15 продуктів з високим вмістом клітковини, щоб утримувати запор під час вагітності

високим

LMU (Німеччина), сертифікований експерт з питань харчування та способу життя під час вагітності

18 грудня 2019 р

  • Види клітковини та їх роль у вагітності
  • Які переваги клітковини під час вагітності?
  • Скільки клітковини потрібно під час вагітності?
  • 15 продуктів з високим вмістом клітковини для вагітності
  • Чи добре приймати добавки з клітковиною під час вагітності?
  • Чи безпечні клітковини під час вагітності?
  • Чи безпечні таблетки Fiber Choice під час вагітності?
  • Що буде з переїданням клітковини під час вагітності?
  • Поради щодо збільшення споживання клітковини під час вагітності
  • Багаті на клітковину ідеї їжі для вагітних

Клітковина є важливою частиною збалансованого харчування, особливо для вагітних. Проте багато хто не отримує достатньо клітковини через їжу, яку вони їдять.

Клітковина - відмінна сполука, яка підтримує насиченість, не додаючи в організм зайвих калорій. Ця стаття MomJunction допоможе вам зрозуміти про споживання клітковини під час вагітності, її переваги, ризики та джерела їжі для здорового споживання.

Які існують типи клітковини та їх роль у вагітності?

Клітковина, що міститься в рослинній їжі, відіграє ключову роль у здоров’ї травлення. Хоча він не засвоюється і не є джерелом енергії, він може багато в чому допомогти вагітності. Існує два типи клітковини - розчинна та нерозчинна, обидва дуже важливі під час вагітності.

  • Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину під час травлення. Він також контролює рівень холестерину, знижує високий рівень цукру і знижує ризик серцевих проблем.
  • Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, а пробивається через шлунково-кишковий тракт і додає велику кількість стільця (1).

Які переваги клітковини під час вагітності?

Переваги прийому клітковини під час вагітності такі.

1. Контролює збільшення ваги вагітності

Їжа, багата клітковиною, довше підтримує насиченість, запобігаючи надмірному споживанню калорій та керуючи збільшенням ваги під час вагітності (2). Крім того, дослідження Національного інституту охорони здоров’я США показують, що люди, які харчуються високим вмістом клітковини, зазвичай їдять на 10% менше калорій (3).

2. Запобігає запорам

Ви можете запобігти запору, який є поширеною проблемою травлення на ранніх термінах вагітності (4). Клітковина додає велику кількість стільця, полегшуючи спорожнення кишечника, отже, полегшуючи запор.

3. Регулює рівень цукру в крові

Вживання в раціоні достатньої кількості клітковини уповільнить засвоєння їжі, тим самим запобігаючи швидкому зростанню рівня цукру в крові (5).

4. Знижує ризик серцево-судинних захворювань

Розчинні волокна можуть знижувати рівень поганого холестерину, зв’язуючись із багатими холестерином жовчними кислотами в травному тракті. Таким чином, клітковина зменшує ризик серцево-судинних захворювань (6).

5. Знижує ризик гестозу

Вживання харчових волокон знизить ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск та прееклампсія (7).

Скільки клітковини потрібно під час вагітності?

Рекомендований щоденний прийом клітковини для вагітних становить 28 г (8).

15 продуктів з високим вмістом клітковини для вагітності

Фрукти, овочі, боби, злаки та цільні зерна є чудовими джерелами клітковини (9). Нижче наведено продукти, багаті клітковиною, які ви повинні включити у свій раціон вагітності, щоб задовольнити ваші щоденні потреби.

8,2 (квасоля)

6-7 (пінто, Ліма, нут та сочевиця)

Чи добре приймати волокнисті добавки під час вагітності?

Це нормально і рекомендується приймати добавки з клітковиною під час вагітності для полегшення запору. Psyllium, Metamucil або Citrucel - одні з найкращих добавок до клітковини, які ви можете розглянути, але за порадою лікаря (10).

Чи безпечні волокнисті камеді під час вагітності?

Волоконна смола діє як проносний засіб, але немає досліджень, що підтверджують їх використання під час вагітності. Краще поговорити зі своїм лікарем, якщо ви плануєте їх приймати.

Чи безпечні таблетки для вибору волокна під час вагітності?

Таблетки Fiber Choice - це жувальні таблетки, що містять інулін, натуральну харчову клітковину, що міститься у фруктах та овочах. Однак досліджень щодо їх безпеки під час вагітності немає. Вам слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж планувати їх приймати.

Що станеться при переїданні клітковини під час вагітності?

Найчастіше ви можете не досягти рекомендованої дози клітковини у своєму раціоні. Але є ймовірність того, що ви можете приймати занадто багато клітковини, особливо коли швидко збільшуєте споживання клітковини. Це може призвести до (11):

  • Запор
  • Біль у животі
  • Здуття живота і метеоризм
  • Тимчасовий набір ваги
  • Діарея або рідкий стілець
  • Падіння рівня цукру в крові
  • Блокади всередині травного тракту
  • Дефіцит поживних речовин, якщо ви приймаєте більше рекомендованої кількості протягом тривалого періоду.

Краще зателефонувати своєму лікарю, якщо у вас є якісь із перерахованих вище симптомів, а також ви відчуваєте нудоту та високу температуру.

Поради щодо збільшення споживання клітковини під час вагітності

Ось короткі поради щодо збільшення споживання клітковини у вашому раціоні (12).

  • Пийте більше води, якщо у вас є багата клітковиною їжа. Клітковина діє як проносне, але ефективна лише за наявності достатньої кількості води.
  • Додавайте клітковину поступово, оскільки вашому організму потрібен час, щоб адаптуватися. Крім того, швидке збільшення клітковини призведе до шлунково-кишкових захворювань.
  • Вибирайте цільнозернові сорти хліба, круп, макаронних виробів та рису.
  • Включіть зайві овочі у свої каррі, запіканки та соуси або прийміть їх як гарнір.
  • Їжте сирі фрукти та овочі як закуски між прийомами їжі.
  • Нажміть жменю горіхів або круп або покладіть їх на салати та супи.
  • Зверніться до зареєстрованого дієтолога, щоб отримати персоналізовану дієту з високим вмістом клітковини.

Далі ми пропонуємо вам кілька простих рецептів харчових продуктів, багатих клітковиною.

Ідеї ​​харчування багатими клітковиною для вагітних

1. Овочевий салат з високим вмістом клітковини

Ви можете насолоджуватися цією поживною закускою між прийомами їжі. Це суміш різнокольорових овочів, залитих пишною заправкою, щоб додати їй надзвичайного смаку.

Ви будете потребувати:

  • ¼ чашка капусти, подрібнена
  • ¼ чашка червоної капусти, подрібнена
  • ½ чашка моркви, нарізана тонкими скибочками
  • ½ чашка огірка, нарізана тонкими скибочками
  • ¼ чашка помідорів, подрібнених
  • ¼ чашка зеленого болгарського перцю, тонко нарізаного скибочками
  • ¼ чашка червоного болгарського перцю, тонко нарізаного скибочками
  • ¼ чашка жовтого болгарського перцю, тонко нарізаного скибочками
  • 2 ч. Ложки насіння соняшнику, несолоний сорт

Для заправки,

  • 1 склянка яблука, натертого разом з шкіркою
  • 1ст.л. лимонного соку
  • 1ст.л. родзинок, подрібнений (за бажанням)
  • 1/2 чайної ложки сушеної материнки
  • 1ч.л органічного меду
  • 1/8 солі солі

Як:

  1. Змішайте всі інгредієнти у великій мисці.
  2. З’єднайте заправку і добре перемішайте.
  3. Споживайте його свіжим.

Час підготовки: 15 хв
Обслуговування: 4

2. Яблучно-коричний овес

Швидка їжа, збагачена клітковиною, яка ідеально підходить для вашого сніданку.

Ви будете потребувати:

  • 1 склянка молока (бажано нежирного)
  • 2/3 склянка вівсяного вівса
  • ¼ ч. Ложки кориці
  • Кілька скибочок яблука
  • Жменя волоських горіхів

Як:

  1. Додайте до прокатаного вівса молоко.
  2. Посипте корицю і добре перемішайте.
  3. Накрийте миску і поставте її на ніч у холодильник.
  4. Наступного ранку додайте нарізані яблука та подрібнені волоські горіхи та споживайте.

Час підготовки: 5 хв
Порції: 1

Оскільки вагітність - це одна з найважливіших і вразливих фаз у вашому житті, ви повинні бути обережними щодо того, яку дієту ви дотримуєтесь. Спробуйте включити багато фруктів, овочів, горіхів, бобових та цільного зерна, оскільки вони додають у ваш раціон і клітковину, і поживні речовини. Якщо вам важко включати клітковину природним шляхом, поговоріть із зареєстрованим дієтологом про те, як можна дотримуватись рекомендованої кількості.

Чи є у вас щось, що можна поділитися споживанням продуктів, багатих клітковиною, під час вагітності? Поділіться своїми ідеями з нами в розділі коментарів нижче.