блог ->

10 основних вправ, які не є сутінками

Автор: Томас Бейкер

Хрумтить? Так - був там, робив це, досить втомився від них. Ніхто не хоче віддавати всі сили тренуванню, яке вони повністю закінчили, тому, якщо вам зовсім нудно від нудної основної роботи, то ці 10 ходів призначені для вас!

Основні вправи - це вправи, в яких задіяні м’язи живота, м’язи спини та м’язи навколо тазу. Зазвичай це одна з основних точок зосередження тих, хто починає свій шлях до схуднення, і яку вправу всі пропонують для основного? Так ... хрумтить.

Будемо чесними - ніхто не любить сухарі, але вони можуть бути ефективними для початківців. Зважаючи на це, якщо ви дотримуєтеся хруст, щоб спрацювати прес, ви не отримуєте максимум від своєї основної рутини! Цей простий хід працює лише на дуже невеликій частині м’язів живота, тому ви втрачаєте інші м’язи, про які ми згадали вище, такі ж важливі для міцного стрижня.

Давайте розширимо цей кругозір і вивчимо кілька цікавих основних вправ, щоб покращити ці найважливіші м’язи живота, спини та тазу!

Планка

Планка - це ще одна загальна вправа, яка визначає серцевину, а також ваші підколінні сухожилля. Це також чудовий спосіб орієнтуватись на ці косі коси, коли ви обираєте бічну дошку (або одну з багатьох її різновидів), і це допомагає поліпшити ваш баланс! Просто покладіть лікті під плечі, як показано на малюнку, і затягніть серцевину, щоб підняти тулуб від землі. Ваша спина повинна бути прямою, все, від сідничних м’язів до живота, щільне і зайняте.

Метелик присідання

Фото: Чоловіче здоров’я

Положення метелика - чудовий спосіб змінити традиційне сидяче положення, оскільки воно допомагає форму і легко модифікується, щоб полегшити або ускладнити для вас. Щоб спробувати, ляжте обличчям догори на підлогу, витягнувши руки за голову, зігнувши коліна підошвами ніг один до одного (це зробить форму ромбовидної). Підніміть тулуб у положення сидячи, як у традиційному присіданні, і потягніться вперед двома руками, щоб торкнутися щиколоток.

Мертва помилка

Фото: Popsugar

Вправа «мертвий клоп» - це один з простих рухів, який зміцнює серцевину, не створюючи додаткових навантажень на спину, працюючи над глибоким внутрішнім ядром: поперечним черевцем, мультифідусом, діафрагмою та тазовим дном. Це чудовий спосіб пов’язати свій розум зі своїм ядром, одночасно створюючи глибоку серцеву силу м’язів! Просто ляжте обличчям вгору, витягнувши руки прямо до стелі, і зігніть коліна на 90 градусів над стегнами, литки паралельно підлозі. Тримаючи плечі на підлозі, витягніть праву руку і ліву ногу подалі від себе в протилежних напрямках, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть для кожної сторони.

Напівколінний відбивний

Фото: Журнал жіночого здоров’я

Ця основна вправа досить зрозуміла, але все одно це чудовий спосіб попрацювати на животі, балансі та плечах! Станьте на коліна на лівому коліні і тримайте гантель за ліве зовнішнє стегно, а потім зміщуйте стегна вперед, коли ви крутите тулубом, щоб загнати вагу вгору і вправо. Це один представник!

Високий човен до низького човна

Це унікальна вправа, яка зміцнює прямі м’язи живота. Це тримає вас зосередженим, а також дає вам виклик! Почніть сидіти на підлозі, зігнувши коліна, долонями вгору біля колін. Нахиліться назад, поки хребет не буде під кутом 45 градусів, коли ви випрямите ноги та руки перед собою у форму v. З дуже щільним стрижнем опустіть спину та ноги на кілька сантиметрів, щоб ви більше нагадували каное. На видиху підтягніть назад до v-подібної форми і повторіть!

Бічний вигин

Бічний згин - це проста основна вправа, але це не означає, що він не ефективний! Це опрацьовує глибокі м’язи, а також ваші руки і спину. Просто станьте обличчям вперед з гантелями в одній руці і, тримаючи серцевину і стегна стабільними, повільно підводячи вухо до стегна, на видиху. Вдихніть, затягнувши серцевину, і поверніться у вихідне положення.

Ножем

Вправа з ножем - це повна основна вправа, яка дійсно використовує все ваше ядро! Просто ляжте спиною на землю і видихніть, підводячи тулуб і ноги один до одного. Просто, але жорстоко!

Підняття ніг

Просте підняття ноги, яке потрапляє в нижню частину живота, одночасно зміцнюючи згиначі стегна. Подібно до ножа, ляжте на спину. Утримуючи стегна і поперек на землі, підніміть ноги під кутом 90 градусів і повільно опустіть назад у вихідне положення.

Веслуйте на човні

Тримати зігнуті коліна під час веслування на човні допоможе зміцнити косі м’язи. Якщо ви хочете виклик, спробуйте веслувати на човні, випрямляючи ноги! У будь-якому випадку, почніть з порожнього утримання і рухайте руками вперед-назад по ногах, залучаючи серцевину під час скручування.

Опускання стегна

Ця вправа призначена для всього ядра. Розгойдування стегнами зліва направо дійсно допоможе підтягнути і зміцнити м’язи живота, але традиційний хід починається з бокової дошки і просить підняти та опустити стегна, щоб зачепити косі м’язи.

Якщо ви хочете додати трохи ваги своїм основним вправам, «гіря» - це шлях! Є багато цікавих основних вправ, які можна робити за допомогою гирі, але включення гирі до основних вправ може бути трохи складним завданням. Обов’язково пильно стежте за формою та відрегулюйте розмір гирі, яку ви використовуєте для цих різних основних вправ. Ось декілька цікавих основних вправ для гирі, які ви можете зробити, щоб допомогти своїм черевним, спинним, тазовим та глибоким м’язам, а також іншим основним групам м’язів.!

Гирі присідання: Простий присідання, яке буде націлене на ваше ядро разом з вашими квадрицепсами та підколінними сухожиллями.
Гіря в тязі: Нахиляючись гирею, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиль, тримаючи серцевину щільно.
Гиря, однонога станова тяга: Покладання ваги на одну ногу під час підняття іншої ноги, коли ви нахиляєтесь гирею, допоможе вашому рівновазі і цільовому ядру.
Гойдалки для гирі: Дозволяючи гирі гойдатися від грудей високо до паху, стискаючи серцевину, сідниці та квадроцикли.

Які ваші основні вправи? Розкажіть нам у коментарях нижче!