10-денний план тренувань для отримання форми пісочного годинника: загальна кількість тренувань на тілі

Потрібно прочитати

15 ефективних напоїв для детоксикації "зроби сам" для схуднення [з перевагами та рецептами]

21-денний виклик для тренувань із плоскими м’язами: Початківці вправляють вправи на м’язи преса

10-денний план тренувань для отримання форми пісочного годинника: загальна кількість тренувань на тілі

50 здорових звичок для поліпшення вашого способу життя [Інфографіка]

Цей допис може містити афілійовані посилання. Будь ласка, прочитайте нашу інформацію для отримання додаткової інформації.

Біль, який ви відчуваєте сьогодні, буде тією силою, яку ви відчуваєте завтра.

Кожна красива річ, яку ти бачиш і відчуваєш, вимагає потужного зусилля та наполегливої роботи.

А коли справа доходить до тіла мрії, просто готуйтеся докласти величезних зусиль, одночасно підтримуючи свою мотивацію вище.

Маленька талія, підтягнуті стегна та сідниці - одні з головних атрибутів фігури пісочного годинника.

Щоб отримати фігуру «пісочний годинник», ви повинні пройти цю пораду до кінця.

Це 10-денне загальне тренування тіла складаються з вправ для спалювання жиру, схуднення талії та сідниць, щоб привести м’язи в тонус і отримати гарні вигини.

Запам’ятайте, послідовні люди більш схильні до досягнення чудової форми тіла.

Вибір за вами!

Що вимагає тіло пісочного годинника?

Багато фахівців з фітнесу вважають, що тіло пісочного годинника залежить від генетично спотвореної структури.

Ви повинні мати ідеальну фігуру з пісочним годинником-

Ідеальна висота
Тип тіла
І, Кісткова структура

Є багато випадків, коли якісні тренування та здоровий режим харчування перемагають генетичну форму тіла.

Відповідно до зросту та типу фігури, розмір пісочного годинника у кожного різний. Отже, ми не можемо сказати фігуру 36 ”-24” -36 ”, якщо ми не маємо ідеального зросту, структури кістки та типу.

Але одне слід завжди пам'ятати, що ідеальне співвідношення тіла 3: 2: 3 дюйма на вашу середню форму.

Це надзвичайно бути 36 ”-24” -36 ”, але якщо ваше тіло не є ідеальним для форми пісочного годинника, тоді ви можете працювати за 32” -22 ”-32”, або 32 ”-22” -34 ” теж.

Отже, радше зосередившись на кожному дюймі, ви можете спробувати отримати найкращу форму. Ці 3 кроки допоможуть вам перемогти генетику фігури пісочного годинника.

3 кроки для отримання форми пісочного годинника

Перед тренуваннями ви повинні пройти ці основні етапи отримання фігури пісочного годинника.

Якщо ви народжені з чудовим типом статури (більша висота та ширші кістки), тоді вам надзвичайно легко отримати форму пісочного годинника за найкоротший час. Вам просто потрібно привести м’язи в тонус, щоб змінити фігуру.

Поряд із тренуваннями із пісочним годинником, мало змін у способі життя, таких як їжа, сон, пиття та інші, можуть допомогти вам отримати ефективні результати.

Крок 1: Дієта

Дуже правильно! Їжа, яку ви їсте, впливає безпосередньо на ваше тіло.

Спочатку зміна дієти може бути важкою. Але дуже потрібно слідувати. За даними Національного інституту серця, легенів та крові, дієта, яка містить 1200-1500 калорій на день допомагають більшості жінок безпечно схуднути.

Просто зверніть увагу на те, що ви їсте і скільки їсте.

Білки: 65%

Отримайте трохи нежирних молочних продуктів:

Вживайте грецький йогурт з високим вмістом білків, нежирний сир та знежирене молоко, щоб налагодити м’язи, які будуть ліпити, щоб отримати ідеальну форму пісочного годинника.

Інші джерела з високим вмістом білка:

Якщо ви не любите молочні продукти, тоді ви також можете віддати перевагу нежирному м’ясу, рибі, тофу, лососю, квасолі та сочевиці, щоб задовольнити потреби організму в білках.

Здоровий жир: 25%

Віддавайте перевагу їсти нежирний сир, авокадо, горіхи, яйця, насіння - чіа, льон, коноплі та гарбуз, кокосову олію, олію авокадо, олію насіння кунжуту та оливкову олію.

Більше овочевих та фруктових волокон: 12%

Якщо вживати більше волокнистої їжі, ви довше будете ситішими.

Віддавайте перевагу їжі зелені листові овочі, огірок, морква, брюссельська капуста, вівсянка, цільні зерна і в фруктах, апельсини, ківі, морква та ягоди для правильного регулювання травної системи.

На час перекусів віддайте перевагу їжі горіхів, фруктового салату, зеленого соку, детоксикаційної води, трав’яного чаю або будь-чого корисного та поживного.

Примітка: Додавайте клітковину повільно у свій раціон, оскільки занадто швидко клітковини можуть викликати болі в шлунку, діарею та нудоту.

Збільште споживання води

Розвивайте звички пити достатню кількість води, щоб вивести токсини з організму. Це забезпечить вам живлення та зволоження під час тренувань.

Віддавайте перевагу випивши 10-12 склянки води повсякденні. Переконайтеся, що ваше тіло достатньо зволожене до і після вправ.

Відмовтеся від алкоголю, цукру та газованих напоїв

Ви любитель вечірок? Якщо так, тоді дуже добре усвідомлюйте, що ви їсте та п'єте під час вечірки.

Виключіть зі свого раціону алкоголь, цукор, оброблену їжу та соду, щоб уникнути небажаних калорій. Або ви можете замінити їх деякими корисними несодовими напоями, такими як вода для детоксикації, вода з лимоном, зелені соки та смузі

Йдіть за здоровими напоями

Корисні напої допомагають досягти цілей у зниженні ваги, одночасно активізуючи ваш метаболізм.

Зелений чай та детоксикаційні напої - одні з найкорисніших напоїв, які рекомендує більшість фахівців з фітнесу.

Ви також можете замініть свою просту нудну воду з деякою смачною водою для детоксикації, щоб досягти поставлених цілей.

Ці здорові та поживні фрукти, напоєні водою, наповнюють ваше тіло здоровими поживними речовинами, необхідними для безпечного схуднення.

Ці розумні варіанти харчування ви можете додати до свого щоденного життя, навіть якщо ви не втрачаєте вагу.

Крок 2: План вправ та тренувань для фігури "Пісочний годинник"

Ідеальні тренування та здорове харчування можуть перемогти все, що завгодно. Цей план включає деякі цілеспрямовані вправи, щоб ліпити своє тіло для ідеальної форми пісочного годинника.

Ця тренування пісочного годинника буде зосереджена на–

Тренування для спалювання жиру
Тренування для схуднення талії
Тренування сідниць
Тренування преса і ніг

Загальні 10-денні тренування на тілі, щоб отримати форму пісочного годинника

Ця програма тренувань із пісочного годинника розроблена для орієнтування на основну область вашого тіла.

Ось так складеться ваш план тренувань: 1-й день буде спалювати жир, 2-й день буде для тонкої лінії талії, 3-й день буде для тонізування преса, а 4-й день - для тонування сідниць.

День 1: Тренування для спалювання жиру

Ці вправи розтягнуть ваше тіло глибоко і допоможуть спалити жир навколо живота і стегон.

20 Високі коліна
5 Burpees
20 гірських альпіністів
5 Burpees
20 домкратів
5 Burpees

Відпочинок: 2-5 хвилин після закінчення одного циклу.

Кількість повторень: 3 рази

День 2: Тренування з тонкою талією

На 2-й день ви будете працювати над вправами на тонку талію, щоб зменшити жир на животі та полюбити ручки.

20 Дотики до підборів
20 Хрускіт трикутника
20 Хрускіт морських зірок
20 Склоочисники
20 Нахил і удар (кожна нога)
20 сек. Планка передпліччя
30 Поперечні хрускіти

Відпочинок: 2-5 хвилин

Кількість повторень: 2-3 рази

День 3: Вправа на сідниці

На 3-й день націліться на нижню частину тіла за допомогою цих потужних вправляючих тонізуючих сідничних м’язів.

15 присідань
20 помічників (кожна нога)
15 Випади
20 глютових мостів

Відпочинок: 5 хвилин

Кількість повторень: 2-разовий

День 4: Тренування абс

Ваш 4-й день буде вашим "Абс-день". Ці вправи для живота будуть працювати на м’язи преса, щоб нагородити вас вбивцями преса.

30-секундні лікті планка
30-секундна 1 дошка ліктів на ногах (кожна нога)
30-секундна бортова дошка (з кожного боку)
30-секундна дошка вгору і вниз

Відпочинок: 2-5 хвилин

Кількість повторень: Спочатку один, а потім поступово збільшуйте.

День 5: Тренування для спалювання жиру

На 5-й день ми знову будемо працювати над спалюванням жиру за допомогою різних наборів вправ.

20 домкратів
4 повороти
20 домкратів
4 Коліно до ліктів
20 домкратів
4 повороти

Відпочинок: 5 хвилин

Кількість повторень: 3 рази

День 6: Розминка або розтяжка та відпочинок

День 7: Розминка або розтяжка та відпочинок

День 8: Тренування з невеликою талією

Після 2 днів відпочинку ми будемо працювати над лініями талії з різними наборами вправ.

12 Опускання трицепсів
40 ударів
12 ударів ліктем
40 Задні кулаки

Відпочинок: 5 хвилин

Кількість повторень: 2 рази

День 9: Тренування сідниць

20 міст Глют
10 Одноногий міст
12 присідань
20 випадів

Відпочинок: 5 хвилин

Кількість повторень: 3 рази

День 10: День спалювання жиру

Знову ж таки, ваш 10-й день буде днем спалення жиру.

30 Високі коліна
3 Burpees зі стрибком
30 Високі коліна
3 Burpees зі стрибком
30 Високі коліна
3 Burpees зі стрибком

Відпочинок: 5 хвилин

Повторення: 3 рази

План пісочного годинника Тренування вдома:

Спробуйте дотримуватися цього плану тренувань щонайменше 30 днів, щоб побачити більші результати.

Це тренування у формі пісочного годинника - це поєднання всесильних вправ. Отже, намагайтеся продовжувати, поки не побачите красиві вигини.

Примітка: Результати можуть різнитися від людини до людини через різні типи фігури.

Крок 3: Сон

Коли ми починаємо новий план тренувань, наше тіло постійно змінюється.

Протягом перших кількох днів ви можете відчувати втому та занепокоєння, отже, добру ніч сон не менше 7-8 годин щоб швидко відновити своє тіло.

Комбіноване. достатньо сну + здорова дієта допомагають вашому організму максимізувати результат. Намагайтеся регулярно тренуватися, щоб побачити бажані результати.

Результати приходять не за одну ніч. Це вимагає напруженої роботи та послідовності.