20 найкращих медитацій під час сну та безсоння

Автор, викладач медитації та директор Інституту медитації уважності Прочитайте повний профіль

Керована медитація

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

У вас є проблеми зі сном вночі або ви страждаєте від безсоння? Ну, ти не одна. За даними Національного фонду сну, від 30 до 40 відсотків дорослих мають труднощі зі сном, а від 10 до 15 відсотків страждають на хронічну безсоння. [1]

Ви знаєте, як відчуваєш недосипання ... Наступного дня ти почуваєшся млявим, відчуваєш проблеми з фокусуванням та не маєш мотивації. Але чи знали ви, що безсоння може мати серйозніші наслідки для здоров'я?

Хронічне безсоння може підвищити ризик різних захворювань, таких як інсульт, високий кров'яний тиск, серцеві захворювання та слабка імунна система, яка може зробити вас вразливими до хвороб. Це підвищує ризик психічних розладів, таких як депресія та тривога. Безсоння може вплинути на вашу пам’ять, судження та статевий потяг. Це навіть може скоротити вашу тривалість життя. [2]

Хороша новина полягає в тому, що в більшості випадків є кілька простих рішень. У цій статті ми зупинимось на медитаціях під час сну під керівництвом. Я переглянув кілька медитацій, доступних на YouTube, і надав вам свої 20 найкращих виборів.

Але перед тим, як надати вам список, я вважаю, що це гарна ідея, щоб краще зрозуміти природу безсоння. Це дасть вам краще уявлення про те, які медитації під час сну найкраще підійдуть для вас, і може покращити їх ефективність.

Зміст

  1. Причини безсоння
  2. Як може допомогти медитація
  3. 20 найкращих медитацій під час сну
    • Глибока релаксація
    • Медитації з бінауральними ударами
    • Медитації з гіпнозом
    • Некеровані релаксаційні медитації
  4. Нижня лінія
  5. Додаткові поради щодо медитації

Причини безсоння

Існують різні причини безсоння. Це можуть бути як медичний стан, психологічні проблеми, стрес і тривога, так і просто спосіб життя.

Медичні умови можуть включати алергію, проблеми зі шлунком і кишечником, хронічний біль, біль у попереку, проблеми з диханням тощо. Якщо у вас є одна з цих проблем або ви підозрюєте, що інший медичний стан може не давати вам спати, я пропоную порадитися зі своїм лікарем.

Психологічні проблеми, головним чином депресія, є найчастішими причинами безсоння. Депресія призводить до змін настрою, що може вплинути на гормоновий баланс, а отже, спричиняє труднощі зі сном. Дослідження також показали, що безсоння може погіршити депресію.

Стрес і тривога також є частими причинами безсоння. Ми часто роздумуємо про минуле та переживаємо за майбутнє. Іноді ми можемо відчувати стрес і перевантажені своїми обов’язками. І іноді нас не дає спати лише наш надмірно стимульований розум.

Для деяких людей спосіб життя може бути причиною безсоння. Деякі люди працюють в непарні години, що ускладнює дотримання нормального режиму сну або достатній сон. Іноді їм не вистачає часу, щоб розслабитися перед тим, як лягти спати.

Їжа та дієта також можуть вплинути на ваш сон. Важка їжа або порожній шлунок можуть ускладнити сон. Непогано перекусити перед сном, де є мало цукру, оскільки надмірна кількість цукру в крові може викликати почуття тривоги.

Алкоголь, хоча він може допомогти вам заснути, насправді порушить ваш сон пізніше ночі. Занадто багато кофеїну або вживання його занадто пізно також може ускладнити сон. Нікотин - ще одна речовина, яка може порушити ваш сон. [3]

Як може допомогти медитація

Хоча безсоння може мати кілька причин, хороша новина полягає в тому, що медитація може допомогти різними способами. Основний спосіб, за допомогою якого медитація може допомогти вам краще заснути, - це зменшення стресу і тривоги. Принцип роботи досить простий. Медитація допомагає заспокоїти ваші думки, а заспокоюючи свої думки, ви зменшуєте почуття, пов’язані з цими думками. [4]

Медитація може заспокоїти практично будь-який гоночний розум. Але це допомогло б зменшити деякі речі, які надмірно стимулюють ваш розум, такі як занадто багато занять та надмірний фоновий шум. В основному, будь-яка сенсорна стимуляція створить ланцюжок думок, і якщо ваш день наповнений діяльністю та шумом, то ваш розум переоцінений.

Здебільшого медитація - це відрив від сенсорної стимуляції. Хоча в медитаціях для сну під керівництвом є музика та голос, що керує вами, звуки повільні та заспокійливі, що допомагає уповільнити розум.

Медитація є потужним протиотрутою від депресії. Дослідження показали, що при правильному виконанні він може бути настільки ж ефективним, як і антидепресанти. Якщо ви страждаєте депресією і хочете спробувати медитацію як альтернативне лікування, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Медитація може навіть допомогти усунути деякі фізичні причини безсоння. Дослідження показали, що медитація може полегшити фізичний біль, особливо біль у попереку.

20 найкращих медитацій під час сну

Ось 20 медитацій для сну під керівництвом. Вони поділені на 4 категорії:

  • Глибоке розслаблення
  • Бінауральні удари
  • Гіпноз
  • Некерована медитація

Я розділив їх, щоб дати вам вибір різних доступних типів.

Незрозуміло, який тип медитації допомагає заснути ефективніше інших. Хоча всі вони призначені для того, щоб допомогти вам краще спати, вони мають дещо інші цілі та механізми, що сприяють вашому сну. Спираючись на пояснення та описи нижче, ви можете вибрати той, який вам найбільше підходить.

Медитації різняться за тривалістю. Деякі мають менше години, а інші - кілька годин. На початку у більшості є керівні слова, які з часом зникають, залишаючи м’яку заспокійливу музику, яка допоможе вам заснути.

Ви можете слухати їх скільки завгодно, коли лягаєте спати, або навіть грати, поки спите. Це скоріше питання переваги.

Глибока релаксація

Як підказує термін, глибокі розслаблюючі медитації допоможуть вам заспокоїти тіло і розум. Зазвичай вони використовують сканування тіла, щоб розслабити кожну частину тіла, а заспокійливий голос та фонова музика допомагають заспокоїти ваші думки.

Слухаючи медитації, майте на увазі, що розслаблення тіла та розуму - це процес. Не чекайте досконалості. Тобто, це нормально, щоб ваш розум заблукав або відволікся. Замість того, щоб змушувати своє тіло і розум розслаблятися, просто «дозвольте» їм розслабитися.

1. Керована медитація для сну ... «Плаваюча серед зірок» (Джейсон Стівенсон) (1 год. 2 хв.)

Джейсон Стівенсон має кілька найкращих медитацій на YouTube. Його голос заспокійливий, і він має правильний вибір фонової музики. Його записи мають хороший баланс музики та гучності голосу. Як випливає з назви, ця медитація дає відчуття плавання серед зірок.

2. Керована медитація - блаженна глибока релаксація (Чесні хлопці) (18,5 хв.)

Чесні хлопці також мають якісні записи. У цій медитації музика м’яка і повільна, на задньому плані - ніжні хвилі. Це відносно коротка медитація, яку ви можете комфортно слухати безпосередньо перед тим, як лягти спати.

3. Засинай так швидко: Керована медитація сну (Лорен Островський Фентон) (1 год. 17 хв.)

Лорен Островський Фентон має м’який і розслаблюючий голос. Музична висота Dreamcape добре збалансована з її голосом. Її керована медитація має добрі позитивні твердження, які допомагають підвищити самооцінку.

4. Керована медитація сну - щастя вашого вищого свідомості (Кім Кармен Уолш - Роздуми про парадигму) (33 хв.)

Цей запис Кім Кармен Уолш покликаний допомогти вам розпізнати своє власне внутрішнє щастя. Потім він веде вас до глибокого та відновного сну.

5. Виховуйте любов до себе під час сну: підтвердження медитації сну до любові до себе (керовані медитації з Нікі Саттон) (2 години)

Це чудова медитація Нікі Саттона. Музика сама по собі тепла і закохана. У поєднанні з її м’яким голосом твердження про любов до себе дійсно зворушують ваше серце.

Медитації з бінауральними ударами

Бінауральні удари - це техніка, яка викликає уповільнення мозкової діяльності, щоб заснути. Ось як це працює: Ваш мозок створює мозкові хвилі від імпульсів електричної активності, коли нейрони взаємодіють між собою. Як правило, більш високі частоти мозкових хвиль пов'язані з вищими рівнями пильності, такими як концентрація уваги. А більш низькі частоти пов'язані з нижчим рівнем настороженості, таким як глибокий сон.

У фоновій музиці закладені два тони трохи різної частоти, по одному в кожному вусі. Ваш мозок, замість того, щоб обробити обидва тони, обробляє половину різниці між двома частотами. Наприклад, якщо ви отримуєте 300-герцовий тон в одне вухо, а 280-герцовий - в інше вухо, ваш мозок обробляє 10-герцовий тон.

Дві частоти в медитаціях призначені для уповільнення вашої мозкової активності для глибокого сну. Як ви вже здогадалися, вам потрібно слухати ці медитації в навушниках, щоб отримати бажаний ефект.

Бінауральний ритм має ще два ефекти, які приносять користь сну: вони підвищують гормони, що сприяють сну. І вони зменшують біль, який, можливо, не дає вам спати. [5]

6. Ідеальний глибокий сон: розмова з ізохронічними тонами Delta Wave та бінауральними ритмами (Чесні хлопці) (30 хв.)

Це ще одна хороша медитація на сон, яку ведуть Чесні хлопці. Як і у більшості своїх медитацій, вона коротка в порівнянні з більшістю інших медитацій на YouTube. Музика повільна, а голос заспокійливий і розслаблюючий.

7. Керована медитація для сну та зцілення за допомогою бінауральних ударів та 3D-звуків (канікули в медитації) (40 хв.)

Сцена цієї медитації - пляж вночі з багаттям. Поряд із музикою мрійного пейзажу ви чуєте звуки хвиль та тріск відкритого вогню. Ця медитація сприятиме загоєнню під час сну.

8. Медитація глибокого сну з афірмаціями: нестримна мужність, впевненість та внутрішня сила | Delta Beats (Клуб медитації PowerThoughts) (1 год. 44 хв.)

Ось медитація, яка підвищує вашу самооцінку. Це допоможе вам подолати свої страхи, щоб ви могли розвинути більшу внутрішню силу. Музика спокійна, голос заспокійливий, а твердження потужні. Через деякий час голос згасає, і музика допомагає вам заснути глибоким сном.

9. Медітація під глибоким сном: Музика релаксації - Дельта Бінауральний ритм - Розчинення надмірного мислення (Клуб медитації PowerThoughts) (1 год.)

Це керована медитація, яка допоможе вам заспокоїти свій гоночний розум. Повільний заспокійливий голос змушує ваш розум йти повільнішими темпами. Як і у попередній керованій медитації, голос згасає через кілька хвилин.

10. Керована медитація для глибокого мирного та спокійного сну (канікули для медитації) (47 хв.)

Ця медитація сну використовує керовані образи, щоб допомогти заспокоїти своє тіло і неспокійний розум. Фонова музика повільна і дрейфує.

Медитації з гіпнозом

Керовані медитації з гіпнозом - це ефективний спосіб перепрограмувати свою підсвідомість на бажаний спосіб мислення чи поведінки. Коли ми перебуваємо в глибокому стані розслаблення, наш розум сприймає нову інформацію. Тож під час медитації це прекрасний час для засвоєння позитивних тверджень, які можуть покращити якість вашого життя.

Ці медитації в основному допоможуть змінити ваші погляди на сон. Один призначений для полегшення зцілення, а інший допоможе вам впоратися зі стресом і тривогою.

11. Гіпноз глибокого сну для очищення духу тіла розуму (дощ і музика для самовилікування) (Майкл Сілі) (1 год. 30 хв.)

Майкл Сілі - один з найпопулярніших художників-медитаторів на YouTube, і з поважних причин. Записи якісні та використовують гарний баланс різних елементів для досягнення бажаного ефекту. Ця медитація під керівництвом використовує м’яку музику та керовані образи для сприяння внутрішньому загоєнню під час сну.

12. Керована медитація при розмові під час сну: швидше засинайте під музику сну та гіпноз усною мовою (Джейсон Стівенсон) (1 год. 2 хв.)

Ось ще одна медитована керована Джейсоном Стівенсоном. Цей використовує методи гіпнозу для сприяння глибокому сну. Музика тиха, повільна та зворушлива. Оскільки голос через деякий час згасає, ви можете просто розпочати цю медитацію, і нехай вона відтворюється, коли ви засинаєте спати.

13. Керована медитація сну (позбутися стресу, тривоги) Медитація гіпнозу сну (Джейсон Стівенсон) (50 хв.)

Ця керована медитація сну допоможе вам перепрограмувати свій розум, щоб зняти стрес і тривогу. Він використовує керовані образи та м’яку розслаблюючу музику, щоб заспокоїти ваше тіло та розум для більш спокійного сну.

14. Медітація гіпнозу під час сну Жіночий голос - Керований медитаційний сон (Заспокійлива музика, що розслабляє) (3 години)

Хоча вона не настільки популярна, як більшість інших медитованих керованих, вона використовує жіночий голос та методи гіпнозу, щоб вести вас у глибокий сон. Її голос м’який і заспокійливий, а музика - повільний пейзаж сновидінь, який створює відчуття плавання в повітрі.

15. Керована медитація під час сну. Гіпноз за допомогою підсвідомого програмування заснути (Керовані медитації з Нікі Саттон) (1 год. 16 хв.)

Ось ще одна хороша медитація Нікі Саттона. Перші 18 хвилин допоможуть розслабити тіло. Згодом твердження допомагають перепрограмувати ваш розум на глибокий сон.

Некеровані релаксаційні медитації

Незважаючи на те, що цей список медитацій складається в основному з керованих медитацій для сну, є кілька чудових записів або просто заспокійливої ​​музики, або звуків природи, або їх поєднання. Деякі звуки природи, такі як океанські хвилі, є символом релаксації. Тож коли ми чуємо ці звуки, наша підсвідомість пов’язуватиме їх із розслабленням та сном.

Це ті типи, яким ви можете просто захотіти м’яко грати у фоновому режимі, поки ви лягаєте спати.

16. “РОЗБЛОКУЙТЕ ВСІ 7 ЧАКР”: Чакра очищення та врівноваження аури (медитація та зцілення) (8 годин)

Приємна зворушлива мрійлива музика.

17. Музика для розслаблення та сну Dreamscape (студія Peaceful Productions) (8 годин)

Черговий запис м’якої музики dreamcape. Цей використовує дельта-хвилі, таку ж частоту мозкових хвиль під час глибокого сну.

18. Музика глибокого сну: океанські хвилі та розслаблююча музика (заспокійлива релаксація) (3 години)

Ця медитація поєднує розслаблюючу музику з океанськими хвилями, щоб заснути вас глибоким спокійним сном.

19. Ніжний нічний дощ звучить для розслаблюючого сну (розслаблений хлопець) (3 години)

Деякі люди люблять звук дощу, щоб допомогти їм розслабитися. Цей запис - не що інше, як ніжний дощ.

20. Ангельська музика з афірмаціями для сну та зцілення (Джейсон Стівенсон) (2 години)

Ця медитація - майже повністю зворушлива музика з переривчастими твердженнями тихим ангельським голосом.

Нижня лінія

Якщо у вас є проблеми зі сном вночі, нехай не турбує ваше серце. Ці медитації під час сну допоможуть уповільнити ваш гоночний розум та значно полегшать сон. Найкраще в них те, що вам не потрібно нічого робити, а просто слухати їх і розслаблятися.

Ваш сон важливий не тільки для того, щоб на наступний день ви почувались краще, а й для свого довгострокового здоров’я та успіху в житті. Тож насолоджуйтесь медитаціями та насолоджуйтесь своїм життям.