12 легких обмінних страв, які допоможуть вам схуднути

Найкраща частина? Не потрібно жертвувати ароматом

легких

Коли ви намагаєтеся скинути кілограми, незначні зміни у вашому раціоні можуть мати велике значення.

"Внесення невеликих змін є більш здійсненним, тому що ви не почуваєтесь обділеними", - каже Кері Ганс, R.D.N., автор книги "Дієта невеликих змін". “Почуття депривації може зірвати з колії навіть того, хто має найкращі наміри щодо схуднення. У довгостроковій перспективі невеликі зміни призведуть до великих результатів ".

І один із найкращих перших кроків для досягнення цих результатів? Перейти з обробленої на цільну їжу, пропонує Брайан Сен-П’єр, R.D., C.S.C.S., директор з продуктивного харчування в Precision Nutrition. Вони змушують вас менше шанувати пізніше сміття, оскільки вони не надмірно стимулюють шляхи винагороди у вашому мозку, як це може оброблена їжа, а це означає, що у вас буде менше спокуси переїсти.

Тут ми зібрали 12 поширених бомб з кишечником, до яких ви, мабуть, дотягувались один-два рази, - і натомість здоровіші версії, про які ви не можете помітити протягом дня. Вони допоможуть вам скинути кілограми та смакувати так само смачно.

Пов’язане відео:

ПОМІТАЙТЕ ЦЕ: БІЛИЙ ЧЕХАЛ З КРЕМОВИМ СИРОМ

Для цього: Англійська здоба з цільного зерна з 1 до 2 порціями горіхового масла розміром з великий палець

Чому це працює: "Англійська здоба менш багата калоріями, ніж бублик, тому ви заощадите близько 100 калорій за допомогою перемикача та мінімальну зміну обсягу їжі", - говорить Сен-П'єр.

Горіхове масло дасть вам додатковий приріст білка, щоб допомогти вам бути ситим, говорить він.

ПОМІТАЙТЕ ЦЕ: ТРИ МЛЯНИНИ З МАСЛОМ І СИРОПОМ

Для цього: Два млинці з 2 яйцями-пашот

Чому це працює: Немає нічого схожого на хороший, нежирний жовток, який би поєднувався з вашими джинсами, каже Ганс. Ця комбінація не тільки економить порожні калорії, але й додає білок (близько 7 грамів на яйце) для насичення.

ПОМІТАЙТЕ ЦЕМ: БЛЮКЕРНИЧНА МАФФІНА

Для цього: Одна чашка вівсянки з жменею чорниці

Чому це працює: За допомогою цього перемикача ви різко зменшите споживання калорій, каже Сен-П'єр. Крім того, вміст води та клітковини в овесі швидко заповнює вас, що допомагає їсти менше в цілому і довше почуває вас ситішими.

І таким чином ви приймете більше цілої чорниці, насиченої антиоксидантами.

ПОМІНТИ ЦЕ: КЛАСИЧНІ ЯЙЦЯ БЕНЕДИКТ

Для цього: 3-яєчний сирний омлет з шинкою, овочами на вибір та порцією сиру розміром з великий палець

Чому це працює: Іноді доводиться пригощати себе приголомшливим пізнім сніданком, але омлет забезпечить вам менше калорій, оскільки ви повністю змішуєте голландез, каже Сен-П'єр. Ви завантажите білок із сиру та шинки та посилите свою повноту овочами, наповненими клітковиною.

ПОМІТАЙТЕ ЦЕ: САЛАТ, ПОКРИВАНИЙ ГРУПКАМИ І ПРИКУПАНИМ МАГАЗИНОМ ПЛІВАННЯ

Для цього: Салат з горіхами, чайною ложкою оливкової олії та лимонним соком у поєднанні з білим бальзамічним оцтом за смаком

Чому це працює: Якщо ви не дотримуєтеся рекомендованого розміру порції на етикетці, заправлена ​​магазином заправка може швидко залити ваш салат надлишком калорій, говорить Ганс.

Лимонний сік і білий бальзамічний оцет є низькокалорійними, а оливкова олія дає вам прийом здорових жирів. Заміна грінок, покритих вершковим маслом, на волоські горіхи або мигдаль задовольняє ваші потреби в хрустці, каже Ганс, і дає вам більше клітковини та білка.

Крім того, їсти салат перед їжею - одна з найкращих речей, які ви можете зробити з точки зору схуднення, вважає Ганс. Це допомагає наповнити вас, щоб ви не поглинали зайві порції під час основного прийому їжі, і ви, як правило, отримуєте додаткову порцію овочів теж.

ПОМЕТАЙТЕ ЦЕ: СЕНДВІЧ З ТУРЕЧКИ З МАЙО

Для цього: Сендвіч з індичкою з хумусом або гірчицею

Чому це працює: Легко переборщити з майоном. Розмазування лише 2 столових ложок додасть додаткові 200 калорій до обіду.

Але помінявши його замість 2 столових ложок хумусу, ви заощадите близько 60 калорій, пояснює Ганс, тоді як вибір тієї ж кількості гірчиці заощадить вам близько 40.

ПОМІТАЙТЕ ЦЕ: КАРТОФЕЛЬНИЙ ЧІП

Для цього: Смажений нут

Чому це працює: Картопляні чіпси не дають жодних харчових переваг, каже Ганс. Але смажений нут може бути по-справжньому смачним, і він упакований клітковиною та білком, тому ви насправді будете відчувати себе задоволеними, замість того, щоб тягнутися до чергової закуски через годину.

Ганс рекомендує хрусткий хрусткий нут The Good Bean, якщо у вас недостатньо часу і ви не можете його зробити самостійно. Але якщо ви хочете підготувати свій нут як закуску на тиждень, ознайомтеся з цим простим рецептом.

ПОМІТАЙТЕ ЦЕ: АРОМАТНИЙ ФРУКТОВИЙ ЙОГУРТ

Для цього: Одна чашка простого грецького йогурту, залита фруктами, скільки завгодно

Чому це працює: Якщо ароматизований йогурт - це все, що у вас є, вам, безумовно, краще їсти це, ніж морозиво, якщо ви шукаєте десерт, каже Ганс. Але в ароматизованому йогурті з «фруктами» на дні зазвичай не вистачає фруктів, а замість нього - цукор - тому читання етикеток має вирішальне значення, якщо ви перекушуєте ним.

Додавання цілих фруктів додасть клітковини, а вибір чашки грецького йогурту подасть вам майже 20 грамів білка, який допоможе вгамувати будь-які відчуття голоду, говорить Ганс.

ПОМІТАЙТЕ ЦЕ: Смажена курка та пюре з картоплі

Для цього: 1 - 2 порції курки на грилі розміром з долоню з 1 - 2 жменями смаженої картоплі

Чому це працює: "Перехід від смаженої курятини на гриль економить 60 плюс калорій на 4 унції курки", - говорить Сен-П'єр.

Смажена картопля така ж смачна, і вона позбавляє вас від зайвих калорій, які зазвичай додають до картопляного пюре з масла, молока та сметани, додає він.

ПОМІТАЙТЕ ЦЕ: ТАКОС із яловичини з кислим кремом та сальсою

Для цього: Курячі тако з гуакамоле та сальсою

Чому це працює: «Заміна сиру та сметани гуакамоле зберігає однакову консистенцію та деякі корисні жири, але знижує вміст калорій, додає клітковину та додає фрукт/овоч (залежно від того, як ви хочете класифікувати авокадо). Безпрограшний! " - каже Сен-П’єр.

ПОМІТАЙТЕ ЦЕ: ЦІЛИЙ ТАБЛИЦЯ МАКАРОНИ

Для цього: Половина тарілки макаронів з овочами

Чому це працює: Не потрібно кидати макарони, каже Ганс.

Більшість людей винні в тому, що вони переборщують порціями, пояснює вона. Замість того, щоб складати тарілку лише спагетті, наповніть половину тарілки однією чашкою макаронів, а другу половину об’ємними овочами, такими як брюссельська капуста, брокколі та квасоля для додавання клітковини та білка.

Потрібне щось швидке, але наповнення? Ця 15-хвилинна вечеря з макаронами містить 29 грамів білка. (Вам потрібні ідеї рецептів, які допоможуть вам скинути кілограми, зберігаючи при цьому м’язи? Перевірте дієту MetaShred від Men's Health.)

ПОМІТАЙТЕ ЦЕ: КЛАСИЧНА МАРГАРИТА ТА КОКТЕЙЛ

Для цього: Легке пиво, як одне з них

Чому це працює: "Ви завжди чуєте термін" пивна кишка ", але вибір світлого пива може бути способом перегляду деяких солодких напоїв", - говорить Джим Уайт, R.D.N., речник Академії харчування та дієтології. "Вибравши світле пиво замість маргарити на 8 унцій, ви могли б заощадити понад 400 калорій".

Крім того, коли ви вживаєте його в помірних кількостях, пиво має певні переваги для здоров’я.