12 продуктів, які слід їсти, щоб зменшити хронічний біль

Дослідження показують, що їжа та напої можуть зменшити хронічний біль.

Опубліковано 07 березня 2019 р

Дослідження показують, що їжа та напої, що зменшують запалення, можуть зменшити хронічний біль та покращити настрій. Уникнення їжі та напоїв, що викликають запалення, також може допомогти. Насправді, зміна дієти та способу життя може дозволити вам співпрацювати зі своєю медичною командою, щоб зменшити кількість ліків, які ви приймаєте, або навіть припинити їх. Навіть незначні зміни, такі як перехід на цільнозернові продукти і вживання більше риби і менше червоного м’яса, можуть змінити стан вашого здоров’я. Ось кілька порад щодо простих змін харчування, які можуть допомогти вам почувати себе краще.

Види продуктів, що зменшують запалення

Цільнозернові: цільнозерновий хліб, овес, коричневий рис, ячмінь, булгур, лобода, кус-кус, полента та житній хліб. Ви також можете перейти на цільнозернові коржі та макарони. Ви можете використовувати картоплю, солодку картоплю та подорожники у рецептах так само, як цільні зерна. Уникайте часто їх смажити, оскільки смажена їжа може спричинити запалення.

Квасоля, горіхи, насіння та рослинна їжа, що має стручок, наприклад горох: чорна квасоля, квасоля, гарбанцо (також звана нут), біла квасоля (також звана темно-бобова або квасоля), хумус, горіхи та насіння. Горіхи можуть включати волоські, мигдаль, пекан і арахіс. Насіння включає насіння соняшнику, насіння гарбуза, кедрові горіхи тощо. Горох та соя - це така рослина, яку називають «бобовою рослиною», що надходить у стручку. Ви можете їсти цукровий горошок, звичайний горошок, смажені соєві горіхи, едамаме та будь-який вид тофу.
Фрукти: ягоди, гранати та вишні. Плоди темного кольору особливо корисні для запобігання запалення. Уникайте вживання фруктового соку або випийте невелику склянку і змішайте її з рівною кількістю води. Фруктовий сік містить багато цукру, що посилює запалення.
Овочі: жовтий, оранжевий та червоний перець та помідори. Шпинат, мангольд, капуста, листовий салат, салат ромен, рукола (ракета або рокета) та змішана зелень, особливо темна, листова. Фіолетова та зелена капуста, цибуля, часник, брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста. Редька, огірки, зелена квасоля та зелена цибуля.
Оливкова олія: використовуйте це замість масла та інших масел для приготування їжі, коли це можливо. Ви можете використовувати ароматизовану або оливкову олію первинного віджиму в зануреннях та заправках.
Риба: Виберіть рибу, яка жила в холодній воді, включаючи лосось, оселедець, анчоуси, сардини та скумбрію. Дикий лосось корисний для вживання, але вирощений у вирощуванні лосось не тому, що в ньому зазвичай багато антибіотиків. Шукайте рецепти, використовуючи свіжу сардину, оселедець і скумбрію, або купуйте їх у консервах у супермаркеті.
Курка, індичка та інші птахи: їжте біле м’ясо курки та індички. Уникайте смаження або смаження у фритюрі, за винятком особливого задоволення. Таких диких птахів, як фазан і перепели, та птахів, що вирощуються на фермах, таких як корнільські кури, добре їсти.
Яйця, сир та йогурт: нежирне або знежирене молоко, йогурт, натуральний сир (не плавлений сир, наприклад, скибочки сиру або спреди). Деякі люди не перетравлюють коров’яче молоко, ви можете придбати молоко, в яке не входить лактоза (молочний цукор), або взагалі уникати молока. Перевірте етикетки на йогуртах, щоб уникнути марок з великою кількістю доданого цукру.
Трави та спеції: кориця, імбир, куркума, часник, розмарин, кайенський перець, чорний перець.
Чай: чорний чай, зелений чай, білий чай, трав'яний чай.
Шоколад: вибирайте темний шоколад із 70% какао або вище. Їжте 1 або 2 унції на день.

Вино: Якщо ви п'єте, ви можете випити ½ до одного (1) напою щодня, якщо ви жінка, та від 1 до 2, якщо ви чоловік. Вино може допомогти зменшити запалення, але обмежте кількість випитого, щоб не викликати інших проблем зі здоров’ям. Деякі лікарі та дослідники вважають, що краще взагалі уникати вживання будь-якого алкоголю.

Продукти, яких слід уникати або вживати менше:

Червоне м’ясо, наприклад, яловичина - якщо ви їсте яловичину, їжте її лише в особливих випадках. Яловичина, яку годують травою, найкраща, але вона коштує дорожче, ніж звичайна яловичина, тому, можливо, ви захочете спланувати її у своєму продуктовому бюджеті. Їжте менше іншої яловичини, включаючи гамбургери, стейки, ребра та яловичину в тако, смаженому шарі та бутербродах.
Оброблене м’ясо, таке як шинка, бекон, ковбаса та м’ясо для обіду
Деякі олії та жири, включаючи маргарин, шортенг, сало та олії з сої, сафлору, кукурудзи та соняшника
білий хліб
Рисові та кукурудзяні каші та вівсяні пластівці швидкого приготування
Рис швидкого приготування або білий, фасована начинка
Їжа з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози
Сода, включаючи дієтичну соду, фруктовий сік та інші напої з додаванням цукру, такі як енергетичні напої та кава або чайні напої зі смаковими добавками
Також уникайте або їжте менше солодощів, особливо перероблених солодощів. Сюди входять печиво, тістечка, тістечка, такі як булочки, пончики, тістечка, пироги та інші цукристі десерти
Отже, те, що ви їсте та п'єте, може зменшити як жир, так і жирові клітини, а також запалення від них. Це означає, що це може зменшити біль у вас. Як побічна користь, вживання продуктів, які зупиняють запалення, також може зменшити ожиріння, тому з часом ваше тіло стає здоровішим

Для отримання додаткової інформації перегляньте Посібник з харчування при хронічних болях.