13 продуктів з високим вмістом білка, які допомагають при схудненні - 11 вегетаріанських та 2 невегетаріанських

«Їжте більше білків і дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка», - сказав мій інструктор із тренажерного залу, коли я скаржився, що я втрачаю недостатньо жиру, і я не набираю м’язи, які хотів би. Він сказав це майже по суті, але це змусило мене замислитися; є високобілковою їжею, запорукою схуднення та набору м’язів?

Б'юся об заклад, ви чули те саме, ви, мабуть, чули про варіації тієї ж дієти, дієти Палео чи дієти Аткінса. Всі ці дієти поширюють той самий високобілковий, вуглеводний фундамент, який обіцяє вам стройне тіло в найкоротші терміни. Звучу скептично? Ну, я скептично налаштований, чи не ти теж? Коли ви чуєте про модні дієти, які обіцяють вам саме те, що ви хочете за короткий час? Не давайте вирок, перш ніж оцінювати його належним і належним чином. Давайте обговоримо високобілкову дієту та з’ясуємо, чи дійсно це найкраща дієта для схуднення.

Все про білкову дієту - найкраща дієта для схуднення

Що означає вживання дієти з високим вмістом білка? Вживання їжі з високим вмістом білка в основному означає отримання 30% щоденних калорій суто з білка. Білок є важливою частиною ваших потреб у макроелементах, але ваша багатогранна система харчування набагато більше, ніж це. Я маю на увазі, чи можете ви просто їсти білки весь день щодня? Не зовсім так, тому, крім того, що зосередитись на харчовому аспекті цього продукту та знати, як це допомагає вам схуднути, ви також зосереджуєтесь на аспекті засвоєння. Їжа в основному стосується цих трьох важливих макроелементів: білків, вуглеводів та жирів.

Правда в тому, що вам потрібні всі 3 в адекватних дозах, якщо, звичайно, у вас є конкретний медичний стан. Якщо вам потрібно, щоб ваше тіло функціонувало в оптимальному стані, вам потрібні всі три і в належному балансі.

Якщо ви хочете схуднути, вам слід керуватися віковою формулою, яка завжди працювала; їжте менше калорій і відповідно до рівня вашої активності. Тепер, якщо у вас є робочий стіл і ви витрачаєте більшу частину дня на їжу калорій, ви все робите неправильно. Так само, якщо ви спортсмен і їсте дуже мало калорій, ви знову, так, ви правильно вгадали, роблячи все неправильно. Спалюйте більше, ніж споживання калорій.

Наступне питання, що вирує у вашій свідомості, - скільки ви повинні з’їсти? Щоб це визначити, обчисліть рівень базального метаболізму та вашу активність (включайте рух, їжу та фізичні вправи). Припустимо, ви їсте 2000 калорій на день, вам потрібно спалювати близько 2000 калорій на день, якщо ви хочете залишатися в тій же вазі. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться сформувати дефіцит калорій. Їжте менше, ніж ви спалюєте. Отже, їжте лише близько 1800 калорій на день. Отже, це все? Ви все це зрозуміли? Не так швидко, ви хочете схуднути лише? Або ви також хочете запастися м’язами? І поки ви це робите, ви також хочете поліпшити склад свого тіла; ви знаєте більше м’язів і менше жиру. Отже, для цього вам потрібно збалансувати свої макроелементи. Отже, увійдіть у суперзірку дня! Час привітатися з білком!

Білкова дієта для схуднення - макроелемент, якого вам не вистачає

Білок потрібен, добре, ми це отримуємо, але моліться, навіщо це нам потрібно? Не хвилюйтеся, ми також пояснимо це. Білки розщеплюються на менші одиниці, відомі як амінокислоти. І є 22 амінокислоти, серед яких 9 є абсолютно необхідними, і ми повинні заповнити потребу нашого організму в них, оскільки наш організм не може їх виробляти самостійно.

Отже, вам потрібно додати більше продуктів, багатих білком, таких як яйця, риба та м’ясо тощо. Вегетаріанці не впадають у відчай, оскільки у вас також є багато варіантів, які можна включити до списку високобілкової вегетаріанської дієти для схуднення. Такі продукти, як горіхи, насіння, квасоля та тофу. Не надто багато однієї їжі, але досить різноманітної їжі. Додайте адекватні джерела як рослинної, так і тваринної їжі. Білок - це не тільки втрата ваги, яку ви бачите, він також має важливу роль, і він включає всі структури та функції вашого тіла.

Важливість білка - Переваги додавання більшої кількості білка у свій раціон

Так, білок важливий з незліченних причин, ми перелічимо декілька тут, погляньте.

Білок впливає на ваші гормони, що регулюють вагу

Що стосується вашої ваги, ваш мозок повинен грати величезну роль. Добре, коли ми говоримо про мозок, ми маємо на увазі конкретну частину або область, відому як гіпоталамус. Отже, цей хлопець тут, гіпоталамус, тягне нитки, коли справа доходить до їжі, тепер ви знаєте, кого звинувачувати, коли ви їсте трохи більше (або говорите набагато більше), ніж в ідеалі. Він керує відділом харчування та обробляє різні типи інформації.

Є гормони, які надсилають мозку сигнали, які впливають на вашу реакцію на годування. Отже, якщо ви збільшите споживання білка, ви стримуєте апетит і підвищуєте рівень ситості та знижуєте рівень гормону голоду, відомого як грелін. Отже, коли ви замінюєте вуглеводи та жир білком, ви стримуєте голод і підвищуєте ситість.

Білок спалює калорії під час перетравлення та переробки їжі

Поївши, ви використовуєте кілька калорій для перетравлення та метаболізму їжі. Це також відомо як термічний ефект їжі. Це правда, що термічний ефект білка - це більше, ніж вуглеводи або жир. Це означає, що близько 20-30% калорій білка використовується для перетравлення та метаболізму білка.

Білок сприяє метаболізму

Оскільки білок викликає термічний ефект, він сприяє посиленню метаболізму. Завдяки високому термічному ефекту та ряду інших факторів, надмірне споживання білка має тенденцію до посилення метаболізму. Що ще? Білок пропонує цілодобові якості спалювання жиру, навіть коли ви спите! Дієта з високим вмістом білка спалює близько 80-100 калорій на день. Це справедливо, коли ви перегодовуєте або їсте з надлишком калорій. Отже, коли ви вживаєте більше калорій, ви спалюєте майже на 260 калорій більше! Отже, білок підсилює ваш метаболізм, крапка.

Білок зупиняє вас від запою

Білок може вимкнути ваші гормони голоду. Зараз це не просто велика претензія, але в цьому твердженні також є істина. Отже, як тільки ваші гормони голоду перестають плакати неприємно кожен раз, коли ви застібаєте рот і не їсте, ви в кінцевому підсумку зменшуєте споживання калорій. Отже, як тільки білок стає центральним центром усіх ваших страв, це допомагає вам вести таблицю калорій, не вимагаючи їх фактичного підрахунку. Якщо ви постійно підтримуєте високий рівень споживання білка, ви зможете забезпечити втрату жиру в довгостроковій перспективі. Підводячи підсумок, білок - це засіб для зменшення апетиту в реальному розумінні цього слова, а також сприяє посиленню метаболізму.

Білок вимикає тягу пізно вночі

Ну, я повинен це знати; якраз коли я добре працюю з дієтою та фітнесом, харчуюсь чисто, і все, раптом з нізвідки, вас тягне шоколадна тяга, і ваша дієта йде на підкидання. І щоразу, коли я чую про перекуси пізно ввечері, я закриваю обличчя, „бо я теж у цьому винен. І ця тяга до пізньої ночі ніколи не є здоровою їжею. Вони завжди мають на увазі, що вам закликає декадентський шматочок брауні або розкішне морозиво з шоколадною стружкою! Впадайте у спокусу, і ваш раціон збивається з колії. Цікаво, що ви можете покласти край усім цим тягам, як тільки ви почнете їсти більше білка. Особливо ваш останній прийом їжі протягом дня повинен бути багатим білком, що допоможе стримати відчуття голоду, а також контролювати перекуси пізно ввечері. Так, білкова дієта допоможе вам досягти цього та багато іншого.

Білок допомагає зупинити метаболічне уповільнення

Перш ніж ми почнемо обговорювати, як білок допомагає зупинити уповільнення метаболізму, яке відбувається з віком, нам потрібно обговорити, як білок допомагає вам не тільки схуднути, але й схуднути. Отже, ви можете схуднути, але не втрачаєте м’язову масу, необхідну для зупинки розпаду м’язів. Втрата жиру в організмі - найкращий спосіб підтримувати фізичну форму та відвернути хвороби. Під втратою жиру в організмі ми розуміємо підшкірний жир, жир під шкірою та шкідливий вісцеральний жир, жир навколо ваших органів.

Люди хочуть схуднути, але вони також хочуть навантажити довгі худорляві м’язи, які надають їм додатковий підтягнутий вигляд, який бажає кожен. Втрата ваги також уповільнює швидкість метаболізму, вона майже доходить до темпу равлика, коли ви сильно втрачаєте вагу. Насправді, і це стає все повільнішим, ніж час, коли ви починали свою подорож до схуднення. Це також відоме як "режим голоду".

Отже, ви в кінцевому підсумку спалюєте менше калорій щодня. Єдиний спосіб зупинити це - збільшення кількості білка, і це підтримує високий рівень метаболізму, оскільки ви, як правило, втрачаєте більше жиру. Ви також можете доповнити свою білкову дієту для схуднення правильним силовим тренуванням. Поєднання цих двох засобів робить неймовірно потужний інструмент для боротьби із збільшенням ваги. Отже, замість того, щоб виглядати «худорлявою», ви виглядаєте худорляво, набагато кращий вигляд для більшості тих, хто шукає схуднення та схуднення.

Як Щодня для схуднення потрібно багато білка?

Це приблизно 46 і 56 грамів для середньої жінки та чоловіка відповідно, згідно з DRI (Dietary Reference Intake). Ця кількість ідеальна лише для запобігання дефіциту для отримання більш оптимальних результатів. Щоб набрати м’язи та схуднути, вам потрібно більше цієї важливої поживної речовини. Вживання 30% калорій з джерел білка звучить як ідеальний план гри для втрати жиру. Отже, як можна розрахувати щоденне споживання білка? Ви можете знайти кількість грамів, просто помноживши споживання калорій на 0,075. Отже, коли ви їсте 2000 калорійну дієту, ви отримуєте 150 грамів білка, ви помножуєте його на 0,075, тобто 2000 * 0,075. Також багато дієтологів радять отримувати 0,7-1 грам білка на кілограм нежирної маси. Важливо, щоб ви розподіляли споживання білка протягом дня, а не з’їдали весь білок за один прийом їжі.

Найкращий індійський список продуктів із високим вмістом білка для схуднення

Добре, тепер ми знаємо, що для поліпшення поточної м’язової маси нам потрібно мати більше білка. Але ви також повинні їсти менше калорій, ніж витрачаєте, і вживання більше білка може допомогти вам цього досягти. Але який найкращий індійський список продуктів з високим вмістом білка для схуднення? Дізнайтеся тут, і ми маємо як вегетаріанські, так і не вегетаріанські страви для вас.

Шпинат

Здивований, що я поклав шпинат перед яйцями? Тільки завдяки зразковому профілю харчування. Крім цього, білок також містить велику кількість вітаміну А і С, антиоксидантів, а також здорову для серця фолат. Отже, шпинат є чудовим джерелом їжі для схуднення.

Яйця - це любов, і без цього наші сніданки більше ніколи не були б однаковими. Яйце містить необхідні вітаміни та мінерали, такі як вітамін В12, селен, вітамін В2 тощо.

Брокколі

Брокколі - ще одне чудове джерело білка, і разом з цим воно містить магній, вітамін В1 та омега-3 жирні кислоти, які допомагають скинути зайві кілограми і повинні бути частиною вашої вегетаріанської дієти з високим вмістом білка для схуднення.

Нут

Бобові - чудове джерело білка, а нут - головний фактор у цьому списку. Він насичений клітковиною і, отже, тримає вас ситими протягом довгих годин, тим самим забезпечуючи втрату ваги.

Сир

Сир настільки ж корисний, як і смачний, і оскільки вегетаріанці вважають, що для їх споживання недостатньо джерел білка, вони можуть зробити це невід'ємною частиною свого раціону.

Сочевиця

Сочевиця - ще одне фантастичне джерело білка, і більше того, це також хороше джерело клітковини. Він також містить велику кількість магнію та заліза.

Гаразд, ти це знав? Чашка гороху містить у вісім разів більше білка, ніж чашка шпинату. Білок гороху є великим і насправді величезним на ринку харчування. Є харчові компанії, які упаковують його для людей, і, якщо ми скажемо, вони це накладають! Тепер ви знаєте чому.

Курка

Курка також смачна і поживна, коли ви готуєте її правильно. Отже, це означає, що вам потрібно смажити його або смажити на грилі, а не смажити, щоб максимально використати вміст білка.

Зерна

Зерно, прочитайте цільне зерно, є чудовими джерелами білка. Зерна, такі як овес, лобода, пшоно тощо, наповнені білком і клітковиною і забезпечують ситість довше годин.

Йогурт

Молочне, особливо йогурт, є чудовим джерелом білка. Це допомагає тому, що воно багате на пробіотики і зберігає ваш кишечник надмірно здоровим, що дозволяє скинути зайві кілограми.

Мигдаль

Жменя мигдалю - це здоровий спосіб підвищити коефіцієнт білка. Його багаті цінними поживними речовинами і поживні горіхи наповнені білком, який допомагає схуднути.

насіння Чіа

Насіння чіа - чудовий спосіб підвищити вміст білка у ваших салатах та смузі та додати цікаву текстуру вашій їжі. Ці крихітні чорні насіння додають великої цінності вашим продуктам та упаковкам у потужному поживному елементі.

Соєве молоко

Соєве молоко - ще одне чудове доповнення до вашого раціону, оскільки воно містить достатню кількість білка, покращує серцево-судинне здоров’я, а також допомагає зменшити проблеми в постменопаузі. Це обов’язкова добавка до рослинного раціону, оскільки вона багата білками та вітамінами.

Якщо ви все ще замислюєтесь, чи додавання достатньої кількості білка у свій раціон може допомогти вам збити ці зайві кілограми та утримати їх назавжди, відповідь так. Великий, могутній і дзвінкий так! Дієта з високим вмістом білка допомагає вам схуднути і сформувати тіло своєї мрії. Отже, ви не тільки худнете, але й покращуєте своє здоров’я та своє життя.

Проконсультуйтеся з дієтологом, щоб дізнатись про точну кількість білка, яка потрібна для вашого здоров’я, і для досягнення ваших цілей щодо схуднення.

Деві Гаджендран є аспірантом з питань харчування (Університет Мадраса, Тамілнад) і має багато досвіду в галузі фітнесу та харчування. Вона є головним радником та постійним співробітником у Fit Indian та має останнє слово щодо всіх сегментів під парадигмою Fit Indian, таких як краса, фітнес, домашні засоби, хвороби, поради щодо дієти, втрата ваги, збільшення ваги тощо. . Сама гурман, вона вірить у цитату Гіппократа: "Нехай їжа буде твоїм ліком, а ліки - твоєю їжею". Любитель фітнесу, вона вважає, що поєднання дієти та фізичних вправ може творити чудеса. Коли вона не ділиться своїми цінними знаннями про їжу та фітнес, вона любить проводити якісний час з членами своєї родини, робити здорову випічку та слухати тиху душевну музику.