10 здорових ідей для сніданку, щоб швидко розпочати свій день

ідей

Правильний вибір продуктів на сніданок може допомогти підняти енергію та стримати голод.

Вживання здорового сніданку дійсно може створити основу для здорового харчування протягом усього дня. Правильна їжа вранці може забезпечити вас енергією, яка вам потрібна для харчування до обіду. А якщо у вашій системі здоровий сніданок, ви рідше відчуєте тягу до нездорової їжі в середині ранку. Вживання правильної їжі може допомогти вам бути задоволеним та напруженим до наступного прийому їжі або перекусу.

Що таке хороший сніданок?

Їжа, яку ви їсте на сніданок, може вплинути на ваше самопочуття та ефективність протягом усього ранку. Гарний сніданок може зробити для вас кілька речей.

Здоровий сніданок може ...
  • Тримайте вас підживленим до наступного прийому їжі або закуски. Добре збалансований сніданок повинен забезпечити вам підтримку. Їжа з білками допомагає втамувати голод, а їжа з високим вмістом клітковини допомагає заповнити вас.
  • Постачайте своє тіло та мозок енергією. Вранці бензобак у вашому тілі працює майже порожнім. Коли ви їсте правильну їжу на сніданок, ви забезпечуєте м’язи та мозок паливом, необхідним для оптимальної роботи.
  • Допоможіть уникнути коливань цукру в крові та зменшити тягу. Збалансована їжа, що містить як білки, так і здорові вуглеводи, може забезпечити постійну енергію у всій вашій системі та допомогти запобігти диким коливанням рівня цукру в крові, які викликають тягу до солодощів або іншої нездорової їжі. (Це стосується тих випадків, коли у вас немає медичних проблем щодо здатності вашого організму регулювати рівень цукру в крові.)
  • Допоможе вам зробити кращий вибір їжі протягом дня. Шкіпери сніданку часто відчувають тягу до їжі до солодощів та жирів, які можуть зберігатися протягом дня. Коли їдять сніданок, тяга до солодкого різко падає. Якщо в сніданку багато білка, він, як правило, також зменшує тягу до солоної, жирної їжі. Отже, правильна їжа вранці може допомогти зменшити тягу до нездорової їжі пізніше дня та направити вас на більш здоровий вибір.
  • Забезпечте достатньо білка, щоб допомогти підтримати здоров’я м’язів. Вживання достатньої кількості білка вранці не тільки допомагає втамувати голод, але також може допомогти зберегти здоров’я м’язів. Для багатьох людей типові щоденні страви, як правило, забезпечують мало білка під час сніданку, трохи більше в обід і значно більшу кількість за вечерею. Це модель, яка може не забезпечити найкращих умов для нарощування та відновлення м’язової тканини. Синтез м’язового білка може покращитися, коли споживання білка розподіляється рівномірно протягом дня.

10 ідей здорового сніданку

Збалансований сніданок повинен забезпечити вам пристойну кількість білка (20-30 грам - хороша мета). Це допомагає вгамувати голод і підтримує здоров’я м’язів, а поряд з деякими корисними вуглеводами може забезпечити стійку енергію та клітковину. Вуглеводи повинні включати принаймні деякі фрукти або овочі. Якщо ваш калорійний бюджет дозволяє, додайте також цілісні зерна.

За допомогою цих простих вказівок легко скласти здоровий, збалансований сніданок. Ось 10 пропозицій корисного сніданку:

    1. Приготуйте трохи свіжого або замороженого шпинату в мікрохвильовці, зверху омлет або яєчний білок і крапельку бальзамічного оцту, свіжі фрукти збоку
    2. Білковий коктейль з білковим порошком, нежирним молоком або соєвим молоком та фруктами
    3. Звичайний нежирний або нежирний йогурт або сир, посипані свіжими фруктами та корицею, або подрібнені сирі овочі та трохи свіжого чорного перцю
    4. Вівсяний овес, приготовлений з молоком або соєвим молоком; перемішайте білковий порошок і фрукти після варіння
    5. Кукурудзяні коржі, розігріті та намазані чорною квасолею; зверху тертий нежирний сир і сальса; свіжий фрукт
    6. Цільнозерновий тост, намазаний авокадо та увінчаний скибочками індичої грудки; свіжий фрукт
    7. Перемішайте надтвердий тофу, зціджений, розсипаний у невеликій кількості оливкової олії зі свіжими овочами та зеленню; свіжий фрукт
    8. Суцільнозернові сухарики, змащені знежиреним сиром Рікотта та посипані нарізаними ягодами
    9. Лососева пиріжка на підсмаженій цільнозерновій англійській булочці; свіжий фрукт
    10. Залишки їжі: цільні зерна, білки та овочі роблять чудовий сніданок