10 типових помилок дієти з низьким вмістом вуглеводів/кето

Приступаючи до нової дієти, природно хочеться переконатись, що уникаєш помилок та підводних каменів, з якими стикалися інші. Існує багато типових помилок у дієті з низьким вмістом вуглеводів, яких можна уникнути, будучи обізнаними та підготовленими.

Якщо ви ще не розпочали дієту з низьким вмістом вуглеводів або кето, ви можете навчитися на помилках нижче. Але якщо ви вже зіткнулися з деякими проблемами - наприклад, відсутністю втрати ваги або низьким енергоспоживанням - ви можете знайти деякі рішення своєї проблеми нижче.

Для безперешкодного, здорового переходу на дієту з низьким вмістом вуглеводів переконайтеся, що уникаєте цих типових помилок.

Помилка №1: Не даючи своєму тілу достатньо часу для налагодження

Стрибати на що-небудь важко налаштуватися спочатку. Прийняття абсолютно нового способу харчування, який виключає продукти, до яких ви звикли давно, може бути дуже складним як для організму, так і для організму.

Вам потрібно дати своєму тілу час, щоб адаптуватися до цього нового стилю харчування. Тижня чи двох буде достатньо для адаптації до вашого нового режиму харчування.

Спочатку ви можете відчувати тягу або відчувати себе трохи втомленим і млявим. Це звичайні побічні ефекти, які називаються «грипом з низьким вмістом вуглеводів». Все це нормально, оскільки ваше тіло пристосовується до спалювання жиру для отримання енергії замість вуглеводів.

Помилка No2: Не їжте достатньо овочів

Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетом ви виключаєте вуглеводи з крохмалю та цукру, але ви все одно будете їсти вуглеводи в овочах. Овочі є дуже важливою частиною цієї дієти, щоб зберегти здоров’я та споживати вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму.

Помилково вживати недостатньо овочів, оскільки всі вони є частиною успішного плану з низьким вмістом вуглеводів. Вони є чудовим джерелом клітковини та інших основних поживних речовин, що можна легко не помітити, починаючи нову дієту.

Зосередьтеся на вживанні листової зелені салату та інших некрохмалистих овочів, таких як спаржа, брокколі та брюссельська капуста. Ці овочі забезпечують організм найбільшим антиоксидантним захистом і клітковиною в поєднанні з найменшою кількістю грамів вуглеводів.

Помилка No3: вживання занадто багато білка

Хоча споживання білка має важливе значення при дієті з низьким вмістом вуглеводів, споживання має бути помірним, а не екстремальним.

Деякі люди чують слова дієта з низьким вмістом вуглеводів і припускають, що їм потрібно збільшити споживання білка. Однак вживання занадто великої кількості білка створює сильний стрес на нирки, оскільки їм доводиться працювати подвійно, щоб позбутися надлишку азоту від усього цього білка.

Інше питання полягає в тому, що надмірна кількість білка перетворюється в глюкозу всередині організму, і цей процес може вигнати вас з кетозу. Білок одночасно є 46% кетогенним і 58% антикетогенним, оскільки частина білка перетворюється в глюкозу в крові та інгібує кетоз.

Усі різні, тому з’ясувати, яка кількість білка працює для вас, є ключовим. Це може залежати від вашого розміру, рівня активності та найважливішого показника вашої худої маси тіла.

Малорухливий спосіб життя повинен споживати 0,69 - 0,8 грама білка на кожен фунт нежирної маси тіла
Помірно активний повинен споживати Від 0,8 до 1 грама білка на кожен фунт нежирної маси тіла
Силові силові тренування/бодібілдинг та вправи: Від 1 до 1,2 грама білка на кожен фунт нежирної маси тіла

Ви можете скористатися будь-яким із ряду онлайн-калькуляторів сухої маси тіла, щоб визначити ваш. Майте на увазі, це лише загальні рекомендації.

Детальніше про спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів і чому вона корисна?

Що можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів

11 способів зробити більш здоровий вибір їжі

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів для здоров’я та схуднення

Помилка No4: Боюся жиру

Жири давали поганий реп так довго, що той факт, що насправді існує щось, що називається «здоровими жирами» (насправді!), Часто ігнорують.

Здорові жири є необхідністю у стилі низьковуглеводного харчування. Основною передумовою дієти з низьким вмістом вуглеводів є використання жиру для енергії замість вуглеводів - процес, відомий як кетоз. Отже, ці жири потрібні для енергії та для підтримки процесу кетозу.

На кето-дієті, коли є сумніви, їжте більше жиру!

Крім того, якщо у вашому раціоні не вистачає потрібної кількості жирів, ваше тіло перейде в режим виживання. В основному воно боїться за своє існування і вирішує зберегти якомога більше жиру; настає голод, а втрата жиру сповільнюється - прямо протилежне тому, чого хоче досягти будь-яка дієта.

Нашому тілу для функціонування потрібні жири. Наша мозкова тканина складається майже з 60% жиру, а дієта з низьким вмістом жиру позбавляє мозок усього здорового матеріалу, необхідного для нормальної роботи. Існує значна кількість вітамінів, які потребують наявності жиру, щоб транспортуватися організмом.

Навіть наша шкіра, легені та імунна система не можуть виконувати свою роботу, якщо в раціоні недостатньо жиру. Головне - вживати правильні жири.

Що таке здорові жири?

Оливкова олія
Кокосове масло
Олія авокадо
Олії ріпаку, арахісу та винограду холодного або експерерного віджиму для запікання
Чиста нерафінована кокосова олія екстра вірджин холодного віджиму
Авокадо
Вершкове масло
Горіхи (в помірних кількостях)

Що можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Ця стаття містить посилання на товари та послуги, які ми рекомендуємо, з яких ми можемо зробити комісію. Один з [. ]

Помилка №5: Не поповнення натрію

Основна функція гормону інсуліну - крім усіх інших завдань, які він виконує - полягає в тому, що він говорить ниркам триматися натрію. Оскільки рівень інсуліну падає, коли ви сідаєте на низьковуглеводну дієту, ваше тіло почне позбавлятися від надлишку натрію та води в організмі.

Ось чому люди відчувають себе легше, зі зменшеним відчуттям «здуття», коли вони зменшують споживання вуглеводів. Це природний сечогінний засіб.

Щоб уникнути дефіциту натрію та побічних ефектів, таких як втома, головний біль та запор, коли організм пристосовується до кетозу, може знадобитися трохи додаткової солі.

Обов’язково збільште споживання натрію відповідно, щоб уникнути майбутніх ускладнень. Рекомендоване споживання натрію становить 3400 мг, що становить приблизно трохи більше однієї чайної ложки (1 ч. Ложка = 2300 мг).

Простий спосіб збільшити споживання солі - випивати 1-2 склянки відвару щодня або додавати до їжі трохи солі або соєвого соусу.

Помилка №6: Дозволити нудьзі саботувати ваші зусилля

Одне, що притаманне всім людям, - це потреба у змінах. Ми нудьгуємо і любимо міняти речі раз у раз.

Тож якщо ви відчуваєте, що вам починає нудно їсти одні і ті ж продукти день у день, то настав час трохи урізноманітнити свій раціон. Це робить його цікавішим. Крім того, різноманітна дієта для вас краще з точки зору харчування.

Чи знали ви, що в мережі існує необмежена комбінація страв з низьким вмістом вуглеводів та рецептів? Перегляньте всі наші рецепти.

Чи знали ви, що існують низькі вуглеводні заміни млинців, піци, печива і навіть лазаньї? Так, є!

Ми любимо картоплю фрі, але є маса корисних альтернатив з низьким вмістом вуглеводів.

Чудовий спосіб підтримувати інтерес - це планувати заздалегідь. Добре вивчений та різноманітний план харчування допоможе вам перетворити низький вміст вуглеводів на здоровий спосіб життя.

Крім того, знання свого вибору заздалегідь допоможе знищити негативні звички, такі як захоплення найближчого, коли ти голодний, не думаючи про його харчову цінність.

Помилка No7: Не здійснювати

Заняття спортом завжди повинні бути невід’ємною частиною вашого життя, незалежно від того, чи просто ви гуляєте в парку, або займаєтесь повним 20-хвилинним тренуванням HIIT у місцевому тренажерному залі.

Тим не менш, досить легко відмовитись від фізичних вправ, коли виявляється, що худнете, не потіючи. Однак, незважаючи на те, що це може бути спочатку при низьковуглеводній дієті, втрата жиру з часом почне сповільнюватися, оскільки ваше тіло почне пристосовуватися до нового режиму харчування.

Крім того, вправи корисні для серця і чудовий спосіб підтримувати форму та тонус м’язів, тому, коли жир відійде, ви матимете набагато приємніший вигляд свого тіла.

Якщо вас турбує відсутність вуглеводів, необхідних для підживлення тренувань, не варто. Хороша добавка масла MCT з найвищими концентраціями каприлової кислоти або тригліцеридів із середньою ланцюгом дасть вам швидкий сплеск інтенсивної енергії без необхідності вуглеводного навантаження перед важкими тренуваннями через те, як швидко вона метаболізується в доступну енергію, багато швидше, ніж цукор, оскільки він пропускає печінку в процесі метаболізму.

За допомогою олії MCT ви можете підживлювати тренування без надмірного збільшення рівня інсуліну та цукру в крові, а також високоякісний жир рекомендується для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це добре як для кардіотренування, так і для підйому ваги.

Якщо ви любите регулярні інтенсивні тренування, існує також 2 альтернативні варіанти кетогенної дієти - циклічна кетогенна дієта та цільова кетогенна дієта. В обох випадках споживання вуглеводів коливається навколо тренувань.

Помилка №8: Слухати ажіотаж та дружні поради

В природі людини хотіти давати поради і навіть судити. Не дивуйтеся, якщо люди у вашому житті зневіряться у вашому новому способі життя з низьким вмістом вуглеводів, скажуть вам, що ви дивні, тому що ви обгортаєте свої гамбургери салатом або радите, що вам потрібні цілісні зерна.

Впускати цей тип негативу в голову, коли спосіб життя працює на вас і ви худнете - велика помилка, яка може лише саботувати ваші добрі зусилля та постійні результати.

Правда в тому, що багато людей просто не розуміють значення низьковуглеводних речовин або того, як це насправді працює. Єдина думка, яка має значення, - це ваша, а єдиний цінний показник того, що працює, - це результати.

Тисячі людей змінили своє життя і втратили значну вагу, коли перейшли на спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів, а кілька великих наукових досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до втрати ваги більше, ніж дієти з низьким вмістом жирів, і як кращі показники зниженого ризику при серцево-судинних захворюваннях.

Якщо вам не вистачає підтримки в особистому житті, завітайте в Інтернет на кілька форумів з низьким вмістом вуглеводів, де люди розуміють і підтримуватимуть ваш новий спосіб життя.