10 способів придушити апетит, природно

Справжня адреса електронної пошти потрібна для соціальних мереж

Увійти

Створити новий обліковий запис

Забули пароль

Ми поділяємо деякі з найкращих, природних способів приборкати неслухняний апетит.

Постійні відчуття голоду можуть бути кошмаром, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути або дотримуєтесь здорових харчових звичок. Коливальний апетит також може негативно вплинути на ваш настрій.

На щастя, є способи приборкати навіть найжорстокіші апетити. Більше того, все це на 100% природно.

1. Пийте більше води
Дослідження показують, що люди часто плутають голод із зневодненням, що може призвести до непотрібних перекусів.

Рішення? Пийте багато води протягом дня, замість того, щоб їсти закуски. Це забезпечить вам зволоження та зменшить відчуття голоду, не додаючи калорій.

Важливо уникати води зі смаком штучних підсолоджувачів, оскільки це може стимулювати апетит. Якщо вам не подобається смак простої води, для смаку додайте кілька скибочок лимона або апельсина або ягід.

2. Їжте більше білка
Якщо ви хочете придушити апетит і схуднути, багата білками дієта може бути саме тим, що вам потрібно.

Дієтичний білок посилює ситість і сприяє зниженню ваги, згідно з дослідженням Рейчел Баттерхем та його колег, опублікованому в "Клітинний метаболізм". Коли ми споживаємо білок, виділяються гормони, що пригнічують голод та регулюють апетит. Білок також допомагає нам підтримувати енергію.

Намагайтеся вживати здоровий білок у більшість страв, напр. риба, яйця, птиця (без шкіри), оленина, свинина (без жиру), бобові та квасоля. Рідше їжте червоне м’ясо і робіть все, щоб на сніданок було трохи білка.

3. Уникайте цукру та підсолоджувачів
Цукор може посилити апетит і голод, що може призвести до переїдання, згідно з дослідженнями Каліфорнійського університету.

Коли ми споживаємо цукор або продукти з високим вмістом цукру, напр. солодощі, печиво, кукурудзяні пластівці або білий хліб, рівень цукру в крові зростає, а потім майже миттєво падає. Цей дисбаланс знов змушує нас голодувати через кілька годин.

Найкраще вибрати вуглеводи з низьким вмістом ГІ, такі як коричневий хліб із низьким вмістом ГІ, вівсянка, солодка картопля, яблуко та груша, а також завжди поєднувати вуглеводи зі здоровим жиром (наприклад, горіхи, арахісове масло або авокадо), нежирним білок (наприклад, яйця) або нежирна або знежирена молочна їжа (наприклад, чашка молока або йогурту). Це дозволить підтримувати рівень цукру в крові стабільним, тримаючи голод під контролем.

4. Їжте більше клітковини
Відомо, що продукти з високим вмістом клітковини підвищують повноту і пригнічують апетит. Їжа, багата клітковиною, також знижує рівень стимулюючого апетит гормону інсуліну.

Оскільки їжа з високим вмістом клітковини зазвичай їсть довше, це дає вашому тілу час зареєструватися, коли ви вже не голодні. Ви швидко почуєтесь задоволеними і будете залишатися ситими протягом кількох годин. Клітковина також займає більше часу, щоб залишити шлунок, додаючи відчуття ситості, не додаючи калорій.

Задовольте свої потреби в клітковині, вживаючи широкий асортимент цільнозернових продуктів, фруктів та овочів (сирих, якщо це можливо), злаків з високим вмістом клітковини, бобових, горіхів та насіння.

5. Висипайтеся
Недостатній сон призводить до підвищення рівня гормону голоду греліну, а також може зробити вас більш стійкими до інсуліну. Результат? Тяга протягом дня та більший ризик розвитку діабету 2 типу. Щоб утримати відчуття голоду, переконайтеся, що ви щодня отримуєте щонайменше 7-8 годин якісного сну.

6. Додайте до свого раціону більше корисних жирів
Всупереч поширеній думці, жир не є ворогом. Як і білок, здорові рослинні жири також можуть зменшити апетит. Хороші жири містять олеїнову кислоту, яка виробляє раніше і підвищує рівень гормонів у травній системі, які пригнічують апетит. Таким чином, це викликає загальне відчуття повноти та ситості.

Продукти з високим вмістом олеїнової кислоти включають авокадо, оливкову олію та мигдаль.

7. Їжте повільно
Не поспішайте, коли ви їсте, оскільки занадто швидке вживання їжі може призвести до надмірного бажання.

Майте на увазі, що для того, щоб ваші гормони кишечника почали втягуватись і сигналізували про наповненість мозку, потрібно не менше 20-30 хвилин. Повільне харчування допомагає почуватись ситим і задоволеним і гарантує, що ви навіть не замислюєтесь про те, щоб мати секунди.

Також будьте “в момент”, коли ви їсте. Відволікаючі фактори, такі як телевізор, можуть змусити вас їсти більше, не усвідомлюючи цього. Не поспішайте, розслабтеся та насолоджуйтесь трапезою з друзями та родиною.

8. Вправа
Різні дослідження показали, що помірні та інтенсивні тренування впливають на центр контролю апетиту мозку. Рівні гормонів, що стимулюють апетит, знижуються під час фізичних навантажень і активуються гормони, що пригнічують апетит.

Фізичні вправи також сильно відволікають увагу. Чим більше ви тренуєтесь, тим менше часу ви витратите на їжу чи роздуми про їжу.

9. Переходьте до твердих речовин над рідинами
В недавньому дослідженні Міке Дж. Мартенс та його колеги, опубліковані в “Ожирінні”, було встановлено, що тверда їжа ефективніше придушує голод і бажання їсти, ніж аналогічна рідка їжа. Тверді харчові речовини вимагають більше часу на пережовування їжі і перетравлення займають більше часу. Це допомагає почувати себе більш задоволеним, пригнічуючи апетит.

10. Їжте регулярно
Їжте дрібно, принаймні кожні 2-3 години і ніколи не пропускайте їжу. Їжа часто знижує апетит і врівноважує рівень цукру в крові. Це допоможе зменшити тягу і збереже рівень енергії та настрій протягом дня.

- Андерсон JW. 1994. Фітнес-план доктора Андерсона з високим вмістом клітковини. Університетська преса Кентуккі.

- Balch JF, & Stengler M. 2011. Рецепт природного лікування: Посібник із самообслуговування для лікування проблем здоров’я природними засобами, включаючи дієту, харчування, добавки та інші цілісні методи. Джон Вайлі та сини.