10-хвилинне тренування, яке ви повинні робити зараз, якщо ви потрапляєте на схили цього сезону

Гірськолижний та сноубордний сезон може здатися далеко, але підготовка до виходу на схили починається до того, як відкриються підйомники, це допоможе вам досягти найкращих зусиль та уникнути травм - від перших трас до апре-лижних коктейлів. "Нарощування витривалості, щоб перебувати на схилах протягом цілого дня, може бути подібним до підготовки до дорожньої гонки - ви можете тренуватися для неї, зменшити ризик отримання травм і зробити це набагато приємнішим", - каже фізіотерапевт і вправа фізіолог Лінда Шолл, координатор програм лижного фітнесу в ортопедичному центрі Університету Юти.

Окрім формування загальної витривалості, важливо зміцнити м’язи, які змусять вас спуститися з гори, включаючи ноги та серцевину. Це допоможе переконатися, що ви безпечно зійшли з гори, пояснює Шолл, і що вам буде веселіше це робити.

"Завдяки сильному тілу ви можете ефективніше маневрувати собою на горі, легше переносити вагу під час поворотів, відновлюватися від ситуацій, що не врівноважені, і мати більшу витривалість", - пояснює Шолл. Ці переваги означають меншу кількість падінь, що часто буває при травмах (лижники особливо схильні до травм коліна, особливо розривів ACL, тоді як сноубордисти частіше стикаються з травмами щиколотки та плеча, каже Шолл).

Основні групи м’язів, на яких слід зосередитися, щоб уникнути цих травм, - це ваші ноги, сідниці та серцевина, каже Шолл. М’язи нижньої частини тіла стабілізуються та підтримують коліна, тому підтримка цих м’язів міцними зменшує ваші шанси на травму коліна. І міцне ядро також має вирішальне значення, оскільки це ваш "центр ваги". Це допомагає стабілізувати ваше тіло, щоб ви могли впевнено порвати гору.

Звичайно, є багато факторів, на які ви не можете керувати, коли ви катаєтесь на лижах або сноуборді (наприклад, погодні умови та люди навколо вас), але отримання форми перед тим, як потрапити на схили, допомагає зменшити ризики, пов’язані з цими видами спорту ( також, шоломи, люди). Щоб допомогти вам у цьому, Шолл розробив цю силову та кардіо-програму нижньої частини тіла - включіть її у свій щотижневий фітнес-режим для сильнішого та безпечнішого лижного сезону.

Гантельні тяги - 20 секунд
Присідання у вазі тіла - 20 секунд
Скейтер-хоп - 20 секунд
Випади зі стрибками - 20 секунд
Планка - утримуйте 30 секунд
Бічна дошка - утримуйте по 30 секунд на кожному боці
Видихніть, потім повторіть 3 рази

Необхідне обладнання: Набір гантелей середньої ваги. Ось як правильно вибрати вагу для себе.

Цей хід спрацьовує на ваші підколінні сухожилля, які є основними стабілізаторами ваших ACL - вони є "першою лінією захисту" для багатьох травм коліна, пояснює Шолл, оскільки вони можуть "витягнути" ваше тіло в більш безпечне положення. Якщо ви хочете зберегти хорошу форму, для більшої рівноваги виконайте тягу з однієї ноги.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі перед стегнами долонями до тіла.
Злегка зігнувши коліна, відсуньте стегна назад і повільно посуньте гирі вниз ногами до підлоги, тримаючи хребет довгим і напруженим.
Просуньте п'яти, щоб повернутися в стояче положення. "Стискання сідниць на шляху вгору допоможе зачепити сідниці, а також підколінні сухожилля - подвійний бонус", - говорить Шолл.
Продовжуйте 20 секунд (прагніть 10 повторень).

Присідання з правильною формою також може допомогти тренувати ноги, щоб вони правильно рухалися, коли ви катаєтесь на лижах. "Коли коліна заходять занадто [далеко позаду колін, коли ви катаєтесь на лижах], ваша кістка верхньої частини гомілки (ваша стегно) напружує ваш колінний суглоб, і якщо ви знаходитесь у такому положенні під час удару, ви підкреслюєте свій ACL", - пояснює Шолл . Вплив може означати потрапляння в гілку або повне падіння - в будь-якому випадку ви зменшуєте ризик отримання травм, якщо підтримуєте хорошу форму.

Почніть стояти з ніг трохи ширшими, ніж на ширині плечей.
Сідайте прикладом назад у присідання, не дозволяючи колінам проходити повз пальців ніг. Переконайтеся, що ваша вага лежить у п’ятах, і тримайте груди вгору.
Продовжуйте 20 секунд.