10 найкращих порад з питань харчування

Дослідники знають більше, ніж будь-коли раніше, то чому чому харчування стає більш заплутаним, ніж будь-коли раніше? Жири шкідливі, а деякі корисні? Вуглеводи саботують ваші зусилля щодо схуднення, проте вони необхідні для енергії? Здоровий спосіб життя та збалансоване харчування не повинні так бентежити. Якщо ви хочете краще підтримати своє здоров'я за допомогою харчування, ось десять важливих порад.

вашого здоров’я

10. Не відраховуйте жири

Ожиріння є головною проблемою охорони здоров'я у розвинених країнах, що базується на поганому виборі харчування та відсутності фізичної активності. У багатьох склалося враження, що жир є ворогом, однак тіло і мозок потребують жиру, щоб функціонувати. Від енергії до росту клітин та регуляції гормонів, дієтичні жири мають велике значення.

`` Жир '' - це не те, що створює збільшення ваги, надлишок калорій і неправильний вибір є справжніми винуватцями. На цьому типі жиру потрібно зосередитися, забезпечуючи здорове харчування, включаючи корисні жири, такі як незамінні жирні кислоти омега-3, що містяться в таких продуктах, як риба, авокадо, оливкова олія та волоські горіхи.

9. Будьте уважні до того, що ви п’єте

Занадто багато людей п'ють свою вагу калоріями через надмірну кількість соди, соку з високим вмістом цукру та споживання енергетичних напоїв. Ці напої призводять до зростання рівня цукру в крові, і, в свою чергу, виділяється інсулін. Хоча це природний процес в організмі людини, коливання рівнів на регулярній основі не є. Це сприяє зростанню захворюваності на цукровий діабет та пов’язаних із вагою проблем здоров’я.

Сода не забезпечує ваше тіло жодними поживними речовинами, це просто порожні калорії. У ряді досліджень було встановлено, що вибір дієтичного напою ще гірший для вашого здоров’я. Це пов’язано з додаванням штучних підсолоджувачів, що потенційно викликають рак. Візьміть за звичку пити багато води та трав’яні чаї. Доведено, що помірне споживання чорної кави також приносить ряд корисних наслідків для здоров’я. Якщо вам подобається сік, почніть робити вдома свіжовичавлені сорти, включаючи широкий асортимент фруктів та овочів. Щоб утримати вміст цукру, рекомендується регулювати споживання, включаючи 75 відсотків овочів і 25 відсотків фруктів.

8. Виключіть перероблену їжу

У більшості випадків перероблена їжа насправді взагалі не є їжею. Вони виробляються «харчовими» продуктами, які упаковані хімічними речовинами, синтетичними вітамінами, штучними барвниками та іншими шкідливими добавками. Ці продукти не забезпечують таких самих корисних поживних речовин, як свіжа цільна їжа. Потрібно провести більше досліджень, однак вважається, що генетично модифіковані організми (ГМО) можуть загрожувати здоров’ю людей. Оскільки виробляти їх дешевше, ГМО культури зазвичай використовують для виробництва широкого спектру оброблених страв та закусок.

Хоча оброблені продукти, як правило, зручні, вони створюють погані харчові звички. Як тільки людина зайнялася рутинним приготуванням їжі з нуля, невдовзі стає зрозумілим, що це не так трудомістко, як вважають багато хто. Доступно безліч швидких і простих рецептів, які допоможуть вам і вашій родині харчуватися краще. Поміняйте ці заморожені вечері на більш багатий поживними речовинами план харчування.

7. Запросіть пробіотики у своє життя

Багато людей зосереджуються на здоров’ї серця та нирок, однак здоров’я кишечника, як правило, ігнорується. Правда полягає в тому, що більша частина імунної системи розташована в кишечнику, і якщо функціонування погане, то існує більша ймовірність захворювання та захворювань. Отже, що можна зробити для зміцнення здоров’я кишечника?

Внесіть більше `` хороших '' бактерій завдяки правильному вибору дієти. Пробіотики - це по суті живі дріжджі та бактерії, тоді як пребіотики підтримують ріст корисних мікроорганізмів, таких як здорові кишкові бактерії. Коли бактерії кишечника збалансовані, не дозволяючи шкідливим бактеріям переважати кількість добрих бактерій, травна система здатна функціонувати на оптимальному рівні. Не потрібно фантазувати, джерело цих живих культур походить із цілого ряду продуктів, включаючи певні йогурти, соління, квашену капусту, місо, кефір та багато іншого.

6. Їжте всі кольори веселки

Ми знаємо, що фрукти та овочі потрібні для оптимального здоров’я, але також важливо зосередитись на споживанні широкого асортименту. Хоча в одному овочі може бути багато вітаміну К, в іншому - достатня кількість цинку. Вся справа в балансі, постачаючи цілий ряд поживних речовин з різних рослинних джерел.

Наприклад, червоні, фіолетові та сині фрукти та овочі пропонують антоціани; потужні антиоксиданти, що знижують ризик раку та інсульту. Помаранчеві та жовті продукти, такі як морква та солодка картопля, багаті бета-каротином, який перетворюється на вітамін А. Не забувайте про зелень, оскільки вона наповнена вітамінами та мінералами, а також харчовими волокнами.

5. Не забувайте про білок

Будь-хто, хто став вегетаріанцем або веганом, може, мабуть, сказати про занепокоєння щодо нестачі білка. Незважаючи на те, що ви можете переживати, що ви перестали їсти м’ясо, на вибір є безліч рослинних джерел білка.

Без білка організм не матиме того, що йому потрібно для побудови органів, шкіри, сухожиль, м’язів, гормонів тощо. М’ясо, яке вирощується на пасовищі, є чудовим джерелом білка, але також і горіхи, квасоля, сира брокколі, гречка, сочевиця, гриби та гарбузове насіння. Оскільки білок споживається щодня, організм здатний відновлювати та будувати нові клітини.

4. Уникайте трансжирів

Транс-жири зазвичай не зустрічаються в природі, і вони є продуктом рослинних жирів. Яскравим прикладом є маргарин, який обшитий хімічними добавками. Транс-жири, які зазвичай зустрічаються у хлібобулочних виробах, фаст-фудах та закусках, пов’язані з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи серцеві напади та рак.

3. Запасіться травами та спеціями

Якщо метою є зменшити споживання натрію або оживити ваше кулінарне життя, трави та спеції є ідеальним доповненням до будь-якої їжі. Століттями використовувались такі спеції, як куркума та кайен, які приносять позитивні переваги здоров’ю.

Те саме стосується і таких трав, як розмарин, базилік та чебрець, які пропонують унікальний смаковий профіль та антиоксидантні властивості. Вітайте трави у своєму житті, побудувавши на підвіконні або в горщику невеликий сад з травами. Це не стає свіжішим за це!

2. Зробіть домашні заправки для салатів

Заправки для салатів - це один із найшвидших способів збивання харчової щільності. Ви можете легко зробити партію на початку тижня і використовувати її протягом наступних 5 - 7 днів. Роблячи домашню заправку для салату, ви будете більш схильні споживати зелень щодня, додаючи жменю до будь-якої їжі.

Простий спосіб приготування поживної та смачної заправки - це поєднання оливкової олії, оцту, лимонного соку, спецій, меду та часнику. Просто так, у вас буде доступ до пов’язки, яка не тільки має смак, але і сприяє позитивному здоров’ю. Заправки, придбані в супермаркеті, як правило, наповнені консервантами, цукром та надлишковою кількістю солі.

1. Не вирізуйте групи продуктів - включаючи вуглеводи

Існує причина, чому групи продуктів харчування рекомендуються у вашому раціоні, тому не враховуйте жодної з них. Хоча велика кількість примхливих дієт вводить в оману, важливо вживати всі необхідні поживні речовини, необхідні вашому організму, включаючи вуглеводи!

Замість того, щоб споживати стільки рафінованих вуглеводів, як білий хліб, цукерки та біла паста, зосередьтеся на споживанні більше цільних зерен. Сюди входять такі продукти, як цільнозернові жито, вівсянка, лобода, гречка, пшоно, дикий рис та органічна кукурудза. Ці зерна містять усі необхідні частини зерна зерна, включаючи висівки, зародки та ендосперм.