11 найкращих тренувань за весь час: виліпіть і зміцніть свій шлях до підтягнутого міделю

BRB, переслідуючи живіт J-Lo

жінок

Гуглиння найкращих тренувань для тренувань - це зачеплення, яке чекає. Від пошуку "найефективніших вправ для жінок" до несамовитого підрахунку, наскільки швидко вам знадобиться тонізувати свою середню частину, втрачені години, шукаючи інформацію в Інтернеті, незміряні. Від бажання втратити жир на животі до спроби тонус м’язів живота (інакше, ya abs) кількість жінок, які хочуть змінити зовнішній вигляд свого середнього відділу, висока.

Якщо ви той, хто намагається бачити видимі результати, незважаючи на те, що розбиває ваші тренування день у день, добре пам’ятати, що міцне ядро не завжди прирівнюється до абс. Є багато інших змінних, які вплинуть на підтягнутість вашого животика, тому не забудьте прочитати до кінця, щоб переконатися, що ви їх теж б’єте.

На сьогоднішній день це крем для тренувань на животі.

[Ми отримуємо комісію за товари, придбані за деякими посиланнями в цій статті]

11 найкращих тренувань з Ab для жінок

Перш за все, давайте виведемо основи з трохи біології. Чотири основні групи м'язів у черевному відділі:

  1. Зовнішні косі (похилі м’язи - це м’язи збоку, які визначають „пісочний годинник“)
  2. Внутрішні косі коси
  3. Transversus abdominis (діє як корсет навколо вашого середнього відділу)
  4. Прямі м'язи живота (їх зазвичай називають м'язами "сидячи", вони починаються від лобкового відділу і поширюються на всю довжину тулуба)

Наведені нижче тренування націлені на поєднання цих м’язів різними рухами - * кашель * спайдермен, що піднімається * кашель *.

Зверніть увагу на інструкції та переконайтеся, що ви займаєтесь своїм ядром, адже речі ось-ось стануть пікантними.

Готові? Давай котимось.

1/Найкраще тренування Таш Оклі за тренуванням у вазі

Цілі: трицепс, серцевина, сідниці, стегна, плечі, руки, грудна клітка, абс

Шлунок Наташі Оуклі - це напрочуд те, про що знають люди у всьому світі. Будучи співзасновником купальників A Bikini a Day і Monday Swimwear, вона багато в комплекті. І під комплектом ми, очевидно, маємо на увазі бікіні.

Щоб тренуватися як Таш, хоча і без купальника, а можливо, зі спортивним бюстгальтером, спробуйте це вбивче основне тренування, розроблене її колишнім хлопцем і PT Gilles Souteyrand.

2/Найкраща 15-хвилинна тренування Ab Alice Liveing ​​PT

Цілі: абс, косі, плечі

Швидкий 15-хвилинний вибух із сонячного промінчика в соціальних мережах Аліса Живе - це все, що вам потрібно, щоб ваше ядро ​​розпалилося ефективно і ефективно.

Проведіть її тренування з кондиціонера з чотирма рухами. Це займе 15 хвилин, але нехай це не змусить вас думати, що це легко.

Робіть кожну вправу 45 секунд, а потім відпочивайте 15 секунд. Перейдіть до наступної вправи. Відпочивайте одну хвилину після кожного ланцюга.

3/Найкраща балетна натхненна тренування

Мішені: серцевина, зовнішні та внутрішні косі, абс, поперечний живіт

Анук Паскаль, засновник розкішної компанії з оздоровлення та фітнесу Reshapeology, розробив цю тренування для балету, щоб допомогти жінкам виробити міцні ядра.

Для лебедя в тобі, тріщини на них. Тільки пам’ятайте, благодать в очах того, хто спостерігає, і все таке.

Робіть це тренування тричі на тиждень для досягнення найкращих результатів.

4/Найкраща силова та кардіокомбінована тренування

Цілі: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси, трицепси, ротатори, абс

За допомогою цієї схеми спробуйте обмежити кількість відпочинку між сетами, оскільки це допоможе зберегти високий пульс і отримати сильне кардіотренування, яке вам потрібно.

Повторіть схему чотири рази для остаточного ефекту.

5 та 6/Найкращі тренування для ваги у вазі

Цілі: Абс

Ця 15-хвилинна схема чотирьох рухів ідеально підходить для націлювання на м’язи живота, які визначають підтягнутий живіт. Ну, продовжуйте далі!

Додавайте ці ходи у тренування три-чотири рази на тиждень, щоб набратися основних сил.

Ще одне ефективне в часі тренування, це тренування, спрямоване на використання бічних дощок, уколів та ударів, щоб ви в найкоротші терміни підтягнулися.

Цілі: абс, косі, трицепси

7/Найкращі тренування з м'ячем для стабільності

Цілі: серцевина, сідничні м’язи, нижній відділ живота, косі, плечі, поперек

Міцний стрижень - це важлива частина уникнення травм під час тренувань, оскільки він може пом’якшити навантаження на стегна та коліна. Спробуйте цей мінімальний тренажер для найвищої скульптури та зміцнення.

Повторюйте схему протягом 3-5 раундів, залежно від майстерності та сили.

8/Найкраще тренування з фінішу

Мішені: серцевина, трицепс, плечі, сідниці, квадрицепс

Отже, ви зробили важку роботу, тренування (майже!) Закінчилося, і ви вже близько до того, щоб її упакувати і потрапити в душ. До того, що так необхідний момент, переконайтеся, що цей фініш для черевної порожнини прикріплений до кінця вашого сешу. Для цього потрібно лише чотири ходи!

Оскільки це фінішер AMRAP, спробуйте пройти якомога більше раундів за 4 хвилини, потім відпочиньте 60 секунд і повторіть 3 рази. Жорстокий? Ти робиш ставку.

9/Найкраще тренування для нижнього преса

Цілі: нижній відділ живота, тазове дно, косі м’язи

Призначений для націлювання на м’язи на південь від пупка, це тренування з 5 рухами буде працювати на черевній стінці та косих м’язах.

10/Найкраще базове визначення з тренувань

Цілі: косі, черевні преси, нижня частина спини, нижня частина живота

Шукаєте визначений середній переріз? Ну, не дивіться далі.

Цей сеанс нарощування гнучкості та сили можна зробити окремо або як частину плану тренувань.

11/Найкраща тренування без задирок

Цілі: абс, серцевина

Лежачи і вихлюпуючись, як перевернута черепаха, коли ви намагаєтеся на велосипеді вдаритись до підтягнутого животика, це не єдиний спосіб. Натомість підхід до тренувань з функціональної точки зору означає, що ви можете пройти без хруст - алілуя!

Спробуйте цю 15-хвилинну схему як самостійний сеанс або як частину більшого тренування.

Спробуйте також зберегти ці важливі речі.

Пристойний сон

7-9 годин - це середній діапазон для більшості людей, хоча у кожного є свій унікальний «слід» для сну. Спробуйте і придумайте, наскільки вам потрібно почуватись пильним і готовим до дня, а потім підтримуйте його з добром гігієна сну.

Є додатки для додатків, які допомагають перекласти час сну з повороту на згортання - найосновніший з них - це робота з природним циркадним ритмом вашого тіла та спроба заспокоїтись, коли сонце заходить.

Зараз нереально сподіватися, що ви будете вдома і з'їжджаєтеся до заходу сонця - але обмежте кількість синє світло ви споживаєте з екранів перед сном - це завжди гарний крик, щоб перейти з "вгору", а потім - до спокійного сну.

Залишаючись належним чином гідратованим

Тепер, коли кожен і їх собака мають багаторазове використання пляшка води (так!) зараз здається чудовою тим, щоб точно зрозуміти, скільки чистої речовини ви повинні пити. Ні, не джин, а хороший ол ’H20.

Для розрахунку базової кількості води, яку слід пити на день:

Потім помножте свою вагу в кг на 0,6 і поділіть на 15. Якщо, наприклад, ви важите 60 кг, ваш розрахунок виглядатиме так:

60 х 0,6/15 = 2,5 літра на день.

Отже, візьміть калькулятор - з ким ми жартуємо, переключіться між програмами - і підрахуйте, скільки вам слід відмовляти.

Слідкуючи за харчуванням

Відстеження вашого макроси може стати чудовим способом побачити, як саме ваше харчування відповідає вашим цілям. Не всі можуть мати однакові макросплит оскільки цілі різняться в залежності від людини - деякі вирішують зосередитись на естетичних змінах, тоді як інші переслідують PB та маркери сили.

У тих, хто хоче скинути жир і розкрити м’язи живота, може бути інший розділений макроелемент, ніж ті, хто хоче рости та зміцнювати м’язи живота без втрати жиру. Як би ви не були впевнені в тому, що ви уважно стежите за своїм харчуванням, макро-трекер - це зручний спосіб залишатися відповідальним за свої цілі.

Якщо це звучить як занадто багато їжі, тоді їжа зосереджена навколо нежирних білків, вуглеводи повільного вивільнення і клітковина, що допомагає травленню допоможе уникнути страшного спаду 3 вечора, і, сподіваємось, закуски з голодними закусками, що йдуть з ним, допоможуть вам втратити жир і визначити м’які черевні м’язи.

Рецепти, що містять риба і горіхи допоможе вам почувати себе ситими, поповнюючи при цьому запаси білка, які відновлюють (і ростуть) м’язові волокна, які ви розірвали протягом ранку силові тренування сеш.