Грошообмінники

Що ти хочеш
Роби зі своїми грошима?

  • Заробляти гроші
    • Кар'єра
    • Коледж та освіта
    • Малий бізнес
    • Додатковий дохід
  • Управління грошима
    • Банківська справа
    • Бюджетування
    • Податки
    • Давати

  • Зберігати гроші
    • Ощадливість
    • Покупки
    • Угоди
  • Позичати гроші
    • Виходьте з боргу
    • Кредитні картки
    • Банкрутство
    • Іпотека
    • Позики
  • Захистіть гроші
    • Планування садиби
    • Страхування
    • Юридична
    • Оповіщення про шахрайство
  • Вкладайте гроші
    • Облігації
    • На пенсію
    • Нерухомість

Про грошові аварії

  • Кредитні картки
    • Повернення грошей
    • Низький відсоток квітня
    • Нагороди за подорожі
    • Нагороди готелю
    • Газова винагорода
    • Студент
    • Бізнес
    • Забезпечені
  • Банківська справа
    • Акції нових банківських рахунків
    • Кращі Інтернет-банки
    • Безкоштовні чекові рахунки
    • Високопродуктивні чекові рахунки
    • Нагороди Перевірка рахунків
    • Високопродуктивні ощадні рахунки
    • Кращі рахунки на грошовому ринку
    • Ціни на компакт-диски з найвищим інтересом
    • Найкращі бізнес-перевірки рахунків
    • Безкоштовна перевірка рахунків для бізнесу
    • Перевірка рахунків студентів коледжу
    • Банківські рахунки для дітей
  • Позики
    • Іпотека
    • Особисті позики
  • Сім'я та дім
    • Діти та виховання дітей
    • Домогосподарство
    • Відносини
    • Планування садиби
  • Інвестування
    • Нові акції брокерських рахунків
    • Кращі онлайн-біржові брокери
    • Рахунки IRA
    • Біржові брокери для початківців
    • Безкоштовна торгівля акціями
    • Просіювачі запасів
    • Дрібні акції акцій
    • Послуги з комплектування
    • Мікроінвестиційні програми
    • Robo Advisors
    • Опціони Торгові платформи
  • Малий бізнес

Останні історії

10 найкращих 0% річних безпроцентних кредитних карток - огляди та порівняння

8 найкращих кредитних карток для повсякденних витрат

9 найкращих кредитних карток для продовольчих товарів - нагороди та пропозиції

Розкриття інформації рекламодавця: Кредитні картки та банківські пропозиції, що з’являються на цьому веб-сайті, надаються компаніями-кредиторами та банками, від яких MoneyCrashers.com отримує компенсацію. Ця компенсація може вплинути на те, як і де продукти розміщуються на цьому веб-сайті, включаючи, наприклад, порядок їх появи на сторінках категорій. MoneyCrashers.com включає не всі банки, компанії, що продають кредитні картки, або всі наявні пропозиції кредитних карток, хоча докладаються максимум зусиль, щоб включити вичерпний перелік пропозицій незалежно від компенсації. Серед партнерів-рекламодавців серед інших - American Express, Chase, U.S. Bank та Barclaycard.

Досліджуйте

Рекомендований вміст

вправ

13 найкращих кредитних карток для повернення готівки - огляди та порівняння

Рекомендований вміст

13 найкращих кредитних карток для повернення готівки - огляди та порівняння

Рекомендований вміст

8 найкращих кредитних карток із низьким рівнем відсотків у квітні - огляди та порівняння

Рекомендований вміст

18 найкращих кредитних карток з нагородами за подорожі - огляди та порівняння

Рекомендований вміст

15 найкращих кредитних карток за нагороди готелю - огляди та порівняння

Рекомендований вміст

11 найкращих газових кредитних карток - огляди та порівняння

Рекомендований вміст

12 найкращих кредитних карток для студентів коледжів - огляди та порівняння

Рекомендований вміст

22 найкращі кредитні картки для малого бізнесу - огляди та порівняння

Рекомендований вміст

10 найкращих забезпечених кредитних карток для відновлення кредиту - огляди та порівняння

Автор

Перегляди

Поділитися цією статтею

Копати глибше

Слідуйте за @MoneyCrashers

Популярні статті

25 унікальних ідей подарунків для того, хто вже має все

20 найкращих ідей для різдвяних подарунків для вашої дівчини (на кожен бюджет)

13 найкращих додатків на виплату заробітної плати, які допоможуть вам досягти зарплати

24 найкращі акції та пропозиції нових банківських рахунків - грудень 2020 року

23 найкращі ідеї різдвяних подарунків для вашого хлопця (на кожен бюджет)

Стати грошообмінником!
Приєднуйтесь до нашої спільноти.

Автор

Перегляди

Поділіться цією статтею

М'ячі для стійкості - легкі наповнені повітрям фітнес-кульки з колом від 55 до 75 сантиметрів - вперше були використані як реабілітаційний засіб для лікування неврологічного розвитку в 1960-х і 70-х, перш ніж встигнути потрапити в загальнодоступні фітнес-зали наприкінці 90-ті та початок 2000-х.

Концепція тренування м’яча стабільності проста: рівновага та стійкість є важливими аспектами спортивної форми, а виконання вправ на нестійкій поверхні вимагає від організму набору більшої кількості м’язових груп для підтримання рівноваги. З часом тренування м’яча на стійкості можуть покращити пропріоцепцію, рівновагу та координацію, одночасно покращуючи силу, особливо в серцевині. І з ціновим діапазоном від 15 до 50 доларів (залежно від марки та розміру), м'яч для стабільності - це недорогий фітнес-інвентар, який ви можете легко зберігати вдома.

Вправи на м’ячі стійкості

Для досягнення найкращих результатів включайте тренування з рівноваги у свій звичайний режим фітнесу принаймні двічі на тиждень. Навіть якщо ви не присвячуєте цілий режим вправам з м'ячем на стійкість, додайте до свого поточного силового тренування один або два рухи всім тілом.

1. Настінний присідання

Зміцніть зад, квадроцикли та серцевину, виконавши стійкий присідання кульової стінки.

  1. Встаньте біля стіни, притискаючи стійкий м’яч до стіни між центром спини та стіною. Злегка вийміть ноги назовні, розташувавши їх трохи ширше, ніж на відстані стегон, пальці пальців трохи під кутом назовні.
  2. Зігніть коліна і повільно опустіть стегна до підлоги, ніби ви сідаєте на стілець. Дозвольте м’ячу закатати спину, коли ви сідаєте. Тримайте тулуб вертикально, щоб ви могли підтримувати тиск проти м’яча.
  3. Коли коліна утворюють кут 90 градусів, затримайте положення на п’ять секунд, потім оберніть рух назад і притисніть себе до стояння.
  4. Виконайте 12-15 повторень, відпочиньте 30 секунд, потім повторіть.

2. Стійкість кульових ударів

Зміцніть нижню частину тіла і серцевину, виконавши стійкий кульовий випадок. Почніть цю вправу без зайвої ваги, і коли ви звикнете до руху, тримайте гантелі в кожній руці, щоб ускладнити.

  1. Встаньте близько шести дюймів перед м'ячем стабільності, спиною до м'яча. Це гарна ідея стояти біля стіни, щоб при необхідності можна було покласти руку до стіни для рівноваги.
  2. Зігніть праве коліно, піднявши ногу, щоб ви могли розмістити верхню частину правої ноги на м'ячі стійкості. Мета полягає в тому, щоб верхівки пальців пальців були сконцентровані на вершині кулі стійкості. Щоб знайти "солодке місце", може знадобитися деякий час, тому використовуйте стіну, щоб збалансувати себе, коли ви регулюєте положення ноги.
  3. Як тільки ви врівноважитеся, зігніть ліве коліно, опускаючи тулуб до підлоги, починаючи випрямлення правої ноги за собою. Використовуйте праву ногу, щоб відкотити м’яч назад, так що вся права гомілка врешті-решт опирається на м’яч. Тримайте тулуб вертикально і спрямовані вперед протягом усього руху. Обов’язково тримайте ліву п’яту на землі.
  4. Коли ви опустилися настільки, наскільки це зручно, поверніть рух назад, випрямивши ліве коліно і правою ногою підтягнувши м'яч назад до тіла.
  5. Виконайте від 10 до 12 повторень на кожній нозі. Відпочиньте 30 секунд, а потім повторіть ще один раз.

3. Нагрудний прес

Зміцніть грудну клітку та серцевину, виконуючи грудний прес, використовуючи м'яч для стійкості замість традиційної лавки.

  1. Сядьте в центр м'яча стійкості, тримаючи в кожній руці по гантелі. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, ступні міцно прилягають до землі.
  2. Вийміть ноги вперед, затягніть серцевину і повільно перекочуйте м'яч спиною, доки він не стане в центрі між лопатками. Тримайте стегна і серцевину піднятими стегнами до стелі, щоб ви формували «стільницю» тулубом і стегнами. Ваші коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, ноги повинні бути поставлені міцно.
  3. З цього положення утримуйте гантелі на висоті грудей, зігнувши лікті в сторону. Візьміться за гантелі так, щоб долоні були звернені до колін.
  4. Затримайтеся в такому положенні тіла і натисніть руки прямо на грудях, повністю витягнувши лікті, утворюючи руками 11. Перестаньте сором’язливо фіксувати лікті.
  5. Зворотній рух і опустіть гантелі назад до грудей.
  6. Виконайте 10-12 повторень. Відпочиньте 30 секунд, а потім виконайте ще два підходи.

4. Відхилити віджимання

Киньте виклик грудній клітці, трицепсу та серцевині, виконуючи віджимання, урівноваживши ноги на стійкому м’ячі.

  1. Станьте на коліна перед м'ячем для стійкості спиною до м'яча. Нахиліться вперед, поклавши долоні на землю під грудьми. По одній нозі підніміть кожну ногу від землі і покладіть гомілки поверх м’яча стійкості, стягуючи серцевину, щоб захистити поперек. Кінцевим результатом має бути «стільниця», створена з вашим тілом, ваше тіло утворює пряму лінію від голови до пальців ніг, гомілки на вершині м’яча стійкості, долоні на землі під грудьми і руки прямо.
  2. Тримаючи серцевину щільно, а тіло прямо, зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги. Перед тим, як торкнутися землі, поверніть рух назад і притисніть себе до вихідного положення, зупинившись безпосередньо перед тим, як лікті заблокуються.
  3. Продовжуйте рух, виконуючи 8-12 повторень. Відпочиньте 30 секунд і виконайте другий сет.

5. Плечовий прес

Зміцніть серцевину та плечі, виконуючи плечовий прес, сидячи на стійкому м’ячі.

  1. Сядьте в центр м'яча стійкості, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, а ноги поставте на землю, на відстані стегон. Тримайте по гантелі в кожній руці.
  2. Підтягніть серцевину і сядьте прямо, плечі назад і підняті груди. Підніміть руки вгору так, щоб лікті були спрямовані в сторони, зігнуті під кутом 90 градусів, гантелі на висоті голови і долоні вперед.
  3. Натисніть гантелі прямо вгору над головою, випрямляючи лікті і зупиняючись безпосередньо перед тим, як лікті заблокуються.
  4. Зворотній рух, згинаючи лікті і опускаючи гантелі назад у вихідне положення.
  5. Виконайте 10-15 повторень, відпочиньте 30 секунд, а потім виконайте другий сет.

6. Завивка підколінного сухожилля

Опрацьовуйте підколінні сухожилля, поп і серцевину, виконуючи завиток підколінного сухожилля, балансуючи на стійкому м’ячі.

  1. Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна, а ноги поставте на землю, м’яч стійкості сидіти прямо перед ногами. Покладіть руки на землю з боків, долонями притиснувшись до землі.
  2. По черзі підніміть кожну ногу від землі і покладіть її в центр м'яча стійкості, щоб ноги були прямими, а ікри і п’яти спираються на м’яч.
  3. Підтягніть серцевину і притисніть стегна до землі так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від п’ят до лопаток. Це вихідне положення.
  4. Тримаючи серцевину щільно, втисніть п’яти в м’яч для стійкості, а потім зігніть коліна, підтягнувши м’язи підколінних м’язів до стегон.
  5. Коли ви підтягнете м'яч якомога ближче до свого тіла, поверніть рух назад і випряміть ноги, повернувшись у вихідне положення.
  6. Повторити 8-10 разів. Відпочиньте 30 секунд, а потім виконайте другий сет.

7. Розширення спинки

Зміцніть поперек і серцевину за допомогою вправи на розгинання спини.

  1. Станьте на коліна на землю м’ячем прямо перед собою. Нахиліться вперед, прикладаючи тулуб до м’яча, потім витягніть ноги позаду, балансуючи на м’ячах ніг. Розведіть ноги ширше для більшої рівноваги та стійкості. Живіт і грудна клітка повинні лежати у верхній і середній частині м’яча, пряма спина.
  2. Намалюйте руки до зовнішньої сторони вух, долоні звернені до підлоги, а лікті спрямовані в бік. Це вихідне положення.
  3. Підтягніть серцевину і тримайте ноги та стегна стабільними, коли ви використовуєте нижню частину спини, щоб намалювати груди та плечі вгору та подалі від м’яча. Коли ви відтягнете тулуб якомога далі від м’яча, поверніть рух назад і опустіть тулуб назад до м’яча.
  4. Виконайте від 15 до 20 повторень. Відпочиньте 30 секунд, а потім виконайте ще два підходи.

8. Присідання

Зміцніть прес і серцевину, виконуючи присідання на м'ячі для стійкості.

  1. Сядьте в центр м'яча стійкості, тулуб випрямлений і високий, ступні ляжуть на підлогу, а коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Те, що ви робите руками, залежить від вас, але ви хочете уникати використання рук і рук, щоб допомогти вам під час кожної присідання. Мені подобається тримати руки разом перед грудьми, але ви можете схрестити руки на грудях, покласти руки на стегна або потримати руки біля вух, якщо такі положення зручніші.
  2. Підтягніть серцевину і повільно перекочуйте тулуб назад, хребці за хребцями, поки ваша верхня частина тіла не стане паралельною підлозі.
  3. Зворотній рух і поверніться назад, щоб почати. Виконайте від 20 до 30 повторень, відпочиньте 30 секунд, потім повторіть ще два підходи.

9. Щука

Зміцніть прес, згиначі стегна та серцевину, виконуючи щуку на стійкому м’ячі.

  1. Почніть з положення віджимання на верхівці м'яча для стійкості, щоб гомілки лежали на м'ячі, долоні лежали на землі під грудьми, а тіло утворювало пряму лінію від пальців до голови.
  2. Затягніть серцевину, а стегнами і пресами намалюйте стегна вгору до стелі. Тримайте ноги прямо під час руху і використовуйте ноги, щоб підкотити м’яч ближче до рук, щоб утворити з тілом перевернуте «V». Коли ви підняли стегна якомога вище, поверніть рух назад, опускаючи стегна назад у вихідне положення, коли ви відкочуєте м’яч назад до початкової точки.
  3. Повторіть 8-10 разів, відпочиньте 30 секунд, а потім виконайте другий сет.

10. Стійкість Підняття ноги м'ячем

Зміцніть серцевину, згиначі стегна та аддуктори за допомогою стабільного підйому кульової ноги.

  1. Ляжте спиною на землю, руки по боках, долонями притиснувшись до землі. Ваші ноги повинні бути прямими, а м'яч для стійкості повинен лежати на землі між ікрими.
  2. Злегка підніміть ноги від землі і візьміться за м’яч стійкості між литками і стопами, використовуючи м’язи внутрішньої поверхні стегна, щоб міцно стиснути м’яч.
  3. Утримуючи нижню частину спини притиснутою до землі, підтягніть прес і підніміть ноги вгору до стелі, тримаючи ноги прямо під час руху. Коли стегна утворюють кут 90 градусів, поверніть рух назад і опустіть ноги назад до землі, зупинившись безпосередньо перед тим, як м’яч торкнеться вниз.
  4. Виконайте 8-12 повторень, відпочиньте 30 секунд, а потім виконайте ще два підходи.

Заключне слово

Незважаючи на те, що кулі стабільності - це чудовий спосіб поліпшити баланс і стабільність, одночасно покращуючи міцність серцевини, вони не є єдиним варіантом. Якщо ви учасник тренажерного залу або у вас є доступ до іншого обладнання, спробуйте виконувати подібні вправи на дисках для стійкості, м’ячах BOSU або балансних дошках. Чим більше ви зможете змішати тренування, спробувати нові речі та кинути виклик собі фізично, тим більші результати ви побачите.

Ви використовували м'яч для стійкості? Яка ваша улюблена вправа?