11 найкращих продуктів для гормонального балансу

Керрі Габріель, MS, RDN, підказує нам найкращі продукти для вживання гормонального балансу.

Гормони: вони можуть впливати на ваш настрій, апетит та загальний стан здоров’я. Коли наші гормони виходять з рівноваги, ми можемо відчувати себе більш втомленими, ніж зазвичай. Навіть далі, ми можемо спостерігати нерегулярне спорожнення кишечника, незрозуміле збільшення або зниження ваги та загальну дратівливість. Так!

Багато з нас не замислюються про те, щоб спочатку звертатися до їжі як до засобу для вирішення гормональних проблем; занадто часто ми схиляємось до ліків. І, на жаль, вироблення гормонів - це не те, що ми можемо безпосередньо контролювати. Однак ми можемо вибрати продукти, якими ми живимо свій організм. І на щастя, є певні продукти, які можуть допомогти вам збалансувати свої гормони.

Подумайте про те, щоб додати деякі з цих гормональних продуктів у свій щоденний раціон, щоб підтримувати розум і тіло на оптимальному рівні.

Групи продуктів, які допомагають Сприяти збалансованості гормонів

Білок

Білок надзвичайно важливий для гормонального балансу, оскільки він впливає на вивільнення лептину та греліну, гормонів, які контролюють ваш апетит та споживання їжі.

Вуглеводи

Багаті поживними речовинами вуглеводи з високим вмістом клітковини ідеально підходять для збалансування гормонів, оскільки вони допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та знизити рівень кортизолу. Клітковина не руйнується в організмі, і оскільки вона не перетворюється на цукор, клітковина не може підвищити рівень цукру в крові, як інші вуглеводи.

Включення високоякісних натуральних жирів у свій раціон може допомогти стримати не тільки апетит, але й резистентність до інсуліну. Кілька досліджень показують, що споживання здорового жиру під час їжі може спричинити вивільнення гормонів, які можуть допомогти вам почуватись задоволеними.

11 найкращих продуктів для гормонального балансу

1. Яйця

Яйця є одним з найкращих продуктів для збалансування гормонів, оскільки вони позитивно впливають на інсулін та горлінові гормони в організмі. Зокрема, інсулін контролює рівень цукру в крові, тоді як грелін - апетит.

Рівень інсуліну та греліну стає нижчим після того, як ви їсте яйця на сніданок (порівняно з їжею на основі вуглеводів). Подібно до інших білків, яйця тримають вас ситими довше, тому в результаті ви можете споживати менше калорій. Цей аспект особливо вигідний, якщо у вас є проблеми з втратою ваги.

2. Жирна риба

За даними Американської кардіологічної асоціації, жирна риба - наприклад, лосось, що ловиться в дикому вигляді, оселедець, скумбрія, озерна форель та сардини - сприяє стабілізації гормонів голоду, тим самим допомагаючи довше відчувати себе ситішими.

Крім того, жирна риба багата вітаміном D, який допомагає поліпшити рівень жіночого тестостерону. Отримання цих гормональних рівнів під контролем може позитивно вирішити такі проблеми, як збільшення ваги, втома та депресія. Порція такої риби по 3,5 унції двічі на тиждень може також зберегти ваше серце здоровим, а шкіру та волосся сяяти.

Нарешті, корисні жири в рибі покращують загальний гормональний зв’язок. Ендокринна система використовує гормони для зв’язку з мозком, що, в свою чергу, підвищує наш настрій і дає нам кращі навички пізнання.

3. Куряча грудка

Куряча грудка містить багато білка і мало жиру. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприяють виділенню таких гормонів, як лептин, що забезпечує почуття ситості. Курка також має позитивний вплив на анаболічні гормони (такі як інсулін та естроген), допомагаючи нарощувати м’язи після тренувань.

4. Листова зелень

Зелень, як шпинат, капуста, зелень та мангольд, завантажена антиоксидантами і може допомогти запобігти запаленню. Листова зелень також може зменшити стрес, тим самим знижуючи рівень кортизолу і допомагаючи збалансувати естроген.

Крім того, зелень багата клітковиною. Клітковина сприяє зниженню рівня естрогену, що може зменшити ризик для стану здоров’я, пов’язаного з гормонами. Загалом, намагайтеся споживати від 25 до 35 грамів клітковини щодня для підтримки гормонального балансу.

5. Овочі хрестоцвіті

Брокколі, капуста, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста є частиною сімейства хрестоцвітних овочів. Як і листяна зелень, ці овочі також допомагають переробляти і виводити надлишок естрогену з організму. Варто також зазначити, що високий вміст кальцію в брокколі може допомогти полегшити ПМС, зменшуючи спазми і здуття живота, а також регулюючи перепади настрою.

6. Кіноа

Кіноа - це безглютеновий вуглевод, а також цілий білок. (Хоча лобода насправді є насінням, а не зерном, вона готується і їсться таким чином, що нагадує цілісні зерна.) Вона допомагає збалансувати гормони, підтримуючи рівень жіночого тестостерону рівномірним. Кіноа дає цю силу завдяки підвищеному рівню білка, який забезпечує стабілізацію цукру в крові. Він також містить фосфор і магній, які можуть полегшити симптоми ПМС та сприяти сну.

7. Гранати

Гранат не тільки наповнений антиоксидантами, але він також відомий тим, що блокує надлишкове вироблення естрогену.

8. Вишні

Цей маленький фруктовий фрукт багатий мелатоніном, який сприяє спокійному сну і сам по собі важливий для гормонального балансу. У вишні також багато магнію, який відомий своїм позитивним впливом на наші режими сну. Крім того, магній може допомогти зменшити кортизол і регулювати адреналін в нашому тілі.

9. Насіння льону

Насіння льону багаті естрогенами рослинного походження, особливо лігнанами, які сприяють гормональному балансу та забезпечують менструальну підтримку. Вони також багаті омега-3 жирними кислотами, антиоксидантами та клітковиною. Клітковина є чудовим пробіотиком, а нерозчинна клітковина в насінні льону стимулює випорожнення кишечника, що допомагає знешкодити організм від надлишку гормонів. Щоб отримати користь від цієї найкращої їжі для гормонального балансу, киньте кілька жмень лляного насіння в смузі або миску вівсяної каші.

10. Авокадо

Авокадо завантажується бета-ситостерином, який може позитивно впливати на рівень холестерину в крові та допомагає збалансувати кортизол. Рослинні стерини в авокадо також впливають на естроген і прогестерон - два гормони, що відповідають за регуляцію овуляції та менструального циклу.

11. Горіхи

Горіхи багаті полі- та мононенасиченими жирами, які відповідають за сприяння здоров’ю судин та виробленню гормонів. Вони позитивно впливають на вашу ендокринну систему і допомагають знизити рівень холестерину та інсуліну, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові.

Бразильські горіхи є чудовим джерелом селену, поживної речовини, необхідної для балансу гормонів, оскільки він підтримує загальний стан здоров’я щитовидної залози. Далі волоські горіхи протизапальні та багаті на омега-3 жирні кислоти, що сприяє зміцненню здоров’я мозку. І волоські горіхи, і мигдаль є здоровими джерелами білка та антиоксидантів. Вони також покращують ваш метаболізм та сприяють природному світінню шкіри. Вони чудово підходять як закуска з шматочком фрукта або додаються в салат.