Переглянути як список 10 підказки щодо схуднення на основі фактичних даних

Більше американців страждають від надмірної ваги або ожиріння, ніж будь-коли раніше, але менше людей намагаються схуднути - можливо, через збільшення соціальної прийнятності вищої маси тіла. Це викликає занепокоєння новину, оскільки надлишкові кілограми, навіть у людей із “метаболічно придатною формою”, збільшують ризик серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям. Без сумніву, втрата ваги важка. Утримувати це ще важче. Все ж, зробити кілька порівняно простих кроків може бути достатньо, щоб ви просунулися до здорової ваги. Ось 10 дієт, які слід робити і що не можна, на основі досліджень, про які ми повідомляли у 2017 році.

Зробіть: Обід зробіть основним прийомом їжі

В іранському дослідженні жінки із надмірною вагою або середнім ожирінням брали участь у програмі схуднення на базі клініки, причому половина зробила обід своїм найбільшим прийомом їжі, а друга половина обідала. Вони самі вибирали їжу, але отримували рекомендації від дієтологів, і їх заохочували до фізичних вправ. Хоча різниці в споживанні калорій та макроелементів не було, група обіду втратила на 3 фунти більше, в середньому, через 12 тижнів, ніж група вечері (9½ проти 12½ фунтів).

Виконання: замовляйте заздалегідь, коли їсте поза домом

Ви будете менше голодні, а отже, менше шансів зробити імпульсивне замовлення. Коли дослідники проаналізували дані 1000 замовлення на обід в Інтернеті в кафетерії співробітників, вони виявили середнє зниження на 38 калорій за кожну додаткову годину між розміщенням замовлення та його прийняттям. У тому ж дослідженні студенти, які вибрали обід перед уроком, замовили приблизно на 100 калорій менше, ніж ті, хто замовив безпосередньо перед їжею. Якщо ви не можете замовити заздалегідь, ви, принаймні, зможете переглянути меню та вирішити, що заздалегідь отримати.

Зробіть: Слідкуйте за додаванням цукру .

Дослідження постійно пов’язують надмірне споживання цукру із збільшенням ваги. А дві третини всіх упакованих продуктів харчування та напоїв мають доданий цукор, згідно з канадським дослідженням. Цукор може бути зазначений щонайменше під 30 різними назвами, включаючи сахарозу, фруктозу, кукурудзяний сироп, декстрозу, мед, патоку, агаву та концентрат фруктових соків. Найвищий вміст цукру спостерігався в очікуваних джерелах, таких як газовані напої, цукерки, закуски, хлібобулочні вироби та каші для сніданку, а також у приправах, соусах та спредах. Ці результати можна порівняти з оцінками, повідомленими в США.

. і для додаткових калорій у вашій каві

Звичайна кава від природи не містить калорій. Але якщо взяти каву легкою та солодкою, калорії можуть швидко додаватися. У дослідженні Public Health кавомани, які додавали молоко, вершки та/або цукор, споживали в середньому додаткових 69 калорій на день, переважно із цукру, порівняно з кавоманами, які пили каву «чорною». Протягом року це додає понад 25000 додаткових калорій, що, принаймні теоретично, може призвести до збільшення ваги на 7 фунтів.

Зробіть: Отримайте більше zzz

Збереження сну може призвести до переїдання наступного дня, згідно з аналізом 11 випробувань з втручанням, у яких брали участь 172 людини. Порівняно з тими, хто спав 7-12 годин на ніч (їх звичайна кількість), ті, кому довелося обмежити сон лише 3,5-5,5 годинами на ніч, мали в середньому чистий приріст 385 калорій на день (вони їли більше і не т витрачати більше енергії). Порушуючи внутрішній годинник організму, недосип може впливати на гормони апетиту (лептин і грелін), а також на інсулін, що призводить до посилення голоду та споживання їжі, зменшення спалювання калорій і збільшення запасу жиру.

Зробіть: Спробуйте "двотижневу дієту"

У невеликому австралійському дослідженні учасники, які чергували два тижні дієти з двома тижнями перерви протягом 16 тижнів, втратили більше ваги, ніж постійні дієти (31 проти 20 фунтів). Вони також відновили меншу вагу (7 проти 13 фунтів) протягом наступних шести місяців. Хоча тривале обмеження калорій змушує організм знижувати рівень метаболізму у спокої, щоб зберегти енергію, спалюючи тим самим менше калорій, дослідники висунули гіпотезу, що двотижневе катання на велосипеді на дієті та поза нею зменшило цю компенсаційну біологічну зміну.

Не слід: розраховуйте на кількість калорій

Незважаючи на те, що майже всі харчові упаковки та багато ресторанних продуктів містять калорії, широка точність дозволена, з невеликим наглядом з боку FDA. Не дивно, що ці етикетки зазвичай знижують калорії хоча б трохи, а іноді і набагато (дослідження виявили розбіжності в межах від 4% до понад 100% між зазначеними калоріями та фактичними калоріями). Для багатьох людей кращим варіантом, ніж підрахунок калорій, є їжа з розумом - з усвідомленням того, скільки ви самі собі подаєте, скільки їсте і наскільки ситими.

Не слід: нехтувати калоріями в алкоголі

Багато людей не знають, скільки калорій міститься у вині, пиві та спиртних напоях, оскільки на пляшках немає маркування калорій. Чи знали ви, наприклад, що склянка вина містить приблизно від 100 до 190 (або більше) калорій, тоді як деякі сорти пива в 12 унцій можуть перевищувати 200 калорій? Випивка лікеру без змішувачів на 1,5 унції містить близько 100 калорій. Плюс, алкоголь може надавати дезінфікуючу дію на контроль апетиту, що призводить до можливого переїдання. Ці 7 порад можуть допомогти вам обмежити споживання алкоголю та калорій, що входять до нього.

Не робіть: покладайтесь на замінники цукру

Чи справді нульові калорійні підсолоджувачі допомагають при схудненні? Дослідження постійно давали суперечливі результати. Деякі навіть виявили, що вони можуть сприяти набору ваги, оскільки можуть спричинити спотворення смаку, що призводить до посилення апетиту до дуже солодкої, висококалорійної їжі, або вони можуть спричинити порушення метаболічної регуляції, через що організм збільшує вироблення жиру. Люди, які їх використовують, можуть також винагородити себе, вживаючи більше інших продуктів - так званий ефект ореолу здоров’я.

Не робіть: знижка на молочну їжу

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам не доведеться відмовлятися від молочних продуктів, навіть з повножирним типом, пропонує дослідження, яке показало, що молочні продукти не пов’язані з підвищеним вмістом жиру в організмі. Насправді люди, які їли найбільше молочних продуктів, мали нижчий індекс маси тіла і менше жиру, ніж ті, хто їв менше всього. Зокрема, молоко та йогурт були пов’язані із зниженням жиру в організмі. Деякі попередні дослідження (хоча і не всі) підтверджують думку, що споживання молочних продуктів має скромно сприятливий вплив на масу тіла та жирові відкладення.