1200 калорій, чому це неправильно; Рівняння

1200 калорій, чому це неправильно?

Коли і чоловіки, і жінки починають подорож жиру, перше, що спадає на думку, - це нехтувати довгостроковою перспективою і замість цього концентруватися на жорстких і швидких результатах. Як результат, більшість людей, які дотримуються дієти, прийматимуть неймовірно низький рівень споживання. Для жінок це завжди означає перехід до 1200 калорій, тоді як чоловіки завжди, здається, сидять біля позначки 1700 калорій. У цій статті ми розглянемо мінуси низькокалорійного споживання, показавши, чому це не шлях як з фізіологічної, так і з психологічної точки зору, що підтверджується наукою та власним досвідом.

калорій

Одним з перших досліджень, що викликало тривожну дискусію навколо низькокалорійних дієт, була дієта від голодування в Міннесоті. Цей експеримент на людях у 1940-х роках був розроблений для визначення фізичних та психічних наслідків сильного та тривалого обмеження дієти та ефективності дієтичних реабілітаційних стратегій. 36 здорових молодих чоловіків пройшли 4 етапи дієти з контрольованого періоду, після чого відбулося напівголодування приблизно 1600 калорій на день (значний дефіцит калорій), потім обмежений період і, нарешті, необмежена пост-дієта.

Дослідження показало, що існували як значні фізичні, так і психологічні наслідки, спричинені тривалим обмеженням харчування. Сюди входили істерія, депресія та іпохондрія, а також занепокоєння їжею, накопичення їжі, втрата статевого потягу, гнів, зниження соціальних інтересів та набряки гомілок через збільшення споживання води з метою позбавлення їх від почуття голоду ( 1) (2).

Чоловіки стали неймовірно одержимі їжею, записуючи учасників, які до 5 ранку вивчали рецепти їжі, деякі брали куріння, інші починали красти, а деякі жували до 20 пачок гумки на день, поки лабораторія не заборонила це. Загалом, розірвані стосунки з їжею. Фізично рівень обміну речовин у випробовуваних знизився, що свідчить про падіння температури тіла та частоти серцевих скорочень, що свідчить про те, що їх базальний рівень обміну речовин (енергія, спалена вашим тілом, коли ви перебуваєте в спокої) впав. Хоча умови цього експерименту були екстремальними, це, безумовно, є вагомим свідченням можливого впливу тривалої дієти на надзвичайно низьку калорійність.

Отже, яка небезпека дієти при занадто низькому споживанні?

1. Метаболічні ефекти

Ваше тіло вчиться робити більше на меншій кількості палива. Що це означає для втрати жиру? Це сповільнюється відразу! У кожної людини є “заданий показник жиру в організмі”, який є рівнем жиру в тілі, до якого звикло наше тіло і намагатиметься підтримувати себе. Це дуже індивідуально, і у багатьох людей можуть бути різні задані значення з урахуванням різних факторів. Ця „встановлена ​​точка” базується на ряді факторів, включаючи генетику, рівень активності та харчові звички протягом усього життя. Якою б не була ця встановлена ​​точка, тіло хоче тримати вас там до тих пір, поки це можливо.

Якщо занадто швидко знизити споживання калорій або дієти з низьким споживанням калорій, організм адаптується, щоб ускладнити втрату жиру. Ці адаптації здійснюються за рахунок змін у вашому метаболізмі. Ось чому втрата жиру відбувається швидше на початку дієти, однак незабаром ваше тіло реагує, ускладнюючи спалювання калорій і скидання решти небажаного жиру. Це пояснюється тим, що чим далі ви опускаєтесь нижче заданого значення, тим ефективнішими стають енергетичні системи вашого тіла (3).

Ваші стільникові енергетичні системи здатні генерувати більше енергії або більше пробігу за рахунок меншої кількості палива. Отже, ви стаєте схожим на суперефективний гібридний транспортний засіб, що в цьому випадку не є ідеальним (4). Швидкість основного метаболізму знижується, а кількість енергії, яку ви витрачаєте під час активності, зменшується, і навіть те, наскільки ваше тіло згорає, розкладаючи їжу (термогенний ефект їжі) та поживних речовин, зменшується (5) (6). Тож, коли ви опускаєтесь нижче цієї заданої точки, ваше тіло стає дедалі ефективнішим. Ваші жирові клітини зменшуються, і в процесі цього вони виділяють меншу кількість лептину, який (серед іншого) повідомляє вам, коли ви ситі (7).

Цікаво, що дослідження показали, що ваш рівень може впасти набагато більше, ніж повинен, залежно від кількості втраченого жиру, і вони залишаються низькими навіть після того, як ваша вага стабілізується (8). В основному, ваше тіло перестарається, тому ви рідко відчуваєте себе ситим або задоволеним. Одночасно із зменшенням цього гормону повноти грелін, гормон голоду, збільшується (9). Тож ви голодніші, менш задоволені і спалюєте менше калорій. Ось чому багато людей страждають з неефективними результатами та/або вибухами та переїданням.

2. Відновлення ваги

Після дієти протягом певного періоду ваш метаболізм пристосовується до нижчого споживання калорій. Це означає, що, відновивши звичне харчування, ви потенційно можете повернути всю втрачену вагу, а іноді навіть більше.

Надмірне використання використовується для опису ваги, набраної після тривалих строгих дієт. Хоча цей «перебір жиру» може здатися не справедливим або справедливим з огляду на важку працю, докладену протягом усіх цих років дієт, це, по суті, як еволюційний механізм виживання. Зазвичай, коли дієта «закінчилася» - чи означає це відмову або досягнення мети у вазі, у людини залишається пригнічений рівень обміну речовин і надзвичайне бажання їсти. Ця комбінація може призвести до величезного, компенсаційного споживання калорій, що призводить до швидкого набору жиру.

Тіло забезпечене захисними реакціями на негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій) і може відновлювати втрачену вагу «поза межі відновлення ваги». Іншими словами, існує великий потенціал повернути втрачену вагу, а потім і трохи. Отже, після того, як ви схудли і сіли за своє ціле, багато метаболічних адаптацій, здійснених під час дефіциту калорій, зберігаються, поки ви прагнете зберегти свою нову масу тіла (10) (11).

Ось чому відскоки часто можуть відбуватися разом із підвищеним рівнем голоду. Тому стримування та усвідомлена зворотна дієта повинні практикуватися після дієти, щоб уникнути негативних наслідків, інакше відбудеться швидке відновлення ваги. Дослідження показали, що вага, набрана протягом цього періоду «наслідків», зберігається у вигляді жиру (12) разом із сприйнятливістю гіперплазії адипоцитів, що є додаванням нових жирових клітин (13), що може полегшити перевищення жиру.

3. Випивка та/або погані стосунки з їжею

Менша кількість калорій полегшує голод і невдоволення після їжі, що може призвести до вибуху та запою. Дієта при дуже низькій калорійності часто є причиною епізодів запою та поганих стосунків з їжею. Багато людей, які відчувають переїдання, зроблять це через обмежувальну практику, яка ставить їх у сценарій "тикання бомбою із затримкою часу", не здатний витримати низьку калорійність та жорстку дієту. Коли ви сприймаєте почуття голоду і ставите його в контекст тривалої депривації, здається цілком природним, що той, хто діє на цих дієтах, врешті-решт віддається спокусі і задовольняє тягу або нехтує суворим контролем порцій.

4. Нульова енергія для тренувань

Менша кількість палива може залишити почуття втоми та втомленості, не даючи енергії для тренувань та фізичних навантажень. За меншої кількості калорій ви будете мати менше енергії протягом дня, що особливо впливає на результативність тренувань, а також на силу. Їжа - це паливо, і без нього має сенс зрозуміти, чому ваша пильність і мотивація до фізичних навантажень можуть зменшуватися протягом дня.

З точки зору калорій у порівнянні з калоріями поза увагою, додаткове споживання може призвести до більшого спалювання калорій протягом дня завдяки підвищеній продуктивності та активності, на відміну від великого обмеження калорій, яке замість цього може зробити вибір на дивані, пропущеній сесії та почуттям млявості. При низькій калорійності не тільки зменшується ваша енергія під час сеансів, але і зменшується ваш NEAT (не-вправа-активність-термогенез). Як правило, менший рівень споживання калорій зменшує тенденцію бути 1) активним і 2) обирати рухи, що вимагають більше енергії; натомість зменшення витрат енергії, як правило, надається пріоритет у тому, щоб залишатися менш активними.

5. Невміння бути гнучким

Менша кількість калорій дає менше місця для вживання більш бажаних продуктів і замість цього обмежує вибір їжі. При низькій калорійності досить часто існує обмеження у виборі їжі, що ускладнює вживання продуктів, які є новинками або вживання їжі все важче. Знову ж таки з цим додатковим обмеженням воно може перешкоджати дотриманню через полегшення вибухів та моментів «вкидання в рушник». При більш високому споживанні калорій, це може забезпечити можливість споживання більш легкої, але ситної їжі протягом дня та заощадження душевного надбавки на вечерю або висококалорійну їжу на вибір у межах цілей споживання.

6. Втрата м’язів

Низька калорійність може спричинити втрату м’язів, що не сприяє метаболізму. Низькокалорійні дієти мають тенденцію позбавляти організм необхідних макроелементів для підтримки м’язової маси. Значною кількістю ранньої втрати ваги на низькокалорійній дієті є вага води, а пізніша втрата ваги включає приблизно 30% або більше втрати м’язів (14). Це не ідеально, враховуючи, що м’язова тканина в 8 разів вища за обмін речовин, ніж жир. Це означає, що більший відсоток м’язової маси тіла (м’язів) призводить до вищого обміну речовин у порівнянні з особами тієї ж ваги з меншим відсотком (15). Більше того, люди з більш високою м’язовою масою також будуть горіти більше під час відпочинку.

Приклад нашого успіху БЕЗ низькокалорійної дієти:

Роксі приїжджала до нас вкрай ліворуч з низьким вмістом калорій та запоєм кілька разів на тиждень. Потім ми почали її з більш високим споживанням калорій, що було лише незначним дефіцитом для її TDEE (загальні щоденні витрати енергії), і протягом усього 10 кг втрата жиру ніколи не опускалася нижче рівня споживання 1600 калорій, незважаючи на її естетичну мету - оптимально брати участь у шоу бікіні. хвороба.

Успіх Роксі переходить з низькокалорійної дієти

Для тих, хто не знає нашої прекрасної спортсменки Роксі, Роксі досягла великого успіху як фітнес-модель, виходячи з безлічі різних підходів до підготовки. Роксі у 24 роки була досить зрілою та захопленою своїм видом спорту, щоб зрозуміти, що вона хоче вивчити цілий ряд підходів, перш ніж зупинитися на тому, що забезпечить найкращий результат як у сезон, так і поза ним. Те, що багато людей не визнають серед змагальних спортсменів, - це важливість підтримки кондиціонерів у міжсезоння не лише для особистої впевненості та якості життя, але й для вигоди майбутнього сезону. Тут Роксі знайшла недоліки у своєму попередньому досвіді чистого харчування та значного зменшення споживання калорій. Виходячи з гнучкого режиму дієти, підтримуючи кондиціонер без набору жиру та досягаючи 2200 калорій, на Роксі сильно вплинуло обмеження нижчих калорій, що призвело до реалізації основного розладу переїдання, яким вона успішно керувала раніше за допомогою гнучких дієт.

Отже, куди ми зайшли?

Раніше ми тренували Роксі протягом усього її реверсу з міжнародного шоу з фітнесу та бодібілдингу (IFBB) згідно гнучкого підходу до дієти. 6 місяців тому Роксі повернулася до нас після того, як досить жорстко пережила дієту, що відбивається, для шоу IFBB. Вона трохи набрала ваги на вагах і не була естетично задоволена результатом того, що було порочним циклом низькокалорійної дієти, що супроводжувався досить значними запоями. Її кінцевою метою було просто вчасно зняти `` нещасну вагу '', але врешті-решт зупинити запої та знову гнучко побудувати кращі стосунки з їжею.

Що ми зробили?

Роксі брала участь у низці прийомів, які були дуже низькими для її розміру та рівня активності та обмежували. Зважаючи на це, вона пиячила приблизно 3+ разів на тиждень, що випливало з обмежень і поганих відносин з їжею, що розвинулися в ті низькі дні. Ми відразу ж зіткнулися з її споживанням трохи нижче рівня технічного обслуговування. Метою тут було зменшити запої, але не мати дефіциту, щоб втрата жиру була некерованою.

Який був результат?

Протягом кількох місяців Роксі скоротила свої запої з декількох разів на тиждень до майже відсутніх. Там, де вона могла перевищити цільові показники калорій під час одужання, відстежувались для підзвітності та менш суворі, ніж попередні епізоди. Коли її жир зменшився, і вона стала фізично у формі та розумово сильнішою, Роксі вирішила, що хотіла б знову підготуватися до нової мети - вийти на світову сцену фітнес-моди (WBFF). Враховуючи її психічний стан, прихильність та взаємозв’язок з їжею, ми вирішили повільну, тривалу та менш агресивну підготовку протягом приблизно 16 тижнів. У цей час Роксі ніколи не опускалася нижче 1600 калорій, а лише зменшувалась на 3 калорії залежно від свого прогресу. Тепер вона відмовиться від дієти, маючи на меті зберегти якомога ближче кондиціонування, яке вона має зараз, досягнувши трохи більше 2200 калорій.

Низькокалорійна дієта - це просто ГРУЗИЙ ЗАСОБ ДО ТЕМ ЖЕ

В недавньому дослідженні дослідники поставили 25 учасників на п'ятитижневу дуже низькокалорійну дієту, а ще 22 добровольці перейшли на 12-тижневу низькокалорійну дієту з різницею 750 калорій між двома групами. Слідчі виявили, що відразу після закінчення дієти обидві групи мали схожі рівні схуднення. Середня втрата ваги становила трохи більше 19 фунтів серед тих, хто сидів на дуже низькокалорійній дієті, і трохи менше 19 фунтів серед тих, хто сидів на низькокалорійній дієті. Однак учасники дуже низькокалорійної дієти втратили близько 3,5 фунта знежиреної маси, порівняно з 1,3 фунтами серед тих, хто сидів на низькокалорійній дієті. Маса без жиру становила 18 відсотків втрати ваги у групі з дуже низькою калорійністю та 7,7 відсотка втрати ваги у групі з низькою калорійністю, виявило дослідження. Це свідчить про більш повільний темп, коли організм може призводити до втрати жиру, а також на шкоду м’язовій масі дуже низькокалорійних дієт.

Низькокалорійна дієта є не лише недостатньою для схуднення, оскільки вона пов'язана із стратегічними проблемами щодо того, які заходи будуть вжиті, коли відбудеться метаболічна перебудова, а також це також неефективно для дотримання та шкодить вашому здоров’ю та способу життя. Щоб отримати оптимальні результати втрати жиру відповідно до потреб вашого організму без низької калорійності або несприятливих практик, поцікавтесь нашим індивідуальним харчуванням для успіху в трансформації тіла сьогодні.