Здорове харчування

Встановився зимовий блюз? Ти не один. Цю пору року коротші дні, менше сонячного світла і важча їжа поєднуються, створюючи менш позитивний прогноз. Регулярне вживання їжі важливо, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним (більше не виникає «голодних» моментів); включно з основними поживними речовинами, необхідними для боротьби із сезонними занепадами, такими як омега-3, складні вуглеводи, вітамін D, вітаміни групи В, білки та залізо, - це прості та ефективні способи подарувати вам цю літню посмішку навіть у найхолодніший зимовий день. Наповніть свої тарілки, миски та чашки цими продуктами, що піднімають настрій, і рецептами, щоб почувати себе найкраще цієї зими, по одному смачному перекусу.

Вівсянка

Овес - це не просто теплий і затишний спосіб розпочати зимовий ранок, він також може допомогти регулювати ваш настрій. Низький глікемічний індекс підтримує рівень цукру в крові стабільним до обіду, тому ви уникаєте "голоду". Вони також є джерелом для підвищення настрою селену. Для найбільш поживного варіанту обов’язково вибирайте овес з великими пластівцями або вирізаний із сталі.

Сочевиця

Сочевиця, як і інші складні вуглеводи, допомагає підвищити рівень серотоніну в мозку - ваш нейромедіатор, що забезпечує самопочуття. Багата клітковиною, білком і великою кількістю мінералів сочевиця є однією з найбільш поживних, смачних та універсальних основних продуктів на рослинній основі для справді «щасливих страв».

Туреччина

«Настав сезон насолоджуватися індичкою, їжею, яка, як відомо, викликає трохи сонливості за допомогою триптофану, який ваше тіло використовує для виробництва серотоніну, підвищуючи ваш настрій. Цим універсальним білком можна насолоджуватися різними способами поза святковим столом, додаючи трохи речовини до невимушених зимових макаронних виробів.

Темний шоколад

Потягування гарячого какао - це надійний спосіб не тільки зігріти руки, але і підвищити настрій. Кружка какао або квадрату темного шоколаду змушує мозок виділяти ендорфіни, перетворюючись на краще поведінку та позитивні перспективи. Вибирайте батончики із вмістом твердих речовин какао 70% або вище, а для найкращих результатів вибирайте несолодкий какао-порошок.

Кіноа

Кіноа містить цілий ряд вітамінів групи В, і при недостатньому надходженні може перешкоджати виробленню серотоніну. Це багатоталановане зерноподібне насіння також забезпечує складні вуглеводи для ще більшого підвищення настрою.

Ферментовані продукти

Ферментовані продукти з високим вмістом пробіотиків живлять кишечник - дім, де добре продукується серотонін. Жива квашена капуста, кімчі, простий йогурт та кефір - все це смачні ферментовані варіанти, які можна використовувати безліч способів на кухні.

Банани

Випробувана і справжня їжа для підйому настрою, банани є як постійно доступними, так і дуже доступними. Банани містять складні вуглеводи і є особливо хорошим джерелом вітаміну В6, необхідного для перетворення триптофану в серотонін, ваш нейромедіатор, який залишається щасливим. Насолоджуйтесь подвійною дозою щастя за допомогою цих кексів з банановим какао.

Лосось

Дикий лосось багатий на омега-3, здорові жири, які підтримують правильну хімію мозку для щастя, незалежно від пори року. Дослідження доводять, що багата на омега-3 риба, як лосось, може допомогти згладити нещастя і полегшити симптоми депресії. Насолоджуйтесь лососем, тунцем, анчоусами та оселедцем один або два рази на тиждень як нежирний варіант, що піднімає настрій.

Волоські горіхи

Як і лосось, волоські горіхи є джерелом омега-3, допомагаючи підвищити настрій та перемогти зимовий блюз. Загальноприйнята закуска навколо свят, волоські горіхи можна додавати до вівсяних пластівців, салатів, зернових, боковин, фаршу та макаронних виробів, надаючи хрусткого та стимулюючого мозку харчування.

Їжте ціле яйце для корисних жирів, вітаміну D, холіну, що підтримує мозок, і білка - усіх поживних речовин, необхідних для уникнення сезонної депресії. Якщо ви любите яйця на сніданок, полуденок, обід чи вечерю, ця повсякденна їжа допоможе вам почуватися чудово протягом усієї зими.

Авокадо

Насолоджуєтеся тостами з авокадо, почуваєтесь щасливішими? На наше щастя, це може бути так! Авокадо багатий вітамінами групи В, особливо вітаміном В6, поживною речовиною, необхідною для виробництва серотоніну. Їх високий вміст клітковини також допомагає вирівняти рівень цукру в крові, зберігаючи голод, рівень цукру в крові і, отже, настрій, стабільним.

Гарбузове насіння

Сирі, несолоні насіння зеленого гарбуза (іноді їх називають «пепітас») - це джерело цинку, мінералу, необхідного для здоров’я мозку, виробництва енергії, регулювання апетиту та стабільного настрою. Насолоджуйтесь до 1/4 склянки на день, щоб отримати доступ до переваг цього нежирного, зеленого супер-насіння.

Шпинат

Дефіцит заліза може проявлятися як втома та відсутність інтересу до повсякденних речей. Шпинат є джерелом рослинного (негемового) заліза, що допомагає природно підвищити рівень енергії. А цей м’який, ніжний, темно-листяний зелений наповнений вітамінами групи В, що підвищують настрій, для ще міцнішої броні проти сезонних затишшів.

Сир

Невеликий кубик сиру тут і там може допомогти підняти настрій. Багатий кальцієм, мінералом, який вивчається на його роль у зниженні рівня стресу та тривожності, сир може бути здоровою частиною збалансованого харчування. З такою великою кількістю різновидів та рецептурних застосувань навряд чи вам набридне цей кремовий, гострий підсилювач щастя.

Біла квасоля

Зберігайте банку білої квасолі у своїй коморі для надзвичайних заходів, що підвищують настрій цієї зими. Біла квасоля, джерело складних вуглеводів, вітамінів групи В та білків, разом з іншими сортами квасолі стабілізує рівень цукру в крові та настрій, одночасно регулюючи голод. Насолоджуйтесь білою квасолею, підігрітою з розмарином та оливковою олією, як швидкий гарнір, або використовуйте їх як суттєве доповнення до будь-якого ситного зимового супу.

Еллісон Дей - автор кулінарних книг, дієтолог (RHN) і творець нагородженого продовольчого блогу Yummy Beet.