10 причин, через які у вас виникає тяга до їжі - і як керувати ними навіть у найзайнятіші дні

У статті „Здоров’я та здоров’я” Карен Айзенбраун, CHNC, 13 травня 2019 р

Якщо ви намагаєтеся схуднути, тяга до їжі може стати основною перешкодою. Ви знаєте всі правила здорового харчування, але важко встояти, коли з’являється тяга до чогось солодкого чи солоного.

Вам може здатися, що тяга означає лише те, що ви сумуєте за улюбленою шкідливою їжею, але насправді вони часто є ознакою харчової недостатності чи іншої медичної проблеми.

Тяга може виникнути з ряду причин, таких як стрес, недосипання та вживання занадто малих порцій протягом дня, які позбавляють організм поживних речовин. Усі ці фактори та багато іншого можуть порушити баланс ваших гормонів голоду та спричинити тягу до їжі.

Хороша новина полягає в тому, що тягу часто можна контролювати за допомогою змін у вашому харчуванні чи способі життя. Ось 10 причин, через які ви можете відчути тягу до їжі, і те, як ви можете ефективно контролювати тягу навіть у найзайнятіші дні.

1. Ви зневоднені

Харчова тяга - особливо тяга до цукру - є одним із знакових ознак зневоднення. Відсутність споживання рідини заважає здатності вашого організму правильно метаболізувати глікоген для отримання енергії. Глікоген - це перетворена форма глюкози, що зберігається м’язами та печінкою. Не маючи достатньої кількості глікогену, ваше тіло буде жадати цукру для підвищення енергії.

Наступного разу, коли ви захочете цукру та солодощів, випийте склянку води. Дуже ймовірно, що ваша тяга до цукру пройде - це свідчить про те, що все, що вам потрібно зробити, це споживати більше води протягом дня. Для додаткового бонусу вичавіть трохи води у воду. Деякі люди вважають, що вживання води з лимоном допомагає контролювати апетит.

2. Вам не вистачає сну

Недосипання може призвести до того, що ваше тіло виробляє більшу кількість гормону стресу кортизолу. Вище вироблення кортизолу може спричинити коливання інших рівнів гормонів - включаючи хімічну речовину для мозку допамін та гормони голоду лептин та грелін.

Цей гормональний дисбаланс може змусити вас жадати та переїдати нездорову їжу та комфортну їжу, яка змусить вас почуватись щасливими. Дослідження, опубліковане в 2013 році, показало, що недосип призводить до тяги до солодкої, солоної та крохмалистої їжі. Прагніть заснути від семи до восьми годин на ніч, щоб допомогти збалансувати гормони та покласти край харчовій тязі.

3. У вас діабет або переддіабет

Якщо ви відчуваєте особливу спрагу та тягу до рідин, можливо, рівень глюкози в крові занадто високий внаслідок вживання великої кількості цукру. Коли ваше тіло стає стійким до великої кількості цукру, у вас підвищується ризик розвитку переддіабету та діабету 2 типу.

Тяга до рідин - це спроба вашого організму вивести зайвий цукор у вигляді відходів. Скоротіть шлях до вживання їжі з високим вмістом цукру, щоб зменшити почуття спраги. Однак продовжуйте пити воду, щоб уникнути зневоднення.

4. Ви їсте однакові страви неодноразово

Вживання одних і тих самих продуктів багаторазово щодня або щотижня може викликати тягу до шкідливої їжі. Така поведінка може свідчити про те, що ваше тіло набридло вибору їжі і потребує більшої різноманітності. Дослідження показують, що люди, які щодня їдять одну і ту ж їжу, часто прагнуть їжі з різними смаками та текстурою.

Щоб контролювати тягу, спричинену повторним вживанням одних і тих самих страв, почніть відстежувати їжу, яку ви їсте, і час, коли ви відчуваєте тягу, щоб побачити, чи пов’язані ці два. Потім починайте експериментувати з новими продуктами, травами та спеціями, які можуть забезпечити ваше небо задоволеним, одночасно сприяючи зниженню ваги.

5. У вас бракує заліза

Ви коли-небудь відчували тягу до кубиків льоду? Якщо так, то цілком можливо, що ви страждаєте на залізодефіцитну анемію. Хоча кубики льоду не містять заліза, дослідження показують, що наїдання кубиками льоду підвищує пильність тих, хто страждає на анемію.

Почніть додавати до свого раціону більше продуктів, багатих залізом, у вигляді листової зелені, хрестоцвітних овочів, горіхів, насіння та бобових. Ви також можете отримати користь від прийому полівітамінів, що містять залізо.

6. У вас ось-ось буде мігрень

Експерти в галузі охорони здоров'я кажуть, що мігрені часто передує харчова тяга, яка виникає вже за три дні до того, як мігрень потрапить. Тяга до шоколаду та інших солодощів є загальним побічним ефектом мігрені і вказує на те, що симптоми мігрені можуть початися десь протягом декількох хвилин до декількох днів.

Почніть відстежувати час і дати, коли ви відчуваєте тягу та мігрень, щоб визначити, чи існує посилання. Потім призначте зустріч із лікарем, щоб визначити першопричину вашої мігрені.

7. Ви вживаєте недостатньо білка

Хоча може здатися гарною ідеєю обмежитися морквяними паличками на обід, це може позбавити ваш організм білка і призвести до низького рівня енергії. Здорові продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи та насіння - це корисні закуски, але вони не завжди достатньо ситні, щоб тримати вас почуттями бадьорості та бадьорості протягом декількох годин самостійно. Багато людей потребують продуктів з високим вмістом білка, таких як індичка, курка, риба та яйця, щоб почуватися ситими та енергійними до наступного прийому їжі.

Якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка, незабаром ви можете знову зголодніти і піти бігти до найближчого торгового автомата. Їжа з високим вмістом білка триває відчуття ситості протягом довших періодів часу, тому не забудьте включити ці продукти в кожен прийом їжі. Наприклад, виберіть обідній салат, посипаний курячою грудкою або крутим яйцем, щоб забезпечити збалансовану їжу. Якщо ви продовжуєте відчувати тягу до їжі, з’їжте жменю мигдалю або морквяних паличок зі стороною арахісового масла.

8. Ви перебуваєте в занадто сильному стресі

Незалежно від того, працюєте ви в офісі чи вдома, доглядаєте за дітьми, перебування в стресовому середовищі може призвести до тяги до їжі. Стрес збільшує вироблення в організмі кортизолу - гормону, який стимулює апетит і викликає тягу, відкидаючи інші гормони в організмі.

Почніть звертати увагу на сигнали стресу і знаходити інші способи боротьби зі стресом, такі як медитація або фізичні вправи.

9. Ви вирізаєте неправильний жир

Не всі дієтичні жири шкідливі для здоров’я. Хоча вам слід уникати їжі з високим вмістом транс-жирів та насичених жирів, важливо включати у свій раціон джерела ненасичених жирів. Видалення всіх типів жиру призведе до того, що ваше тіло відреагує, прагнучи більше жиру, що призведе до вибору нездорової їжі.

Переконайтеся, що ви отримуєте здоровий жир у кожному прийомі їжі, наприклад, риба, оливкова олія, авокадо та горіхи. У жирній рибі, як лосось, скумбрія та тунець, багато омега-3 жирних кислот - поживних речовин, які сприяють поліпшенню сну, хорошому здоров’ю серця та схудненню.

10. Ви недостатньо вправляєтесь

Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти вам контролювати тягу шляхом природного регулювання рівня гормонів і стресу в організмі. Незалежно від того, чи займаєтесь ви аеробікою, певним видом спорту чи просто бігаєте в парку зі своєю собакою, постійні рухи допоможуть вам боротися з голодом. Регулярні фізичні вправи дають незліченні переваги, а також допоможуть вам наблизитись до своїх цілей щодо схуднення.

Чи може потяг до їжі бути здоровим?

Потяг до їжі будь-якого виду не завжди є хорошим знаком, оскільки тяга зазвичай свідчить про те, що у вашому організмі не вистачає певних поживних речовин. Однак ви можете почати розглядати тягу до їжі в більш позитивному світлі, визнавши їх ознакою того, що вам потрібно включати здорову їжу у свій раціон. Почніть їсти більше фруктів, овочів, птиці, риби та інших джерел чистого білка, щоб боротися з харчовою пристрастю, покращувати своє здоров’я та втрачати більше ваги.

Як контролювати тягу вночі

Тяга до їжі вночі зазвичай страждає від людей, які не їдять достатньо протягом дня, намагаючись контролювати порції їжі та контролювати споживання калорій. Такий підхід може дати зворотний ефект і призвести до сильної тяги та запою в кінці дня.

Контролюйте тягу до їжі вночі, щоранку їжте здоровий сніданок, регулярно їжте протягом дня та керуйте стресом. Переконайтеся, що кожен прийом їжі містить рослинні сполуки, білки та здорове джерело жиру. Рослинні сполуки забезпечують вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму, а білки та жири допоможуть довше залишатися ситими.

Інші способи контролювати тягу вночі включають висипання і сновидіння раніше, а також правильні добавки для запобігання дефіциту поживних речовин.

Які добавки контролюють тягу до цукру?

Якщо ви схильні до тяги до цукру, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо магнію. Добавки магнію допомагають вашому тілу регулювати глюкозу, інсулін та дофамін - все це гормони та нейромедіатори, які можуть призвести до тяги до цукру, коли він не врівноважений.

Цинк також ефективно регулює рівень глюкози та інсуліну. Встановлено, що амінокислота L-глутамін допомагає зменшити та/або усунути тягу, регулюючи рівень цукру в крові. Якщо у вас виникають проблеми з тягою до цукру, попросіть свого лікаря про харчові добавки, які можуть допомогти вам повернутися до здорового харчування.

Які продукти контролюють тягу до цукру?

Більшість цілісних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, бобові, птиця та м'ясо, ефективно контролюють і регулюють тягу до цукру. Почніть їсти більше цієї їжі - зокрема ягід, насіння чіа, солодкої картоплі, фініків, яєць, чорносливу та ферментованих продуктів, таких як кімчі та комбуча. Ці продукти містять велику кількість клітковини, білка, антиоксидантів та багатьох інших сполук, які допомагають контролювати тягу.

Темний шоколад також ефективний для запобігання їжі, але переконайтеся, що ви вибираєте марки, що містять щонайменше 70% какао і які не мають великої кількості добавок.

Вам потрібна допомога в очищенні дієти, схудненні та покращенні загального стану здоров’я? Garcia Weight Loss пропонує персоналізовані програми для схуднення, розроблені, щоб допомогти вам виглядати і відчувати себе якнайкраще. Зв’яжіться з нами сьогодні, щоб отримати безкоштовну консультацію!

Цей допис був опублікований у жовтні 2017 року та оновлений для оновлення, точності та всебічності.

Медичний огляд Джей Дж. Гарсія, доктор медицини, 13 травня 2019 р