10 користь мигдалю для здоров’я (і факти харчування)

здоров

Останнє оновлення 24 лютого 2020 року Майклом Джозефом

Існує багато різних сортів горіхів, але мигдаль - один з найбільш поживних з усіх.

Цікаво, що мигдаль - це також одне з наших найперших приручених продуктів харчування, і рекорди сягають бронзового віку.

У цій статті розглядаються переваги цих горіхів та їх повний профіль харчування.

Що таке мигдаль?

Більшість людей думає про мигдаль як про горіхи, і саме так до них ставиться популярна культура.

Однак, принаймні ботанічно, мигдаль - це насіння.

Ми можемо знайти мигдаль, заблокований всередині мигдалевих плодів, що ростуть на мигдальних деревах (Prunus dulcis).

Технічно плід мигдалю є різновидом кістянки, а не справжнім горіхом (наприклад, каштанами) (1).

Як вже згадувалося раніше, мигдаль був однією з перших харчових продуктів для одомашнення людей, і записи існують з біблійних часів аж до бронзового віку (2).

Ці горіхи є однією з найпопулярніших продуктів харчування у світі, і більше 80% світового виробництва мигдалю відбувається у Каліфорнії (3).

У харчуванні мигдаль має чудову репутацію завдяки забезпеченню білками, корисними жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Користь для здоров’я мигдалю

Ось деякі переваги вживання мигдалю.

1) Мигдаль є хорошим джерелом вітаміну Е

Мигдаль - одне з найкращих дієтичних джерел вітаміну Е.

Вітамін Е - необхідна поживна речовина, яка діє як антиоксидант всередині організму. Серед різноманітних функцій вітамін Е відіграє певну роль у зменшенні запалення та зменшенні окислювального ураження (4).

Нещодавнє рандомізоване дослідження розглядало вплив мигдалю на статус вітаміну Е у вісімдесяти чотирьох учасників із зайвою вагою.

У цьому дослідженні 4-тижневе втручання 56 грамів щоденного мигдалю підвищило рівень вітаміну Е на 102,7% (а також зменшило споживання енергії з вуглеводів) (5).

За унцію (28 г) порції мигдаль пропонує 7,27 мг вітаміну Е, що еквівалентно 48% добової норми (6).

2) Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Дослідження показують, що мигдаль може сприяти кращому глікемічному контролю.

У 24-тижневому дослідженні про вільне життя учасники замінили 20% загального споживання енергії мигдалем. Через 24 тижні учасники дослідження мали нижчий рівень глюкози в крові натще (7).

Крім того, в іншому рандомізованому контрольованому дослідженні вивчався вплив мигдалю та арахісу у пацієнтів із діабетом 2 типу.

У цьому конкретному дослідженні заміна основної вуглеводної їжі на 45-55 грам мигдалю щодня значно зменшила рівень глюкози в крові натще протягом перших трьох тижнів.

Через 12 тижнів це значне падіння рівня глюкози в крові натощак все ще спостерігалося (8).

Чи мали б такі продукти, крім мигдалю, такий же ефект у цьому дослідженні?

Можливо, але результати все-таки показують, що заміна вуглеводів мигдалем надійно знижує рівень цукру в крові натще.

3) Багатий магнієм

Мигдаль багатий необхідним мінералом магнієм.

За унцію (28 грам) порції мигдаль забезпечує 75,7 мг (або 19% від денної норми) магнію (6).

Магній є четвертим за кількістю мінералів в організмі людини, і він відіграє роль у більшості біологічних функцій (7).

Наприклад, магній є важливим кофактором для сотень ферментативних систем організму.

В результаті мінерал сприяє регуляції артеріального тиску, контролю рівня глюкози в крові, функції м’язів та багатьох інших систем (8).

Дослідження також показують, що оптимальний рівень магнію може відігравати певну роль у профілактиці різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання (9).

4) З високим вмістом білка

Мигдаль є одним з найвищих рослинних джерел білка, і він містить 21,2 г білка на 100 г (6).

Однак дослідження, що вивчає засвоюваність білка мигдалю, виявило, що білки мигдалю "мають низьку харчову якість" (10).

Включені обмежувальні амінокислоти у мигдалі;

  • Метіонін
  • Цистеїн
  • Лізин
  • Треонін

З цієї причини ці горіхи не є заміною білків, подібних до таких продуктів, як яйця, морепродукти та м'ясо.

Тим не менш, мигдаль все ще пропонує велику кількість амінокислот, і вони пропонують велику кількість білка на грам.

5) Мигдаль містить багато клітковини

Якість вуглеводів важлива, і між продуктами, такими як цукор та пшеничне борошно, є великі відмінності порівняно з горіхами та овочами.

Різниця полягає в тому, який тип вуглеводів вони містять.

Прості рафіновані вуглеводи майже миттєво перетворюються на глюкозу (і призводять до надмірно великих стрибків глюкози в крові) (11).

Однак волокнисті вуглеводи, такі як ті, що містяться в мигдалі, не перетравлюються до глюкози. Крім того, вони уповільнюють перетравлення супутніх засвоюваних вуглеводів (12).

За порцію унції мигдаль містить 6,1 грам вуглеводів, і більше половини - 3,4 грама - це клітковина (6).

Існують також дослідження, які припускають, що клітковина може бути корисною для мікробіоти кишечника (інакше її називають «хорошими бактеріями») (14).

6) Мигдаль може зменшити почуття голоду

Деякі дослідження показують, що вживання мигдалю може знизити почуття голоду та зменшити апетит.

Наприклад, одне дослідження показало, що закуска до середини ранку або 28 грамів, або 42 грами мигдалю зменшує споживання їжі за обід і вечерю. (15).

Крім того, рандомізоване контрольоване дослідження, в якому взяли участь 137 учасників, зробило подібні висновки.

У цьому дослідженні 43-грамова порція мигдалю поряд з їжею пригнічувала голод, зменшувала тягу протягом дня і не впливала негативно на масу тіла (16).

Цей потенційний ситний ефект може бути пов’язаний з тим, що мигдаль містить більше білка та клітковини, ніж будь-який інший горіх.

З цієї точки зору, дослідження послідовно показують, що білок і, в меншій мірі, клітковина, сприяють підвищенню ситості та зниженню харчової тяги (17, 18).

7) Мигдальне споживання покращує холестериновий профіль

Вживання мигдалю знижує рівень холестерину ЛПНЩ при збереженні або, можливо, підвищенні рівня ЛПВЩ.

По-перше, кілька досліджень показують, що споживання мигдалю знижує рівень ЛПНЩ, і це, швидше за все, залежить від дози (19).

Кілька рандомізованих клінічних випробувань також демонструють, що споживання мигдалю може значно підвищити рівень ЛПВЩ (20, 21).

В результаті мигдаль знижує співвідношення холестерину, що не є ЛПВЩ, до холестерину ЛПВЩ (22).

Існують численні та складні маркери здоров’я серцево-судинної системи.

Однак багато дослідників вважають, що співвідношення не-ЛПВЩ до ЛПВЩ є більш точним маркером ризику, ніж традиційні ідеї "ЛПНЩ проти ЛПВЩ" (23).

8) Мигдаль дуже універсальний

Незважаючи на те, що це не є спеціальною користю для здоров’я, універсальність мигдалю може бути корисною.

Наприклад, ми можемо їсти мигдаль самостійно як закуску, але є також багато інших способів з’їсти їх;

  • Подрібніть їх на борошно/мигдальне борошно і використовуйте як замінник пшеничного борошна для здорового випікання.
  • Змішайте їх у кухонному комбайні, щоб зробити «мигдальне масло», і використовуйте його як приправу.
  • Змішайте їх у йогурті з деякими ягодами для здорової (і смачної) невеликої їжі або закуски.

Ці ідеї - лише верхівка айсберга, і в Інтернеті є різні рецепти мигдалю.

9) Мигдальна шкіра багата на поліфеноли

Шкірки мигдалю містять широкий спектр поліфенолів, у тому числі (24);

  • Фенольні кислоти
  • Флавоноїди
  • Дубильні речовини

Вважається, що поліфеноли мають різні потенційні переваги для здоров’я людини. Однак їх відносна біодоступність була поставлена ​​під сумнів, і дослідження все ще тривають (25, 26).

Хоча дослідження in vitro (пробірки або іншим чином поза тілом) показують потенційні протизапальні ефекти, необхідні додаткові дослідження на учасниках (27).

Тим не менш, поліфеноли також мають переваги щодо певних продуктів, що їх містять.

Наприклад, мигдальні поліфеноли допомагають захистити жирні кислоти всередині горіха, а також сприяють продовженню терміну придатності (28).

10) Мигдаль дуже поживний

Ще одна перевага мигдалю полягає в тому, що вони є одними з найбільш поживних речовин серед деревних горіхів.

Іншими словами; мигдаль містить більше поживних речовин на калорію/грам, ніж більшість різних сортів горіхів.

Зараз ми поглянемо на профіль харчування мигдалю повністю.

Факти харчування

Наступні харчові цінності отримані з баз даних про харчовий склад USDA, і вони містять дані про живлення мигдалю на 100 грам (6).

Калорії та макроелементи

Профіль калорій та макроелементів мигдалю на 100гКалорії/макроелементиКількість (ккал/грам)
Калорії 575 ккал
Вуглеводи 21,7 г.
- Клітковина 12,2 г.
- Цукри 3,9 г.
Жир 49,4 г.
- Насичених жирів 3,7 г.
- Мононенасичений жир 30,9 г.
- Поліненасичені жири 12,1 г.
- Омега-3 6,0 мг
- Омега-6 12065 мг
Білок 21,2 г.

Мигдаль є головним чином джерелом (мононенасичених) жирів, і вони містять помірну кількість вуглеводів і білків.

Вітаміни

Вітамінний профіль мигдалю на 100гВітаміннийСума% DV
Вітамін Е 36,2 мг 241%
Вітамін В2 1,0 мг 60%
Вітамін В3 3,4 мг 17%
Вітамін В1 0,2 мг 14%
Фолат 50,0 мкг 12%
Вітамін В6 0,1 мг 7%
Вітамін В5 0,5 мг 5%
Вітамін А 1,0 МО 0%

Як показано, мигдаль є хорошим джерелом вітамінів групи В та вітаміну Е.

Мінерали

Мінеральний профіль мигдалю на 100г
Мінеральна Сума % DV
Марганець 2,3 мг 100%
Магній 268 мг 67%
Мідь 1,0 мг 50%
Фосфор 484 мг 48%
Кальцій 264 мг 26%
Залізо 3,7 мг 21%
Цинк 3,7 мг 21%
Калій 705 мг 20%
Селен 2,5 мкг 4%
Натрію 1,0 мг 0%

Мигдаль є хорошим джерелом мінералів, і в них особливо багато марганцю, магнію і міді.

Заключні думки

Мигдаль не є «суперпродуктом», але він досить поживний.

Ці горіхи пропонують хороше джерело жиру, білка, клітковини, вітамінів та мінералів.

Дослідження також показують, що мигдаль може мати кілька корисних наслідків для здоров’я, і вони теж смачні.

Для здорової закуски мигдаль - відмінний вибір.

Щоб прочитати більше про різні горіхи, дивіться переваги фундука тут.