13 способів вуглеводів допоможуть швидше схуднути - від наповнення до заправки

8:40, 5 січня 2020
Оновлено: 12:59, 5 січня 2020 р

КОЛИ справа стосується схуднення, вуглеводи трохи важко повторюються.

Але нашому організму вони потрібні для функціонування - і в довгостроковій перспективі експерти кажуть, що вони насправді можуть бути більш корисними.

А перехід на дієти з низьким вмістом вуглеводів може "завдати шкоди здоров'ю нації", згідно з дослідженнями Slimming World.

Він стверджує, що ці стилі харчування збивають з пантелику дієту щодо важливої ролі вуглеводів у харчуванні.

Їх також досить важко дотримуватися, а це означає, що ви, швидше за все, здастеся і повернетеся до старих звичок.

Д-р Jacquie Lavin, дієтолог, керівник відділу харчування та досліджень у світі для схуднення, розкриває Healthista, чому саме вживання вуглеводів є важливим для здорового збалансованого харчування та схуднення, а також деякі практичні способи їх вживання та досягнення цілей нашого організму.

1. Вуглеводи наповнюють вас

У світі для схуднення крохмалисті вуглеводи, такі як макарони, рис, картопля, кус-кус та кіноа, вважаються «безкоштовною їжею», яку ви можете їсти вільно, щоб задовольнити свій апетит.

"Ці продукти є громіздкими і забезпечують клітковиною, що робить їх ситними і ситними, особливо якщо їх їсти з продуктами, що містять білок", - говорить Лавін.

"Вони заповнять вас меншою кількістю калорій, тоді як вживання однакової кількості жиру означає, що вам потрібно буде споживати набагато більше калорій, щоб почуватися задоволеним".

Ця теорія базується на дослідженнях поєднань їжі, які призвели до найбільшої насиченості після їжі, зазначає Лавін.

Наприклад, огляд, опублікований у 2015 році в журналі «Тенденції в галузі харчової науки та техніки», розглядав усі дослідження щодо насичення та виявив, що поєднання білка, вуглеводів та невеликої кількості жиру є найбільш сприятливим для насичення та схуднення.

2. Вони підтримують вас регулярно

Факт: британці не отримують достатньої кількості клітковини, і це може призвести до млявості та запорів, що спричинить незручність та роздуття - це не корисно для схуднення чи для нашого здоров'я.

Крохмалисті вуглеводи, такі як рис, макарони та коренеплоди, містять клітковину, яка допомагає підтримувати вашу регулярність.

Хоча нинішні рекомендації щодо щоденного споживання клітковини складають близько 30 грамів на день, середня британка отримує трохи більше 17 грамів на день.

3. Вони повні поживних речовин

"Якщо ви дійсно обмежуєте або повністю викинули вуглеводи, ви ризикуєте втратити багато важливих вітамінів, мінералів і особливо клітковини", - говорить Лавін.

Вуглеводи у вашій системі перетворюються на глюкозу, до них належать прості цукри - такі, як ті, що містяться в Кучерявому вурлі - до тих, що містяться у фруктах та овочах, а також крохмалисті вуглеводи, що містяться в продуктах, таких як рис, макарони, цільнозернові, бобові та коренеплоди.

"Крохмалисті вуглеводи забезпечують необхідні вітаміни та мінерали, особливо вітаміни групи В, які необхідні для функціонування нервової системи та підтримують здорову шкіру", - додав Лавін.

"Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів навіть виключають фрукти, овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру, що створює ризик дефіциту таких важливих поживних речовин, як залізо, магній і кальцій.

"Крохмалисті вуглеводи, такі як коричневий рис, просо, ячмінь, кус-кус, а також квасоля та сочевиця, багаті вітамінами групи В, і вони необхідні для нормального обміну речовин та вивільнення енергії з їжі та для функціонування здорових клітин крові".

4. Вуглеводи допомагають утримувати вагу

Спочатку люди можуть схуднути в режимах з низьким вмістом вуглеводів, але їм не вдається тримати вагу довгостроково, оскільки вирізання вуглеводів не є стійким у повсякденному житті, пояснив Лавін.

"Важче скласти стійкий, здоровий план схуднення, коли ви заборонили їжу, особливо ті, які вам подобаються, які є частиною повсякденного життя", - сказала вона.

"Вирізання вуглеводів ускладнює нормальну їжу людям (наприклад, коли їдять поза їжею) і ризикує відчути себе в обділеному та голодному режимі.

"Це може призвести до падіння з вагона і відмови від своїх зусиль для схуднення, вважаючи, що вони зазнали невдачі і що вони просто не можуть схуднути. Але це обмежувальна дієта, яка підвела їх".

5. Вони є паливом для тренувань

Улюбленим джерелом палива для вашого організму є глюкоза, і хоча воно може отримувати це з білка та жиру, воно найшвидше та ефективніше отримує його з вуглеводів.

"Ви також можете спалювати жир для палива, але це не настільки ефективно, і це не починається відразу", - говорить Лавін.

Звичайно, ви можете отримувати глюкозу з простих цукрів, таких як шоколад, тістечка або чіпси, але вони також висококалорійні, вони не наповнять вас, а забезпечують порожні калорії, що потенційно змушує вас бажати більше. Не гарна ідея.

Вуглеводи зберігаються у ваших м’язах у вигляді речовини, яка називається глікогеном, яку організм закликає до енергії для активної тренування.

Безумовно найкращим джерелом палива для м’язів є крохмалисті вуглеводи, особливо цільнозерновий сорт.

Прагніть їсти крохмалисті вуглеводи за кілька годин або за ніч до тренування, і у вас буде достатній запас глікогену у вашій системі для підйому, бігу, боксу або всього перерахованого.

6. Ваш мозок любить вуглеводи

Можливо, ви уникаєте вуглеводів для схуднення, наприклад, на кетогенній дієті.

Це заохочує уникати вуглеводів, тому організм виробляє кетони - речовину, яку він виробляє, розкладаючи жир - для використання як паливо. Це звучить як чудова ідея в теорії, так?

"Ваше тіло може використовувати кетони, але це не оптимальне джерело палива, особливо для мозку, який потребує глюкози, щоб функціонувати на найвищому рівні", - говорить Лавін.

"Якщо ви використовуєте кетони як паливо, ваше тіло в основному перебуває в режимі виживання, що чинить на організм величезний тиск.

"З часом ці кетонові тіла починають накопичуватися у вашій крові, і це може спричинити проблеми, навіть пошкодження нирок.

"Але навіть у короткостроковій перспективі позбавлення головного мозку головного джерела палива може призвести до зниження енергії, посилення голоду, проблем зі сном, нудоти та поганих фізичних вправ, що не сприяє зниженню ваги".

Вуглеводи стимулюють вивільнення серотоніну, нейромедіатор мозку добре почувається, а також ендорфіни, які мають подібну функцію.

Ось чому ви можете жадати вуглеводів, коли вам потрібно забрати мене. Проблема в тому, що вибирайте рафіновані або цукристі вуглеводи, і незабаром у вас трапиться аварія, і ви знову захочете того самого.

Забезпечуючи своє тіло регулярним вживанням крохмалистих вуглеводів в ідеалі кілька разів на день, ви даєте своєму мозку стабільне паливо, необхідне для оптимального функціонування, і вивільняєте корисні хімічні речовини, необхідні для того, щоб залишатися щасливим і на шляху до втрати ваги.

7. Вуглеводи досить низькокалорійні

Уявіть порцію варених макаронних виробів - вартістю 200 грам. Він містить лише 260 калорій, хоча він все ще наповнюється і містить нуль жиру.

Навіть зі 100 грамами пісного болоньєзького соусу зверху (190 калорій), який складав би 450 калорій.

А тепер уявіть собі пиріг зі стейками вартістю 200 грам. Він містить приголомшливі 679 калорій і 48 грамів жиру, і, швидше за все, ви все ще хочете з’їсти з ним свою картоплю.

"Існує міцна доказова база, яка показує, що їжа з більшим вмістом білка та вуглеводів набагато ситніша, ніж їжа, багата жиром, і наповнює вас раніше і довше за меншу кількість калорій", - сказав Лавін.

"Жир містить удвічі більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи".

8. Якщо ви обмежуєте рівень цукру, це простіше

Цукор (доданий або «вільний» цукор) класифікується як вуглевод, але це не допоможе вашій втраті ваги - це заважатиме йому.

"Цукор може забезпечити багато калорій без будь-якого корисного харчування, тому ви не отримуєте багато (якщо такі є) вітамінів та мінералів із солодкою їжею", - говорить Лавін.

Це також може призвести до різкого стрибка рівня цукру в крові і подальшого збою, що може призвести до більшої тяги та збільшення ваги.

Обмежте споживання цукру до декількох квадратів шоколаду або іншого маленького ласощі щодня, якщо ви справді любите його, пропонує Лавін.

"Наявність невеликої кількості речей, які вони люблять - вимірюються як" Сини "у Світі для схуднення - дає людям відчуття контролю над їжею, чого вони ніколи раніше не мали", - говорить Лавін

9. Йди легко на хліб

Хліб - це один вуглевод, який слід їсти у відміряних кількостях у Світі для схуднення, а не їсти вільно, як інші крохмалисті вуглеводи, такі як макарони, картопля та рис.

"Хліб не містить такої кількості води, як інші вуглеводи, і тому він не такий ситний", - говорить Лавін.

"Крім того, люди рідко їдять хліб самостійно, він зазвичай є носієм калорійних продуктів, таких як масло або варення.

"З іншого боку, макарони, картопля та рис складають основну частину вашої їжі, на відміну від хліба, який часто їдять поруч із нашою трапезою. Наші учасники повідомляють, що це справжня їжа, яка викликає їх переїдання".

Інші сухі вуглеводи включають сухарі, такі як ривіта та картопляні чіпси.

10. Вибирайте вуглеводи з високим вмістом води та багато клітковини

Зерна, такі як лобода, пшоно і гречка, цільнозерновий рис і макарони, а також коренеплоди, такі як картопля і солодка картопля, є не тільки джерелом клітковини, вони також містять багато води (або природно, або тому, що їх готують у вода).

"Такі продукти, як макарони або рис, поглинають воду, коли їх готують, що може зробити їх набагато ситнішими, ніж сухі вуглеводи, при цьому забезпечуючи однакову кількість або навіть більшу кількість поживних речовин і клітковини", - говорить Лавін.

11. Скоротіть погану їжу, але не забороняйте її

Якщо вас коли-небудь дратують люди, які проповідують про "збалансовану дієту", думаючи "якби це було так просто", ви не самотні.

Це одна з причин, коли деколи цілі групи продуктів інколи стає легшим.

Принаймні ви можете заборонити їжу і не думати про них. Але часто трапляється навпаки, правильно?

Заборонена їжа - це все, про що ви можете подумати, що призведе до класичного видування або запою.

"Повернення контролю над продуктами високого ризику є важливим для членів програми" Світ для схуднення ", які відчувають, що ніколи раніше не контролювали свої улюблені страви або напої, такі як шоколад, вино та чіпси", - говорить Лавін.

Завдяки системі Syns ви можете випити невелику склянку вина (5 Syns) і маленьку плитку шоколаду (4 Syns) або мішок чіпсів Walker's (6,5 Syns) щодня, і при цьому не потрапляти в ліміт 15 Syn.

"Невдовзі цей контроль, який ви практикуєте, - маленькі щоденні ласощі - стає новою звичкою замість ваших попередніх запоїв".

12. Контролюйте споживання жиру

Сьогодні не популярно сидіти на дієті з низьким вмістом жиру, коли так багато планів з високим вмістом жиру роблять обходи.

Але нежирні дієти дійсно призводять до втрати ваги. В одному дослідженні, яке розглядало всі дані, опубліковані в British Medical Journal у 2012 році, дослідники провели систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень на дієтах з низьким вмістом жиру.

Вони дійшли висновку, що дієти з низьким вмістом жиру призвели до статистично значущої довгострокової втрати ваги, особливо якщо дотримуватися їх від шести місяців до восьми років із споживанням жиру, яке становило від 28 до 43 відсотків від загального споживання калорій.

"Ми рекомендуємо людям шукати більш здорові джерела жирів, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння, але оскільки жир є калорійним, ми також рекомендуємо їх в обмежених кількостях", - говорить Лавін.

Наприклад, 14 кеш'ю - це 6 синів. Так само, ви все ще можете отримати масло або вершки, але порційно - чайна ложка вершкового масла - це 2 Сини.

Це також означає обрізання видимого жиру з м’яса, використання м’ясного фаршу менше п’яти відсотків жиру і не з’їдання курячої шкірки.