшити ризик серцевих захворювань, підвищеного артеріального тиску та деяких видів раку. Перегляньте примхливі дієти і прагніть змінювати спосіб життя по черзі.

Ви не зголодніли до сніданку.

"Ми зазвичай бачимо це у людей, які, як правило, їдять величезну кількість їжі пізно ввечері, що зменшує ранковий голод", - пояснює Аусландер Морено. Хто додає, що це також призводить до того, що люди переїдають в обід, коли пропускають сніданок. Дослідження показують, що люди, які їдять сніданок, як правило, мають менший вага, ніж ті, хто не снідає. Їжа пізно вночі може порушити обмін речовин і сприяти метаболічним порушенням з часом, що може бути чинниками ризику для хронічних хворих, пов’язаних із підвищеним ризиком ранньої смерті, таких як діабет та серцево-судинні захворювання.

У вас завжди запор.

Проблеми в туалеті? У вашому раціоні може бракувати клітковини, яку ми отримуємо з овочів, фруктів та цільного зерна. Вероніка Герреро, доктор медичних наук, загальний хірург лікарні Північно-західної медицини Хантлі, вказує на одне дослідження, яке говорить, що лише 5 відсотків дорослих отримують достатню кількість клітковини в раціоні щодня. Запор може зробити вас нещасним і призвести до болю, геморою, анальних тріщин та інших проблем.

Щоб ваш кишечник не рухався, переконайтеся, що половина вашої тарілки наповнена некрохмалистими овочами, а чверть вашої тарілки - це фрукти. Національний інститут охорони здоров’я рекомендує жінкам отримувати 25 грамів клітковини на день, а чоловікам - 38, з невеликим зменшенням цієї кількості у міру старіння. Пийте багато води і розгляньте можливість прийому пробіотичних добавок, щоб додати здорові бактерії в кишечник. Регулярні фізичні вправи також можуть тримати вас регулярно, тому прагніть протягом 30 хвилин більшість днів тижня.

Ви часто прокидаєтеся з похміллям.

Занадто часте вживання алкоголю може завдати шкоди вашому здоров’ю і навіть призвести до ранньої смерті. Габріель Сірагуса, RD, CDN, CDE, з мережі амбулаторних медичних послуг Weill Cornell Internal Medicine Associates (WCIMA) пояснює, що надмірне вживання алкоголю може призвести до розвитку хронічних захворювань, включаючи гіпертонію, хвороби серця, інсульт, захворювання печінки, проблеми з травленням та деякі типи раку. Нездорове споживання алкоголю також може збільшити ризик нестачі поживних речовин, що може призвести до недоїдання та різноманітних проблем зі здоров’ям. Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Стверджують, що помірне пиття становить до 1 напою на день для жінок та до 2 напоїв на день для чоловіків.

Ви відчуваєте нерегулярне серцебиття.

Кофеїн із газованої води, кави чи енергетичних напоїв може спричинити нерегулярне серцебиття, відоме як аритмія. Іноді аритмія, ймовірно, нешкідлива, але Герреро попереджає, що тахікардія - серцебиття, яке є занадто швидким протягом тривалого часу - може впливати на здатність серця циркулювати кров, що призводить до зупинки серця. Аритмія також може спричинити фібриляцію передсердь, яка заважає способу синхронізації камер серця під час перекачування крові. Це може спричинити утворення згустків крові, що загрожують життю, і призвести до інсульту.

Якщо ви відчуваєте нерегулярне серцебиття, знайдіть нові напої, які безпечніші для вашого серця, і призначте зустріч з лікарем. "Я кажу своїм пацієнтам відмовитися від енергетичних напоїв, обмежити кількість кофеїну з кофеїном і чаєм, який вони п'ють, і розглянути інші низькокалорійні варіанти", - ділиться Герреро.

Ваша сеча стабільно темно-жовта.

Темна сеча є ознакою хронічного зневоднення і поганого споживання води, зазначає Аусландер Морено. "Це може призвести до переїдання (ми часто приймаємо голод за те, що він насправді є - спрага), порушення електролітного балансу, поганий стан кишечника, погане здоров'я нирок і зниження ймовірності фізичних вправ, що все пов'язано з поганими наслідками для здоров'я", - додає вона. . Національні академії наук, техніки та медицини рекомендують щоденне вживання рідини у вигляді 15,5 склянок (3,7 літра) рідини для чоловіків та 11,5 чашок (2,7 літра) рідини в день для жінок.

Десна набрякла і запалена.

"Типовою проблемою здоров'я порожнини рота, пов'язаної з харчуванням, є опухлі або запалені ясна", - зазначає Кіркпатрік. Дослідження показують, що набряклість або кровоточивість ясен можуть бути пов’язані з низьким споживанням вітаміну С, вітаміну, багатого рослинними продуктами, такими як полуниця, помідори, зелені листові овочі та червоний болгарський перець.

Ви постійно голодні.

Якщо ви завжди голодні, Герреро припускає, що у вашій дієті може бракувати білка та корисних жирів. Білки - це будівельний матеріал м’язів, який вам потрібен, щоб залишатися міцними і спритними з віком. Білки також можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу, утримуючи голод та запобігаючи переїданню, що є основною причиною ожиріння. Показано, що здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, знижують ризик інсульту та серцевих захворювань, а також знижують артеріальний тиск та ЛПНЩ, що є «поганим» холестерином.

Щоб відчути задоволення після їжі, Герреро рекомендує поєднувати здорові білки з некрохмалистими овочами та здоровими жирами, такими як оливкова олія або скибочки авокадо. Салат з курячою грудкою або стейком на грилі, скибочками авокадо, помідорами, червоною цибулею та швидким домашнім винегретом ідеально підходить у літні місяці. Я змішую кислоту, таку як лимонний сік або червоний винний оцет, з оливковою олією і трохи солі та перцю, щоб зробити корисну заправку, яка корисна для салатів чи овочів і м’яса, смажених на грилі.

Ви відчуваєте втому або втому.

Постійне відчуття втоми може бути тонкою ознакою того, що ви вживаєте недостатньо продуктів, багатих залізом. За підрахунками, залізодефіцитна анемія страждає понад 12% населення світу. "Якщо її не діагностувати та не лікувати, залізодефіцитна анемія може призвести до таких проблем із серцем, як аритмія або навіть серцева недостатність, оскільки серце повинно працювати інтенсивніше, щоб рухати багату киснем кров по тілу", Франческа Магліоне, РД, CDN, CSO, Центри інфузії Stich Radiation та Starr, повідомляє онкологічна служба.

Чоловікам потрібно 8 мг заліза на день, а жінкам (19-50 років) - 18 мг заліза на день.

Вживання великої кількості залізних продуктів може допомогти переконатися, що ви отримуєте достатню кількість заліза у своєму раціоні. Продукти, багаті залізом, включають:

Укріплені пластівці: 18 мг на 1 порцію, 100% DV
Устриці: 8 мг на 3 унції, 44% DV
Біла квасоля: 4 мг на ½ склянки (консервована), 22% DV
Сочевиця: 3 мг на 1/2 склянки (варена), 17% DV
Шпинат: 3 мг на 1/2 склянки (варений), 17% DV
Тофу: 3 мг на 1/2 склянки (тверда), 17% DV
Яловичина: 2 мг на 3 унції, 11% DV

Уникайте вживання чаю або кави під час їжі, щоб поліпшити засвоєння заліза. Додайте їжу, багату вітаміном С, в їжу та закуски, щоб допомогти збільшити засвоєння.

У вас є болі в животі та проблеми з травленням.

Болі в животі та проблеми з травленням - ознаки дивертикуліту, гострої інфекції, - поділяє Аусландер Морено. Дивертикульоз (більш хронічний вид дивертикуліту), додає вона, також пов'язаний з дієтами з низьким вмістом клітковини, високим вмістом рафінованих вуглеводів, високим вмістом алкоголю та з низьким вмістом рідини. Такі дієти не тільки сприяють хворобливому дивертикуліту, але також пов’язані з поганими наслідками для здоров’я та смертності з часом.

Ви застуджуєте кожну застуду, яка потрапляє на ваш шлях.

"Ризик інфекційних захворювань може бути підвищений, якщо ваш імунітет порушений", - попереджає Кіркпатрік. Дослідження показують, що неправильне харчування (таке, яке обмежує кількість фруктів і овочів, щільних поживними речовинами, цільних злаків, корисних жирів і нежирних джерел білка) може призвести до погіршення імунітету, що, в свою чергу, збільшує ризик розвитку інфекційних захворювань.

Ваша шкіра та волосся сухі та ламкі.

"Одним із підходів до схуднення є дієта з низьким вмістом жиру. Однак обмеження дієтичного жиру з метою схуднення часто не спрацьовує", - зазначає Стейсі Стерн, MS, RD, CDN, Центр удосконаленої травної допомоги GI Metabolic & Bariatric Хірургія.

Ви не тільки менш схильні до схуднення, дотримуючись дієти з низьким вмістом жиру, але й більше ймовірності виникнення додаткових проблем зі здоров’ям.

"Ваша шкіра та волосся - це одне з перших місць, яке зовні показує, що у вашому раціоні не вистачає здорових жирів", - додає Тіффані Янг, медичний спеціаліст, лікар, лікар, лікар, дієтолог та директор громадських служб охорони здоров'я лікарні Північно-західної медицини Вудсток. "Якщо ваша шкіра суха і свербить, а волосся втрачають блиск, розгляньте способи покращити свій раціон та включити жири, необхідні для збереження здоров’я всередині та зовні", - пояснює вона.

Здорові жири в рибі, горіхах, оливковій олії та авокадо підтримують ваше серце здоровим, ваш метаболізм посилюється, а також допомагають вашому організму засвоювати необхідні вітаміни, а також підвищують силу мозку. "Якщо ви не отримуєте достатньо жирів у своєму раціоні, волосся та шкіра страждають одними з перших", - зазначає Янг. Спробуйте полити оливковою олією смажені овочі та салати та з’їжте нарізаний авокадо з пластівцями чилі та сіллю. Жири є смачним і корисним доповненням до будь-якої дієти, коли ви харчуєтесь правильно.

Їжа викликає спрагу.

Якщо ви використовуєте сіль як приправу, їсте оброблену їжу або часто обідаєте, ви, швидше за все, перевищуєте рекомендації щодо споживання натрію, попереджає Магліоне. Це збільшує ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інсульту. Дослідження показали, що велике споживання натрію пов’язане із кардіометаболічною смертністю. Американська кардіологічна асоціація рекомендує менше 2300 мг натрію на день (1 чайна ложка солі); однак переважно вживати менше 1500 мг на добу.

Купуйте розумно! Спробуйте вживати цілі необроблені продукти. Прочитайте етикетку фактів харчування та виберіть варіанти зі зниженим або низьким вмістом натрію. Готуючи, замінюйте спеції та зелень на сіль, щоб створити ароматні страви.

Ви голодуєте в середині ранку, навіть після сніданку.

"Ми бачимо це в сніданках з низьким вмістом клітковини, високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом білка та з низьким вмістом жиру (навіть у" органічних "злакових і мигдальних молоках може бути дуже мало білка. Або ще гірше, коли люди просто вживають сік вранці, але традиційно щось на зразок бублика або тістечка з тостером ", - зазначає Аусландер Морено.

Коли ви вранці атакуєте свою систему цукром та очищеними вуглеводами, особливо тому, що саме тоді у багатьох людей спостерігається високий рівень цукру в крові, спостерігається швидкий стрибок і падіння рівня цукру в крові, а отже, і інсуліну, що може призвести до потреба в перекусі середнього ранку (що часто призводить до поганого імпульсивного вибору). Крім того, така активність інсуліну може призвести до накопичення жиру і, зрештою, нестабільна картина може сприяти розвитку діабету.

До кінця дня у вас набряклі руки або щиколотки.

"У вашій дієті може бути занадто багато оброблених продуктів, - припускає Герреро, - які містять більше натрію і можуть спричинити затримку рідини". Якщо у вас іноді виникають набряки, зміна дієти може вирішити цю проблему. Дорослі повинні вживати лише від 1500 до 2300 міліграмів солі на день, згідно з рекомендаціями Американської асоціації серця. Якщо у вас регулярно набрякають щиколотки, лікар може виключити такі серйозні проблеми, як проблеми із серцем або нирками.

Ключ до збереження свіжих цілісних продуктів як основи кожного прийому їжі? Приготуйте цілісні страви заздалегідь і запакуйте обід, коли вирушаєте на роботу чи в подорож. Зберігайте смачні закуски у своєму холодильнику теж, і ви, швидше за все, будете до них тягнутися, а не до менш корисних «зручних продуктів», коли ви в дорозі.

Очі у вас червоні та опухлі з темними колами внизу.

"Це один з найбільш очевидних фізичних ознак недосипання", - зазначає Блейклі. "Ваше тіло використовує ці критичні години, коли ви спите вночі, для відновлення клітин і м'язів, консолідації спогадів і регуляції гормонів. Хоча нам необхідний достатній сон, щоб виглядати і відчувати себе добре щодня, дослідження Whitehall II показало, що ті, хто спить позбавлені можуть насправді мати підвищений ризик смерті від серцево-судинних захворювань ", - додає вона.

Ті, хто п'є багато напоїв, що містять кофеїн, або хто п'є кофеїн після середини дня, можуть страждати від тривалості та якості сну. Для забезпечення кращого сну відключіть кофеїн не пізніше, ніж за шість годин до сну (переходячи на каву/чай і воду без кофеїну), дотримуйте його до 400 міліграмів або менше на день. Слід також уникати алкоголю принаймні за дві години до сну і дотримуватися рекомендованих двох напоїв на день для чоловіків та одного для жінок.