12 вправ на передпліччя, які потрібно робити в тренажерному залі або вдома

Вправи на передпліччя розтягують і зміцнюють м’язи, що перетинають руки, зап’ястя та лікті.

Це м’язи, що використовуються в повсякденному житті для таких завдань, як відкриття скляної банки або перенесення валізи вгору по сходовій майданчику. Вони також використовуються в таких видах спорту, як гольф, ракетбол та баскетбол.

Зміцнення передпліч також збільшує силу зчеплення, яка пов'язана з силою верхньої частини тіла.

Сильний хват допомагає носити, утримувати та піднімати речі у своєму повсякденному житті та під час спортивної діяльності. Крім того, ви будете мати більше сили під час тренування, що додасть більше сил усьому вашому тілу.

Для кожної вправи виконуйте 2–3 підходи по 8–15 повторень. Робіть ці вправи 2-3 рази на тиждень. Ви можете робити їх самостійно, перед тренуванням або як частина тривалішої рутини.

Послабте та покрастіть приплив крові до зап’ясткових суглобів, перш ніж виконувати вправи на передпліччя, повертаючи їх по колу в обидві сторони, в бік і вперед і назад.

Почніть з гантелей від 5 до 10 фунтів. Поступово збільшуйте вагу, коли ви стаєте сильнішими. Щільно стискайте гантелі протягом усього руху. Якщо у вас немає ваги, ви можете використовувати банку супу або пляшку води.

вдома

Долоня вгору зап’ястя

  1. Сидячи, упріться зап’ястя в коліна або рівну поверхню долонями догори, тримаючи в кожній руці по гантелі.
  2. З гантелями в кожній руці підніміть руки якомога вище, тримаючи руки нерухомими.
  3. Після невеликої паузи опустіть руки у вихідне положення.

Долонями вниз зап’ястя

  1. Сидячи, упріться зап’ястям у коліна або рівну поверхню долонями вниз, тримаючи в кожній руці по гантелі.
  2. Тримайте руки нерухомими, піднімаючи руки якомога вище.
  3. Після невеликої паузи поверніть руки у вихідне положення.

Розчавлювання хвата

  1. Сидячи, упріться лівим зап’ястям у коліно або рівну поверхню, тримаючи гантель.
  2. Розслабтеся і розкрийте руку, щоб гантель котилася до кінчиків пальців.
  3. Підтягніть руку і скрутіть зап'ястя, як можна стискаючи вагу якомога щільніше.

Завивка кабелю ззаду

  1. Візьміться за ручку низького шківа лівою рукою, трохи поклавши праву ногу перед лівою.
  2. Пройдіть кілька кроків від машини.
  3. Повільно скрутіть руку, щоб піднести руку до плеча.
  4. Зробіть тут паузу перед тим, як опустити руку у вихідне положення.

Рушниковий кабельний ряд

  1. Прикріпіть рушник до троса шківа і станьте перед ним.
  2. Тримайте по одному кінці рушника в кожній руці.
  3. Наведіть лопатки разом, підносячи рушник до грудей гребними рухами.

Підтягування

Повернемося до основ цієї вправи. Вам знадобиться планка або щось, що буде підтримувати вашу вагу.

  1. Ідеальне положення рук - долоні звернені до вас, але якщо це легше, ви можете повернути долоні до себе.
  2. Активізуйте передпліччя сильніше, міцніше стискаючи штангу або використовуючи товстішу штангу.
  3. Підніміться до бару.
  4. Можна збільшити розмір бруска, обернувши навколо нього рушник.

Мертвий висить

  1. Візьміться за планку і тримайте її якомога довше, злегка зігнувши лікті.
  2. Це допомагає розвинути силу зчеплення і легше, ніж робити підтягування.

Витягування передпліччя

  1. Тримайте штангу важеля шківа на рівні плечей долонями вниз.
  2. Намалюйте плечі в сторону тулуба.
  3. Натисніть на вагу до кінця.
  4. Зробіть тут паузу, а потім поверніться у вихідне положення.

Фермерська прогулянка

Щоб збільшити складність, оберніть рушник навколо ручок.

  1. Використовуйте накладну ручку, щоб носити важкі тягарі або сумки руками поруч із тілом.
  2. Дотримуйтесь гарної постави, тримайте груди відкритими, а плечі намалюйте вниз і назад.
  3. Ходьба від 30 до 40 футів за комплект.
  4. Зробіть від 2 до 5 підходів.

Стискання передпліччя

Використовуйте пару передпліччя або інший предмет, який ви можете стиснути, наприклад, тенісний м’яч або носок.

  1. Витягніть, а потім зігніть пальці, щоб стиснути предмет.
  2. Потримайте 3-5 секунд, а потім розслабте хват на кілька секунд.
  3. Продовжуйте 10-15 хвилин.
  4. Робіть це 2-3 рази на день.

Віджимання кінчиками пальців

  1. Станьте на коліна біля лавки або міцного предмета і опустіть кінчики пальців на поверхню.
  2. Повільно і з контролем піднесіть груди до лави, згинаючи лікті під кутом 90 градусів.
  3. Поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть 2 до 3 підходи по 8-12 повторень.

Крабова прогулянка

  1. Зайдіть у зворотне положення стільниці.
  2. Покладіть руки під плечі пальцями, спрямованими вперед.
  3. Вирівняйте щиколотки прямо під колінами.
  4. Пройдіться вперед на руках і ногах одночасно до хвилини.

Ви можете робити ці вправи для передпліччя самостійно або разом із тренуванням. Почніть з кількох, а потім змінюйте свій розпорядок дня так часто, включаючи більше вправ.

Якщо ви виконуєте вправи на додаток до напружених занять, переконайтесь, що не втомлюєте м’язи. Робіть ці вправи недовго кожен день, а потім приділяйте час довшим заняттям один-два рази на тиждень.

Дозвольте один цілий день відпочинку між довшими сеансами, щоб дати м’язам час відновитись.

Якщо ви будете робити ці вправи для передпліччя послідовно, ви побачите результати в силі рук, а також ліктів, зап'ястя та кистей.

Захоплення та підняття предметів буде простішим, і у вас буде менше шансів отримати травму. Крім того, ви додасте сили в інші сфери тренувань або підняття важкої атлетики, маючи змогу стискати, штовхати і тягнути з більшою силою.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, або хочете отримати рекомендації, зв’яжіться зі спеціалістом з фітнесу. Вони можуть вирішити будь-які конкретні занепокоєння, які у вас можуть виникнути, скласти вам розпорядок дня та переконатися, що ви правильно виконуєте вправи.

Виконуючи ці вправи, дотримуйтесь лише ступеня, який відповідає вашому організму. Будьте обережні та переконайтесь, що ви можете підтримувати плавне, контрольоване дихання, що імітує ваші рухи. Уникайте будь-яких різких рухів.

Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль або щось, окрім легкого відчуття. Якщо після цих вправ ви відчуваєте болючість, обмерзайте уражену область і спробуйте легке розтягування, щоб зменшити напругу.

Якщо у вас є якісь травми або медичні проблеми, на які можуть вплинути вправи на передпліччя, краще уникати їх або робити їх під керівництвом лікаря або фізіотерапевта.

Вправи на передпліччя можуть нарощувати силу та збільшувати силу зчеплення, обидва з яких приносять користь широкому спектру фізичних навантажень. Щоб побачити найкращі результати, будьте послідовними у своїй практиці та зобов’язуйтесь дотримуватися свого розпорядку дня.

Дайте собі достатньо часу на відновлення між тренуваннями і щотижня змінюйте свій режим тренувань.