15 законів тренування ніг

Aussie pro Calum von Moger допомагає перетворити ваші курячі ніжки на м’ясисті стегна за допомогою цих 15 підказок.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Якщо ви їхали з Сан-Дієго до Сан-Франциско, прямий маршрут прямо вгору приведе вас найшвидше, незважаючи на рух Південної Каліфорнії. Звичайно, ви можете пройти альтернативні маршрути, перевірити ігрові зали у Вегасі, оглянути перспективи гірського хребта Сьєрра-Невада та Йосеміті, попросити золота у передгір’ях на схід від Сакраменто або навіть піти звивистим, але мальовничим прибережним маршрутом, але жоден із цих маршрутів не є настільки прямим, і це додало б днів до вашої подорожі.

Подібним чином культуристи, які прагнуть збільшити масу, хочуть плану, який веде до якнайшвидших прибутків без тривалих затримок. Вони не роблять ніяких тренувань; вони слідують за тими, які інтуїтивно найбільш зрозумілі для розмірів будівель. Вони не уникають важких вправ; вони відбирають найкращих, які можуть упакувати на масу. І вони не підбирають ніякої ваги; вони вибирають своє навантаження, виходячи з оптимального розміру.

Як і мандрівник, якщо ви хочете набрати м’язи, має сенс вибрати найбільш прямий можливий шлях, коли ви хочете набрати м’язи. Звичайно, є й інші менш прямі шляхи, але чому задовольнятися неоптимальними результатами, для досягнення яких потрібно ще більше часу?

Звичайно, дістатися якомога швидше означає не давати нічого, крім стовідсотків. Ви можете слідувати найкращій у світі програмі тренувань, навантаженій найкращими вправами для нарощування маси, але якщо ви підійдете до неї з напівзавантаженими зусиллями, ви отримаєте лише половинчасті результати.

Які основні поради, прийоми, вправи та поради інсайдерів щодо тренування ніг? Ми шукали знань австралійського професійного культуриста Калума фон Могера, 24-річного, переможця спортсмена Містера Всесвіту та команди Cellucor 2014 року.

Ось найважливіші поради, яких слід дотримуватися в день ніг. Уважно ознайомтесь із наведеним нижче списком та включіть поради у свій розпорядок дня.

1. Атакуйте ноги як слабке місце

"Я твердо впевнений, що присідання в кінцевому підсумку є найкращою вправою для досягнення заробітків, оскільки це багатосуглобовий рух, який використовує всю мускулатуру ніг, а також сідниці", - говорить Калум.

Багато спортсменів, які займаються рекреацією, страждають на CLS - синдром курячих ніг, що мало не в чому пов'язано з роками надання пріоритетів на грудях і руках над стегнами. Ви не можете змінити те, що вже зроблено, але, вперед, визначення пріоритетності ніг є ключовим.

Якщо вас вражає CLS, Калум рекомендує два важливі способи допомогти їм виховати їх: "Якщо ноги є слабким місцем, я б запропонував тренувати їх два рази на тиждень і робити присідання пріоритетом у тренуванні", - говорить він.

2. Почніть з присідань. Період.

Спираючись на останню підказку, вам просто доведеться присідати. Ви можете подумати, що будь-яка вправа на ноги побудує ваші стегна, якщо ви будете докладно працювати, але це не так.

Як і у будь-якій іншій групі м’язів, вибір найскладнішого руху та виконання його першим під час тренування, коли рівень енергії високий, принесе найбільші дивіденди.

"Я твердо впевнений, що присідання в кінцевому рахунку є найкращою вправою для досягнення заробітків, оскільки це багатосуглобовий рух, який використовує всю мускулатуру ніг, а також сідниці", - говорить Калум. "Я завжди робив їх на початку тренування, і я вважаю, що це єдиний спосіб, яким ви можете докласти 100-відсоткові зусилля".

Варіації присідань - зокрема, присідання з низьким рівнем присідання та передні присідання - є хорошими альтернативами, які використовують дещо інші схеми набору м’язів, і їх іноді можна замінити для кращого загального розвитку сили та розміру.

3. Заглиблюйтесь

Окрім того, що ніколи не бачать у шортах, культуристи з курячими ногами намагаються приховати слабкість нижньої частини тіла, завантажуючи присідання - лише опускаючись на кілька дюймів. Ця спроба нікого не приховувати CLS-дурнями, а скорочений обсяг рухів також зменшує приріст їх м'язів.

"Повний діапазон рухів найкращий, оскільки він вражає весь м'яз", - каже Калум. "Якщо ви робите половину повторень, ви не повністю працюєте на м'яз. З огляду на це, ефективним способом повного виснаження м'яза є виконання часткових повторень після того, як ви закінчите всі свої повторення в повному обсязі в кінці сету. . "

Заглиблення зачіпає сідничні м’язи та шинки більшою мірою, ніж коли ви робите неглибокі присідання, незалежно від того, чи робите ви насправді присідання, натискання на ноги, рубання присідань чи інші багатосуглобові глибокі рухи згинань колін. Якщо у вас хороша гнучкість, перейдіть до точки, де стегна будуть нижче колінного суглоба.

4. Змініть положення стопи

Ви можете використовувати будь-яку кількість позицій і ширину стопи з вправами для ніг, такими як присідання, преси для ніг і рубання присідань, але для більшої потужності зупиніться на такій позі, коли ноги розташовані приблизно на ширині плечей, а пальці пальців трохи під кутом назовні . У міру того, як ваші пошуки розміру прогресують, ви захочете внести різноманітність у положення стопи.

"Я часто міняю положення ніг, щоб мати змогу орієнтуватися на кожен кут моїх ніг", - говорить Калум. "Я буду робити присідання з вузькою позицією, щоб вдарити по зовнішньому розгортку квадроциклів, а потім ширше положення для націлювання на аддуктори (внутрішні стегна). Я застосовую той самий принцип до пресів ніг і розгинань ніг".

Слово обережності: не нахиляйте пальці ніг всередину або надмірно назовні при рухах із замкнутим ланцюгом (де ваші ноги притиснуті рівно до землі або машини), щоб уникнути пошкодження колін.

5. Використовуйте високі та низькі місця розміщення ніг

Багато машин для ніг, включаючи натискання на ноги, присідання та горизонтальні санки на ногах, мають платформи, що дозволяють використовувати будь-яку кількість позицій стопи. Виявляється, там, де ви ставите ноги - високо чи низько - різниться з точки зору набору м’язів.

По суті, нижнє розташування ніг націлене на квадрацикли в більшій мірі, тоді як більш високе розміщення стопи ефективніше націлює на сідничні м’язи та стегна. Це не означає, що ви можете ізолювати ці м’язи, але якщо ви хочете збільшити м’язову напругу на певній ділянці, розташування стопи - це один із способів зробити це.

6. Виконайте найбільш недооцінену вправу

Всім відомо, що присідання є королем, але яка вправа є найбільш недооціненою, коли справа стосується дня ніг? За словами Калума, це зважені роздвоєні присідання. "Ця вправа є вбивцею для розвитку слізних крапель у ваших квадроциклах, але не багато людей роблять їх", - говорить він.

Щоб зробити роздільний присідання з гантелями, починайте з однієї ноги вперед, а іншої назад. Просто зігніть коліна і опустіться, а потім поверніться знову. Переконайтеся, що заднє коліно не торкається підлоги, і для здоров’я суглобів переконайтесь, що коліно ноги вперед не виходить за вертикальну площину, яка виходить прямо від пальців ніг.

7. Зосередьтеся на своїх квадратиках

День ніг складається з ряду груп м’язів - насамперед чотирикутників, сідниць та підколінних сухожиль, - але деякі вправи краще націлюють одну область на іншу. Вибір Calum для рухів, які роблять кращу роботу на квадроциклах, включає розгинання ніг, присідання, натискання однією ногою, хак-присідання, сиси-присідання та передні присідання.

Він також є великим шанувальником використання попередньої витяжки з односуглобовою вправою, щоб розпочати тренування ніг, виконавши три робочі набори розгинань ніг перед тим, як він додасть багатосуглобові вправи.

8. Підвищте свою інтенсивність тренувань

Переваги хорошого тренування ніг можуть бути посилені, якщо ви додасте будь-яку кількість методів посилення інтенсивності, щоб розширити заданий набір і ускладнити ваше тренування. Окрім попереднього вихлопу, коли перед важкими багатосуглобовими вправами ви виконуєте ізоляційний рух, Калум також віддає перевагу цим трьом методам підвищення інтенсивності:

Дропсети, в яких ви швидко зменшуєте вагу приблизно на 25 відсотків, як тільки досягаєте м’язової недостатності, і продовжуєте свою роботу. Калум воліє робити це після своїх робочих сетів.
Часткові повторення, в яких ви робите якомога більше повторень з повного діапазону, а потім робите ще декілька частин, вище або нижче точки стикання.
Скорочений час відпочинку для збільшення інтенсивності тренувань.

9. Розділіть тренування для ніг

День ніг складається з вправ для кількох груп м’язів, як було обговорено вище, і багато вправ є одними з найвибагливіших рухів, які ви будете робити протягом будь-якого тижня. Іноді це робить тренувальні підколінники задумом. Замість того, щоб намагатися зібрати енергію, щоб проштовхнути певні рушії, характерні для шинки, багато культуристів просто вибирають тренування своїх хамі в інший день, часто відокремлений принаймні на 48 годин від основного заняття чотирма.

"Я люблю відокремлювати підколінні сухожилля від квадроциклів, щоб я міг дати кожній групі м'язів 100 відсотків", - говорить Калум. "Тренуйте квадроцикли спершу один день, а наприкінці виконайте, можливо, одну вправу хамі; 2-3 дні потому, спочатку тренуйте підколінні м’язи і закінчуйте телятами".

10. Нехай ваш представник рухається на північ

Практично кожен текст, який ви прочитаєте, рекомендує вибирати вагу, яку ви можете робити всього 8-12 повторень для росту м’язів (гіпертрофія). Але коли справа доходить до дня ніг, Калум каже, що найкраще підходить повторення з дещо вищими повтореннями: "Я вважаю, що [ноги] найкраще реагують на вищі повторення, оскільки потрібен час, щоб кров там перекачувалася і заповнювала м’язи". він каже.

Замість того, щоб зменшувати свою робочу вагу, прагніть робити більше повторень - до 15 - у найважчих сетах. Це особливо корисна техніка, щоб спробувати, якщо тренування на ногах занепала, і ви не бачите результатів.

11. Уникайте блокування

Коли ви передихаєтесь і дуєте до кінця досить жорстокого набору присідань або натискань на ноги, хочеться на мить зробити перерву і замкнути коліна. Коли ви блокуєте суглоб, частина напруги переходить з працюючих м’язів на суглоб, що створює значне навантаження на зв’язки та сухожилля. Це також зменшує напругу на цільовому м'язі (переклад: менший стимул росту), забезпечуючи моментальне полегшення від втоми, що напружується, дозволяючи короткий "перерву" під час сету.

Для безпеки суглобів ніколи не є гарною ідеєю блокувати суглоб, особливо коли ви тренуєтеся з великою вагою. Проведіть кожен представник у повному обсязі рухів, щоб отримати максимальну користь, але зупиніть лише короткий час.

12. Припиніть дотримуватися правил

Коли ви досягнете тренувального плато, може здатися, що ніщо не допоможе вам через горб. Саме тоді потрібно почати мислити нестандартно. Для Калума саме тоді він починає порушувати всі правила тренування, які зазвичай застосовує, дотримуючись принципу, який називається плутаниною м’язів.

"Я не дотримуюсь правил, я їх порушую - це мій секрет", - говорить він. "Ноги можуть бути дуже впертими; вони очікують, що ти будеш дотримуватися правил. Тому я люблю здивувати їх, виконуючи додаткові підходи, повторення та інші вправи, ніж те, що я міг робити за попередній тиждень. Поки ти борешся ходити належним чином після цього, ви знаєте, що зробили достатньо ".

13. Вдарте свої хамі з тазостегнового суглоба

Якщо ваше тренування підколінного сухожилля включає вправи, такі як лежачі локони на ногах, стоячі локони на ногах і сидячі локони на ногах, ви все ще на півдорозі додому. Всі ці вправи ініціюють рух з колінного суглоба. Однак підколінні суглоби кріпляться як на колінах, так і на стегнах. Ви можете зосередитись на верхній області шинки, включаючи рухи, під час яких відбувається дія на стегнах. Найкращий спосіб зробити це, включивши румунські тяги (RDL) до своєї підколінної сухожилля.

Щоб не плутати з тупими ногами на жорстких ногах, що є більшою частиною вправи внизу спини, RDL ефективно націлений на поєднання сідниць та шинки. Хоча для того, щоб освоїти цей конкретний рух, потрібно деякий час - відсуньте попу назад, переконайтеся, що спина тримається рівною, коліна зігнуті та не намагайтеся опускати вагу аж до підлоги - це чудовий спосіб доповнити кучері ніг для більш повного розвитку підколінного сухожилля.

14. Включіть два типи руху тіла

Зазвичай телята виконуються в останній день, і більшість спортсменів роблять вправу або дві перед тим, як називати це в день. Але було б помилкою вважати, що всі вправи на литки однакові. Хоча більшість рухів литок виконуються з прямими (але не заблокованими) ногами, вправи на литки на зігнутих колінах відрізняються одним важливим чином: підошва бере на себе основний тягар робочого навантаження.

Це пов’язано з тим, що шлунково-кишковий м’яз (одна з двох основних м’язів гомілки) прикріплюється над колінним суглобом, що робить його неможливим дуже сильно скорочуватися при згинанні коліна. При рухах прямо ногами обидва м’язи викликаються в гру. Отже, виконуючи вправу на литки на прямих ногах (наприклад, підняття на ікри на стоячому або ослячому), на додаток до підняття на литки (що робиться в останню чергу), найефективніше націлює ці м’язи гомілки.

15. Налаштуй свій розум спочатку

Як ви подумки готуєтесь до тренування вбивчої ноги, як це робить Калум для побудови стегон? Спробуйте скористатися підходом Калума. "Я зазвичай починаю готуватися напередодні, поїдаючи, тому я сповнений вуглеводів", - говорить він. "Тоді я переглядаю тренування в голові, їдучи до спортзалу, беру черпаки перед тренуванням С4 і слухаю останній подкаст" Прихованого лісу ".

Кожна людина має свої особисті уподобання щодо того, щоб підготуватися до гарного тренування, але не сподівайтесь просто з’явитися і насолодитися неймовірним тренуванням. Підготуйте свій розум, щоб він був готовий перенести ваші м’язи на жорсткі тренування.

Ось зразок плану побудови ніг на основі 15 законів!