16 невеликих налаштувань дієти, які внесуть ВЕЛИКУ різницю

За допомогою цих невеликих змін у вашому раціоні вам буде легше схуднути

Рейчел Мейнвірінг
06:00, 8 січня 2016 р. Оновлено 11:48, 2 січня 2017 р

Ніхто насправді не витримує думки про дієту.

Хто насправді хоче позбавити себе всіх приємних речей, таких як шоколад і чіпси? Або витратьте свій час на роздування та надування на біговій доріжці?

Якщо ви хочете підтягнути тіло на 2017 рік, але насправді не хочете турбуватись підрахунком калорій, крихітні виправлення у вашому раціоні можуть насправді мати великий вплив - не тільки на талію, але і на здоров’я.

Отже, від вживання домашніх чіпсів та іншого йогурту до переосмислення замовлення кави, ось 16 крихітних змін, які можуть допомогти вашому харчуванню та зміцнити ваше довгострокове здоров’я

1. Дістати чилі

Додайте до їжі тире соусу чилі. Нещодавнє наукове дослідження показало, що після споживання їжі, що містить чилі, люди протягом наступних годин спалювали майже вдвічі більше калорій, ніж група плацебо. І за місяць їхні тіла стали ефективнішими при спалюванні жиру.

2. Виберіть домашню стружку

Якщо ви дійсно не можете втримати фантазійні чіпси, спробуйте зробити власні. Заморожені чіпси охолоджують гарячу олію, а це означає, що вони не так швидко ущільнюються і поглинають більше жиру. Заморожені смажені чіпси містять 273 калорії та 13,5 г жиру, тоді як домашні - 189 калорій та 7 г жиру.

3. Пропустити бекон

Скажіть «ні» цим двом беконам бекону на сніданок або у вашому бутерброді в обідній час.

Цей простий крок економить близько 100 калорій, що може додати до 10 фунтів схуднення за рік. Інші сендвіч-начинки можуть замінити смак меншою кількістю калорій. Подумайте про комбінацію скибочок помідорів, перцю, смаженого перцю та зернистої гірчиці або легкого намазування трав’яного козячого сиру.

Найчитаніші

Уникайте майонезу і в готових бутербродах. Чи знали ви, що одна столова ложка тускло-жирного майонезу містить більше жиру, ніж марка MarsBar? Тож наступного разу, коли ви придбаєте бутерброд, замість нього скористайтеся цільнозерновою гірчицею.

Читати далі

4. Змініть замовлення кави

Те, як ви приймаєте каву, може мати великий вплив на кількість калорій, які ви споживаєте щодня. Якщо ви любитель латте і любите його пити з повножирним молоком, кожна чашка дає вам близько 340 калорій і 18 г жиру, майже третина рекомендованого щоденного споживання жиру для жінок.

Великий капучино містить 207 калорій з 10,7 г жиру. Найкращий спосіб знизити калорії кави - це замовити невелику каву, перейти на знежирене молоко, уникати додавання ароматизованих сиропів та використовувати замість цукру натуральний підсолоджувач. Або ще краще кинути каву і перейти на такий трав’яний чай, як зелений.

Намагайтеся уникати рідких калорій. В середньому 11% наших щоденних калорій споживається через соки, безалкогольні напої, лате та вина після закінчення робочого дня. Поміняйте їх на мінімально-калорійні або безкалорійні напої, такі як чай, трав'яний чай і вода, і ви можете втратити 7 фунтів за чотири місяці.

5. Їжте більше йогурту

Прийміть на десерт нежирний йогурт, оскільки це може допомогти вам скинути кілограми. В недавньому дослідженні, коли люди з надмірною вагою дотримувались збалансованої дієти, яка включала три щоденні порції молочних продуктів, таких як йогурт, вони втрачали на 61% більше жиру - і 81% - більше жиру навколо талії - порівняно з тими, хто цього не робив.

Вважається, що кальцій, що міститься в йогурті, може перешкоджати накопиченню жиру та збільшити втрату жиру, обманюючи метаболізм, щоб він працював понаднормово.

6. Переходьте до салатного крему

Це смачний супровід до салату, але лише одна столова ложка забезпечує приблизно 0,5 г солі. Якщо ви скорочуєте це зі своїх страв щодня, ви заощадите 3,5 г на тиждень. Ви також можете спробувати поміняти пакет чіпсів (0,5 г солі) на йогуртовий горщик та яблуко (0,2 г) або бутерброд із шинкою (2,6 г солі) на картоплю куртки з тунцем у водяних консервах (0,1 г).

Не пропустіть

Скорочення споживання солі на 3 г на день призведе до падіння артеріального тиску, зменшуючи ризик інсульту.

Читати далі

7. Насолоджуйтесь напоями на скелях

Холодні напої спонукають організм спалювати більше калорій під час травлення. Дослідження показують, що п’ять-шість склянок води на скелях можуть витрачати зайві 10 калорій на день.

Це може здатися не надто багато, але це призводить до майже 1 фунтів схуднення на рік - без дієт. Ви можете отримати таку ж користь, вживаючи холодний чай або каву, якщо ви відмовитесь від молока та цукру.

8. Поливайте фруктові соки

У фруктовому соку дуже багато природних цукрів, які називаються фруктозою, що може сприяти незбалансованому рівню цукру в крові та збільшенню ваги. Тож якщо ви любите сік, спробуйте залити лише чверть склянки соку, а решту залийте водою.

Незабаром ви звикнете до аромату, і ви зменшите рівень цукру та збільшите споживання води. Свіжий сік завжди найкращий, але якщо ви купуєте бутильований, переконайтеся, що він не містить цукру.

9. Застілля жирною рибою

Замініть червоне м’ясо на жирну рибу пару ночей на тиждень. Риби, такі як лосось, форель та скумбрія, містять здорові жири омега-3, які допомагають зменшити запалення в організмі та підсилити пам’ять. Вживання занадто багато червоного м’яса може мати зворотний ефект, це може сприяти запаленню.

Прагніть мати трохи жирної риби приблизно три рази на тиждень.

Читати далі

10. Зменште кількість страви

Дослідження показують, що ми їмо менше, коли використовуємо менший посуд. Теорія полягає в тому, що наші очі обманюються, думаючи, що ми їмо більше, тому що наша тарілка повна, завдяки чому порції їжі виглядають більшими.

Результат: ми задоволені меншою кількістю їжі. Спробуйте їсти на салатних тарілках, а не на більших обідніх тарілках.

11. Їжте повільно і насолоджуйтесь моментом

Дослідження показали, що люди з надмірною вагою, як правило, їдять їжу. Смакуйте і насолоджуйтесь тим, що ви їсте, і витрачайте час, щоб пережовувати їжу. Макробіотики радять пережовувати кожну порцію по 30 разів, оскільки це дозволяє ферментам слини розпочати процес травлення.

Крім того, потрібно приблизно 20 хвилин, щоб шлунок повідомив мозку, що він переповнений.

12. Демонструйте свою продукцію з гордістю

Ми всі знаємо фразу "поза зором, поза увагою", але це не повинно бути у випадку, коли мова йде про вживання фруктів та овочів. Зберігайте фрукти, як банани та апельсини, на прилавку у фруктовій мисці, щоб вони були в полі зору кожного, хто хоче смачно перекусити. Ви - і решта родини - частіше перекушуєте ними, якщо вони на виставці.

Також промийте і наріжте нарізки селери, перцю та моркви та розфасуйте їх у пакети, щоб ви могли легко захопити їх для швидкого та здорового приготування.

13. Не карайте себе, виганяючи всі ласощі

Різко обмежена дієта не є стійкою, і відчуття відсутності може з часом призвести до переїдання. Як показують дослідження, щоденне смакування невеликого частування насправді не буде саботувати ваші зусилля щодо схуднення.

Зберігайте ласощі невеликими - прагніть приблизно 150 калорій або менше. Отже, два квадрати темного шоколаду або 125 мл келих вина. Це одна з звичок, з якою більшість із нас може дотримуватися на довгі шляху.

14. Закрийте очі

Рано ввечері. Якщо ви засипте додаткові півтори години, швидше за все, ви з’їдете менше калорій наступного дня. Вчені виявили, що в середньому п’ять з половиною годин сну щодня їли на 220 калорій більше - переважно у формі закусок - ніж ті, хто рано вдарився в мішок і спав близько восьми з половиною годин.

15. Візьміть ручку

Бездумно наїдаючись мішком з чіпсами, це може легко відшліфувати все це; запишіть, скільки ви з’їли, і, швидше за все, ви будете практикувати контроль порцій.

Ведення журналу харчування допомагає контролювати зайві калорії двома способами: поєднання простої перевірки старої реальності (я щойно їв 30 хвилин тому!) Та усвідомлення того, що те, що ви кладете в рот, незабаром буде записано для нащадків.

16. І нарешті, їжте більше!

Подайте сьогодні до обіду три овочі, а не лише один, і ви з’їсте більше потрібних речей, не намагаючись справді. Більш різноманітні хитрощі дозволяють людям їсти більше їжі - і їсти більше фруктів та овочів - чудовий спосіб схуднути, оскільки високий вміст клітковини та води заповнює вас меншою кількістю калорій.

Готуйте їх без додавання жиру. Приправляйте лимонним соком і зеленню, а не топите їхню користь у соусах або заправах з високим вмістом жиру.