14 смачних страв менше ніж за 30 хвилин

Рецепти з останньої кулінарної книги "Світ бігунів".

світ

Не знаєте, що їсти вранці на перегонах? Вам потрібна якась смачна енергія середнього циклу? Хочете забезпечити належне відновлення? Зробіть все це за допомогою останньої кулінарної книги Runner's World - колекції з понад 150 рецептів, готових за 30 хвилин або менше.

Перед тим, як бігти

Якщо ви коли-небудь прокидалися рано на перегони чи тривалий біг (а кожен бігун, зрештою, це робить), ви знаєте, наскільки важко може бути добре поїсти в передсвітальні години. Можливо, ви просто не голодні, коли вперше встаєте. Або нервові нерви залишають у вас почуття неприємності. Якщо ви зупиняєтеся в готелі (без вашої їжі, яка легко доступна), ви ризикуєте з’їсти щось, що засмучує ваш шлунок. На щастя, ці ідеї швидкого сніданку підготують вас до важких тренувальних пробіжок або перегонів, не обтяжуючи вас - і якщо ви запакуєте кілька інгредієнтів, ви можете навіть приготувати деякі з цих страв у готельному номері.

“Запечені” яблука Гранола
Секрет швидкого отримання цих «запечених» яблук на столі? Готуємо їх у мікрохвильовці, яка швидко готує на пару фрукти до ідеальної м’якості. Сорти Бреберн, Кортланд або Рим працюють так само добре, як Гала. Використовуйте ложку або динну кульку для серцевини половинних яблук. Зверху готову страву залийте йогуртом для підвищення білка та кальцію.

Інгредієнти
2 великих хрустких яблука, таких як Гала, вдвічі менше, ніж у порошку
2 столові ложки подрібненої сухої терпкої вишні
1 столова ложка запакованого світло-коричневого цукру
¼ чайна ложка меленої кориці
⅛ чайна ложка меленого мускатного горіха
4 чайні ложки вершкового масла
½ чашка граноли

Інструкції
У посуді для мікрохвильової печі розкладіть половинки яблук надрізом вгору.

Покладіть кожне яблуко наполовину рівномірно терпкою вишнею та коричневим цукром. Посипте корицею та мускатним горіхом. Крапку рівномірно з маслом.

Накрийте яблука кришкою купола з мікрохвильовою піччю або поліетиленовою плівкою, безпечною для мікрохвильової печі. Мікрохвильова піч на високій температурі близько 4 хвилин, або поки яблука не стануть м’якими.

Перекладіть яблука в миски для подачі та посипте кожне яблуко наполовину гранолою. Полийте залишки соку, що залишилися в блюді, зверху. Подається 4.

Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 181
Вуглеводи: 29 г.
Клітковина: 5 г.
Білок: 2 г.
Загальний жир: 7 г.
Насичені жири: 4 г.
Натрій: 38 мг

Доброго ранку солодка картопля
Солодка картопля на сніданок? Абсолютно. Ці овочі, упаковані в вуглеводи, завантажуються корисними для бігунів поживними речовинами - і забезпечують привітну перерву від типового ранкового харчування. "Аромати у цьому рецепті будуть нагадувати вам про День Подяки", - каже Марк Біттман, автор книги про їжу, що займається розробкою продуктів Runner's World.

Інгредієнти
1 середній солодкий картопля
¼ чашка подрібнених волоських горіхів
1 столова ложка кленового сиропу
Дрібка солі

Інструкції
Проткніть солодку картоплю цілком виделкою. Мікрохвильова піч на високій від 5 до 10 хвилин, перевертаючи один-два рази, або до тих пір, поки центр не стане м’яким.

Тим часом у каструлі з’єднайте волоські горіхи, кленовий сироп та сіль. Варіть на середньому слабкому вогні, поки горіхи не покриються і не запахнуть.

Розріжте верх картоплі вздовж, залишивши дно цілим. Зверху розім’яти горіхову суміш. Подається 1.

Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 355
Вуглеводи: 44 г.
Клітковина: 6 г.
Білок: 7 г.
Загальний жир: 19 г.
Насичені жири: 2 г.
Натрій: 220 мг

Смузі з зеленою зимовою зеленню
Як хрестоцвітний овоч, капуста містить сполуки, звані глюкозинолатами, які, як було показано, мають протипухлинні властивості. Додавання свіжого імбиру та ківі - які забезпечують вітамін С більше ніж на день - допомагає пом’якшити природну гіркоту листового зеленого.

Інгредієнти
1 склянка несолодкої кокосової води
½ чашка нежирного простого йогурту
1 плід ківі, очищений від шкірки
1 великий лист листової капусти, центральне ребро видалено
1 чайна ложка подрібненого свіжого імбиру
1 чайна ложка меду
Дрібка солі
½ чашка кубиків льоду

Інструкції
У блендері змішайте кокосову воду, йогурт, ківі, капусту, імбир, мед, сіль і лід. Змішайте до однорідності. Подається 1.

Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 188
Вуглеводи: 38 г.
Клітковина: 3 г.
Білок: 8 г.
Загальний жир: 2 г.
Насичені жири: 1 г.
Натрій: 272 мг

ПОВ'ЯЗАНІ: Готуйте чудові страви (за менший час!) З Харчування на бігу.

ВУГЛЕВОДИЧНА ПАРТІЯ

Підживіть ніч перед тривалою або великою гонкою одним із цих енергонасичених страв.

Піца з кухонною раковиною Кара Гушер
Двократна олімпійка та марафонка Кара Гушер готує ці легкі піци з лепешками принаймні раз на тиждень. Якщо ви плануєте смажити на грилі, відкладіть одну курячу грудку, приготовану на грилі (приблизно 6 унцій, приготовлену), щоб використовувати її для цього рецепта. В іншому випадку, ви можете використовувати курячу грудку-гриль. Ви також можете замінити залишки овочів на грилі свіжим болгарським перцем, помідорами та грибами.

Інгредієнти
4 цільнозернових пшеничних хліба наан
½ чашка соусу маринара
4 чайні ложки песто
1 склянка подрібненого цільномолочного сиру моцарела (4 унції)
1 жовтий солодкий перець, подрібнений
1 склянка помідорів черрі, навпіл
¼ червона цибуля, нарізана скибочками
½ чашка нарізаних грибів, таких як креміні (близько 2 унцій)
1 куряча грудка на грилі, нарізана кубиками
2 столові ложки тертого пармезану
8 великих листків свіжого базиліка, нарізаних тонкими стрічками

Інструкції
Розігрійте духовку до 400 градусів.

Розкладіть наанси на 2 деко. Нанесіть на хліб тонкий шар маринари. Зверху кожен залийте чайною ложкою песто і закрутіть у соус. Посипте наанс моцарелою. Покладіть зверху болгарський перець, помідори, цибулю та гриби. Додайте курку і закінчіть посипанням пармезаном.

Випікайте піцу наан протягом 12 хвилин, або поки хліб не зарум’яниться, овочі пом’якшають, а сир розплавиться.

Подавайте піцу наан, прикрашену базиліком. Подається 4.

Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 506
Вуглеводи: 52 г.
Клітковина: 7 г.
Білок: 30 г.
Загальний жир: 19 г.
Насичені жири: 7 г.
Натрій: 877 мг

Спагетті з підсушеним на сонці томатним соусом

Цей соус, що не готується, швидко поєднується в блендері, поки макарони готуються на плиті.

Інгредієнти
½ чашка мигдалю
1 коробка (1 фунт) букатіні або спагетті
1 склянка осушених в олію сушених в'ялених помідорів
¼ чашка оливкової олії
2 філе анчоуса
1 зубчик часнику
1 столова ложка подрібненого свіжого базиліка або 1 чайна ложка сушеного
½ чайної ложки подрібненої свіжої материнки або щіпки сушеної
1 чайна ложка солі
6 столових ложок тертого пармезану

Інструкції
Доведіть велику каструлю з водою до кипіння на сильному вогні.

Чекаючи, поки вода закипить, помістіть мигдаль у невелику сковороду на середньо-слабкий вогонь. Підсмажуйте протягом 7 хвилин, періодично помішуючи або струшуючи сотейник, до запаху і злегка золотистого кольору. Переносити, відкладати.

Коли вода закипить, посоліть її і додайте букатіні. Готуйте відповідно до інструкцій на упаковці.

Тим часом у кухонному комбайні змішайте підсмажений мигдаль, в’ялені помідори, олію, анчоуси, часник, базилік, орегано та сіль і обробляйте приблизно 1 хвилину, доки просто не змішаєте.

Залишивши ½ склянки води для приготування їжі, злийте макарони на друшляк і поверніть їх у казан.

Додайте ½ склянки макаронної води до соусу в кухонному комбайні. Пульсуйте кілька разів до поєднання. Додайте соус до макаронів і гарненько закиньте, щоб покрити. Подавайте, посипавши пармезаном. Подається 6.

Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 497
Вуглеводи: 64 г.
Клітковина: 5 г.
Білок: 16 г.
Загальний жир: 21 г.
Насичені жири: 3 г.
Натрій: 606 мг

Піца Маргарита
Піца не стає простішою чи смачнішою за цю. Свіжа моцарела чудово тане, і завдяки високому вмісту води вона, природно, має менше жиру, ніж багато твердих сирів. Якщо ви не хочете готувати томатний соус, а його під рукою немає, замініть 2 свіжі помідори з сливи, нарізані хрестом.

Інгредієнти
1 фунт домашнього або купленого в магазині тіста для піци
1 чайна ложка плюс 1 столова ложка оливкової олії
1 склянка домашнього або збанкованого томатного соусу
4 унції свіжого сиру моцарела, висушеного і розірваного на шматки ¾ дюйма
6 великих листків базиліка, грубо порваних
¼ чашка тертого або поголеного сиру пармезан
½ чайна ложка чорного меленого перцю

Інструкції
Розігрійте духовку до 500 градусів. Злегка промажте деко формою для готування.

Скрутіть тісто у прямокутник розміром 12 х 9 дюймів товщиною не більше ¼ дюйма. Нанесіть 1 чайну ложку олії на 1-дюймову межу навколо прямокутника.

Розкладіть соус для піци над тістом, залишаючи 1-дюймовий бордюр непокритим. Викладіть шматочки моцарели на соус. Випікайте протягом 10 хвилин, або поки скоринка не стане золотистою і хрусткою, а сир не пузириться. Зверху базилік. Полити залишкою 1 столову ложку олії. Посипте пармезаном і перцем. Подається 4.

Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 387
Вуглеводи: 49 г.
Клітковина: 2 г.
Білок: 14 г.
Загальний жир: 17 г.
Насичені жири: 5 г.
Натрій: 473 мг

Спагетті Карбонара
Ця класична італійська паста настільки ж приємна смачна, наскільки її легко зробити. Хоча це не традиційно, обсмажена цибуля додає нотки солодощі, а горох надає яскравий колір і корисні речовини.

Інгредієнти
6 скибочок бекону, подрібнений
1 коробка (1 фунт) спагетті
½ солодка цибуля, подрібнена
3 великих яйця
¼ чайна ложка солі
½ чайна ложка меленого чорного перцю, плюс більше за смаком
1 склянка замороженого горошку
¾ чашки тертого сиру пармезан
2 столові ложки подрібненої свіжої листової петрушки

Інструкції
Доведіть велику каструлю з водою до кипіння на сильному вогні.

Чекаючи, поки вода закипить, нагрійте велику сковороду на середньому сильному вогні. Додайте бекон і варіть, періодично помішуючи, 5 хвилин, або поки бекон не зарум’яниться і не стане хрустким. За допомогою щілинної ложки вийміть бекон на тарілку, вистелену паперовим рушником. Переносити, відкладати.

Тим часом, коли вода закипить, посоліть її і додайте спагетті. Готуйте відповідно до інструкцій на упаковці.

Тим часом поверніть сковороду на плиту на середній вогонь (якщо в сковороді більше 1 столової ложки беконного жиру, спочатку злийте її). Додайте цибулю і варіть, періодично помішуючи, протягом 4 хвилин, або поки цибуля не розм’якне і не стане напівпрозорим. Переносити, відкладати.

У мисці добре збийте виделкою яйця. Приправити сіллю і перцем.

За дві хвилини до готовності спагетті додайте горошок. Залишивши ½ склянки води для приготування їжі, злийте спагетті та горох на друшляк і поверніть у ще гарячу каструлю. Негайно додайте яйця, залишену ½ склянки кулінарної води та цибулю. Добре киньте, щоб покрити спагетті (залишкове тепло від макаронів акуратно зварить яйця, коли вони покривають спагетті). Посипте пармезаном, беконом і петрушкою і ще раз добре киньте.

Подавайте з додатковим чорним меленим перцем, за бажанням. Подається 6.

Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 443
Вуглеводи: 61 г.
Клітковина: 4 г.
Білок: 21 г.
Загальний жир: 12 г.
Насичені жири: 4,5 г.
Натрій: 494 мг

Локшина Соба з арахісово-кунжутним соусом
Ви можете подати локшину злегка теплою або кімнатної температури. Якщо ви робите це заздалегідь і охолоджуєте, нехай воно підійде до кімнатної температури для подачі. Ви також можете використовувати цей арахісово-кунжутний соус, який не готується, у піджарку.

Швидка порада: Хоча гречка - це безглютенове цільне зерно, багато макаронів локшини соба виготовляють також із пшеницею. Бігунам, що не містять глютену, слід уважно читати етикетки.

Інгредієнти
1 упаковка (8 унцій) гречаної локшини соба
1 склянка (3 унції) снігового горошку, навпіл
¼ чашка вершкового арахісового масла без додавання цукру
¼ чашка яблучного оцту
2 столові ложки соєвого соусу
2 столові ложки підсмаженого кунжутного масла
1 зубчик часнику
¾ чайної ложки меленого імбиру
3 цибулини-цибулини, тонко нарізані скибочками
1 столова ложка насіння кунжуту

Інструкції
Доведіть велику каструлю з водою до кипіння на сильному вогні. Коли вода закипить, додайте локшину соба. Готуйте відповідно до інструкцій на упаковці, додаючи горошок снігу протягом останньої хвилини варіння.

Поки локшина вариться, у кухонному комбайні з’єднайте арахісове масло, оцет, соєвий соус, кунжутну олію, часник та імбир і обробляйте протягом 30 секунд або до однорідності.

Коли локшина закінчиться, злийте її разом з горошком на друшляку і добре промийте під прохолодною водою, поки вода не стане чистою. Знову добре процідіть і поверніть локшину та горох у горщик. Додайте до локшини соус і цибулю-лук і добре закиньте, щоб покрити.

Подавати, прикрасивши насінням кунжуту. Подається 4.

Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 391
Вуглеводи: 52 г.
Клітковина: 2 г.
Білок: 14 г.
Загальний жир: 17 г.
Насичені жири: 2 г.
Натрій: 952 мг

Макарони з горохом та прошутто
"Цю макарони легко збити, коли не вистачає часу", - говорить шеф-кухар Runner's World Нейт Епплман. Якщо ви можете знайти свіжий сезонний горох, використовуйте його тут. В іншому випадку заморожений горох буде працювати прекрасно; додайте їх на 1 хвилину швидше у рецепт.

Інгредієнти
1 коробка (1 фунт) каватаппі або інші спіральні макарони
1½ склянки свіжого ярого гороху
1 столова ложка оливкової олії
2 зубчики часнику, подрібнені
½ чайна ложка меленого чорного перцю або більше за смаком
½ чашка тертого пекоріно або пармезану
Сік ½ лимона
4 унції (приблизно 8 тонких скибочок) прошутто, розірване на шматочки розміром укусу

Інструкції
Доведіть велику каструлю з водою до кипіння. Коли закипить, посоліть і додайте макарони. Готуйте відповідно до інструкцій на упаковці. За дві хвилини до готовності макаронів додайте горошок.

Тим часом у великій сковороді розігрійте олію на середньому вогні. Додайте часник і варіть від 1 до 2 хвилин, поки трохи не підрум’яниться.

Зарезервувавши ¼ склянки макаронної води, злийте макарони та горох на друшляку. Додайте горошок, макарони та зарезервовану воду для готування до сотейника, киньте та нагрівайте приблизно 1 хвилину. Додайте перець, сир, лимонний сік і киньте, щоб поєднати.

Подавайте макарони в неглибоких мисках, а зверху покладіть прошутто, дозволяючи теплу від макарон нагріти м’ясо. Подається 6.

Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 403
Вуглеводи: 63 г.
Клітковина: 4 г.
Білок: 20 г.
Загальний жир: 8 г.
Насичені жири: 2,5 г.
Натрій: 654 мг

НА ХОДУ

Кожного разу, коли ви бігаєте довше години, ви повинні запакувати трохи палива, щоб живити вас під час тренування. Енергетичні гелі та жувальні засоби - зручний вибір, але іноді хочеться чогось більш істотного - і ситного. Ці енергетичні батончики та кульки швидко виготовляються, справді дуже смачні та пропонують велику кількість енергійних вуглеводів.

Медові енергетичні батончики
Ці солодкі, хрусткі та злегка жувальні батончики - ідеальний підбір. Мед забезпечує прості цукри (фруктозу та глюкозу), які швидко засвоюються та підсилюють енергію для тренування. Мед також містить олігосахариди, тип цукру, який може сприяти росту здорових бактерій у кишковому тракті. Дослідження показують, що ці вуглеводи служать паливом для стимулюючих імунітет бактерій в кишечнику.